В последние годы всё больше растёт интерес к здоровому и рациональному питанию, богатому полезными для здоровья человека нутриентами. Одними из таких нутриентов являются полифенолы. Что это такое, где содержится и почему так важно включать в свой рацион продукты с этими веществами?
Полифенолы — огромное семейство полезных веществ
Сам термин «полифенол» чёткого определения не имеет. Под этим химическим соединением понимают целый класс веществ, которые присутствуют в продуктах преимущественно растительного происхождения. Многие из них у нас на слуху — это флавоноиды и танины, антоцианы, которые обуславливают яркую окраску плодов. Сюда же относят лигнаны, содержащиеся в семенах льна и злаках, а также фенольные кислоты, например, кофейную кислоту.
На самом деле их очень много, и большая часть представляет интерес для здоровья человека. Учёные уже давно и пристально изучают их свойства и действие, которое они оказывают на организм. По мнению экспертов, опубликовавших данные своего исследования в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, богатое полифенолами питание защищает от многих хронических заболеваний, а всё благодаря способности этих веществ восстанавливать многочисленные физиологические процессы — потенциал клеток, ферментативную активность и др.
В другом исследовании, данные которого были обнародованы в журнале Archives of Biochemistry and Biophysics, учёные доказали связь между потреблением полифенолов с пищей и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Есть сведения, что полифенолы обладают антимикробными и даже антиинфекционными свойствами —данные этого исследования были опубликованы в «Амурском медицинском журнале».
Теперь понятно, зачем их есть, но важно знать, где содержатся эти вещества. MedAboutMe приводит подборку 10 продуктов, богатых этими химическими соединениями.
Виноград
Выбирая между белым и темным виноградом, лучше остановить своё внимание на втором варианте. За его тёмную окраску отвечают антоцианы, которые и наделяют ягоды вышеперечисленными и другими полезными свойствами. В 100 г этих плодов содержится примерно 196 мг полифенолов, а ещё витаминов, минералов, органических кислот, дубильных веществ, ферментов.
Виноград полезно есть при проблемах с пищеварением, запорах, а ещё он улучшает когнитивные функции и укрепляет защитные силы организма, повышает иммунитет.
Гранат
О пользе этого плода для здоровья ходят легенды. В 100 г граната содержится 1,10 мг полифенолов. Некоторые из них действуют как антиоксиданты, продлевая молодость и красоту. Гранаты врачи рекомендуют есть при малокровии, а ещё этот плод показан гипертоникам. Если вы хотите сохранить хорошую память на долгие годы, регулярно включайте гранаты в свой рацион. Этот же совет касается тех, кто ведёт активный образ жизни и не спешит стареть.
Зерна этого красного плода улучшают самочувствие после активных тренировок и даже способствуют повышению спортивного результата.
Брюссельская капуста
В 100 г этих миниатюрных кочанчиков содержится 260 мг полифенолов, так что есть смысл присмотреться к ним поближе. Регулярное потребление этой капусты в пищу оказывает положительное влияние на весь организм, укрепляя сердце и сосуды, улучшая работу печени, нормализуя уровень сахара и холестерина в крови. В брюссельской капусте содержится большое количество каротиноидов, улучшающих зрение, а обилие клетчатки даёт основание налегать на неё тем, кто хочет привести в порядок свою фигуру.
Особый интерес брюссельская капуста представляет для беременных женщин. Всё дело в том, что в ней содержится большое количество фолиевой кислоты, которая крайне необходима для формирования нервной трубки плода.
Артишок
В 100 г нераскрывшихся корзинок этого растения содержится 260 мг полифенолов, а ещё большое количество витаминов — С, К, фолиевой кислоты, минералов — магния, фосфора, калия, железа, а также аминокислот. Артишоки — это хороший источник клетчатки, покрывающей треть суточной потребности в пищевых волокнах, а ещё эти корзиночки употребляют в комплексной терапии гепатитов, цирроза, алкогольной интоксикации.
В пищу можно употреблять не только корзинки, но и листья, соцветия, стебли и корни, готовя из них чай, который действует как кофе, оказывая мощный тонизирующий эффект.
Овощи — рататуй
Если хочется получить мощный концентрат полифенолов в одной тарелке, тогда вам следует почаще готовить для себя такое блюдо, как рататуй. В его состав входят баклажаны, кабачки, томаты, лук — все те овощи, которые способны принести нашему здоровью огромную пользу. Баклажаны как источники витамина РР и калия, кабачки как помощники в деле борьбы с лишним весом, отёками и артериальной гипертензией, томаты как богатые ликопином — мощным антиоксидантом, а лук как противомикробный агент.
Тёмный шоколад
Вот где содержится по-настоящему ударная доза полифенолов — 250 мг на 2—3 квадратика. Диетологи разрешают есть тёмный шоколад без опасения за свою фигуру, ведь сахара в нём гораздо меньше, а какао — больше, чем в других сортах. Среди 9 преимуществ чёрного шоколада для здоровья стоит отметить улучшение концентрации и внимания, снижение кровяного давления, укрепление иммунитета, повышение эластичности стенок сосудов.
А самое главное — шоколад повышает настроение и вкус к жизни. Стоит только съесть одну дольку, и вот уже мир кажется не таким мрачным, а раскрашенным в разные цвета радуги.
Петрушка
Кто бы мог подумать, что в 100 г этой хорошо знакомой каждому зелени содержится 280 мг полифенолов! Быть может, теперь вы будете более активно употреблять её в пищу, добавляя в салаты, холодные закуски, украшая различные вторые блюда. По содержанию витаминов петрушка превосходит многие овощи и фрукты. Она богата аскорбиновой и никотиновой кислотой, каротином, тиамином, рибофлавином, а ещё в ней присутствует целый набор минеральных солей — калий, магний, железо, кальций, фосфор.
Петрушка ускоряет обмен веществ, снижает уровень сахара в крови, укрепляет кости, зубы и волосы.
Яблоко
Яблоко — это целый кладезь полезных веществ и полифенолов в частности. Яблоки — это самые популярные фрукты в России, которые растут практически везде, кроме самых холодных северных регионов. Мы имеем к ним доступ круглый год, наслаждаясь непревзойдённым вкусом и получая огромную пользу для здоровья. Специалисты советуют есть яблоки после еды для улучшения пищеварения, а если съедать по одному яблоку в день, то можно нормализовать уровень холестерина в крови.
Яблоки — отличная помощь при желании сбросить лишний вес, а ещё они полезны в период эпидемий простудных инфекций.
Чай
В одной чашке чёрного или зелёного чая объёмом 200 мл содержится от 170 до 200 мг полифенолов. В основном они представлены танинами, которые наделяют напиток характерной терпкостью и вяжущим вкусом. Танины оказывают противовоспалительное и скрепляющее действие на организм. Чай полезно пить при расстройствах пищеварения и диарее, а ещё он может внести свою лепту в дело похудения. Самое главное — не добавлять в него много сахара.
Экстракты зелёного чая уменьшают количество вредных бактерий в кишечнике, увеличивая число полезных, а это важное условие для восстановления микрофлоры и снижения массы тела при ожирении.
Клубника
В 150 г этой ароматной и вкусной ягоды содержится от 350 до 400 г полифенолов. Общую пользу этой ягоды для здоровья трудно переоценить. Клубника предотвращает накопление жировых отложений, защищает от болезни Альцгеймера, и так же, как шоколад способствует повышению настроения. Есть люди, у которых эта ягода вызывает аллергию, но употребление бесцветных, белых сортов решает эту проблему.
Не только клубнику можно считать главным источником полифенолов. С тем же успехом и с той же целью можно употреблять в пищу любые другие ягоды — малину, смородину, чернику, вишню, клюкву, бруснику. Они способны внести огромный вклад в дело поддержания вашего здоровья, а также молодости и красоты.
Использованы фотоматериалы Unsplash
