Аэробика для начинающих: направления и упражнения в домашних условиях

Среди множества способов похудения аэробика является одним из самых популярных и эффективных. Термин «аэробика» происходит от слова «аэробный», то есть протекающий с участием кислорода. Упражнения аэробного характера оказывают выраженный оздоровительный эффект: нормализуют массу тела, стабилизируют давление, улучшают функционирование сердца и легких, укрепляют иммунитет. С помощью аэробики можно развить силу, выносливость, гибкость, пластичность, координацию движений. Этот вид фитнеса отличается широким разнообразием направлений, простотой и доступностью.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Аэробика: физические упражнения под ритмичную музыку

Аэробика является разновидностью оздоровительной гимнастики, выполняемой под музыку и включающей в себя элементы танца. В аэробике используются гимнастические и общеукрепляющие упражнения, разнообразные шаги, прыжки, подскоки, бег, танцевальные движения и даже элементы силового тренинга. Для аэробики характерно непрерывное выполнение упражнений. Паузы между ними не делаются. В процессе тренировок широко применяются вспомогательные приспособления:

• спортивное оборудование (степ-платформа, фитбол, слайд-доска и т. д.);
• предметы (гимнастическая палка, мяч, скакалка и т. д.);
• отягощения (гантели, штанги, эспандеры и др.).

Различают аэробику с низкой ударной нагрузкой (low impact), со средней ударной нагрузкой (middle impact) и с высокой ударной нагрузкой (high impact). Для уровня Low характерен такой способ выполнения упражнений, при котором хотя бы одна нога стоит на опоре и совершает пружинящие движения. При такой технике выполнения упражнений суставы и позвоночник подвергаются сравнительно небольшой нагрузке. В аэробике высокой ударности содержатся движения с фазой полета, когда обе ноги одновременно отрываются от опоры. Здесь много прыжков, подскоков и беговых упражнений. Соответственно, возрастает ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Однако это не означает, что программы Hi всегда превосходят программы Low по степени интенсивности. Пометки Hi и Low отражают степень ударной нагрузки, а не степень нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Похудение с аэробикой: какое направление выбрать?

Наиболее часто аэробика используется для похудения и поддержания стабильного веса тела. Действительно, с помощью этого вида фитнес-тренировок можно быстро избавиться от лишних килограммов. Но тренироваться придется регулярно, с частотой 2-4 занятия в неделю. Продолжительность каждого занятия — от 40 минут до 1,5 часов. Для похудения в домашних условиях подходят следующие виды аэробики:

• Базовая (классическая) аэробика. Это традиционный вид аэробики, давно сложившийся и наиболее полно разработанный. Занятия построены на основе базовых элементов: простейших шагов, движений рук, прыжков, скачков и т. д. Простые элементы соединяются в более сложные связки и композиции. Движения выполняются под бодрую ритмичную музыку.
• Танцевальная аэробика. Основу этого вида аэробики составляют танцевальные движения, которые сочетаются с фитнес-упражнениями. Различают латин-аэробику, хип-хоп аэробику, афро-аэробику и т. д.
• Степ-аэробика. В этом направлении аэробики используется специальная платформа, и все шаги совершаются с ее применением, что позволяет усилить нагрузку в упражнениях. Регулируя высоту платформы, можно варьировать степень нагрузки.
• Памп-аэробика (силовая аэробика). Этот вид аэробики подходит тем, кто ставит своей целью не только похудение, но и коррекцию форм тела. Для лучшей прокачки мышц используются гантели, штанги, эспандеры, бодибары, медболы. Но комплекс силовых упражнений выполняется в интенсивном аэробном ритме. Такой способ тренировки позволяет сжечь жир и вместе с тем сохранить и даже немного нарастить мышечную массу. Однако программы памп-аэробики рассчитаны на подготовленных тренирующихся.
• Аэробика с элементами боевых искусств. В этом виде аэробики, наряду со стандартными аэробными шагами и силовыми упражнениями, разучиваются приемы бокса, карате, кунг-фу и т. д.

Перечисленные виды аэробики можно освоить самостоятельно, воспользовавшись видеоуроками, которые легко найти в интернете. Но это далеко не полный список. В настоящее время существует множество направлений аэробики, и постоянно появляются новые. Не стоит ограничивать себя домашними тренировками. По возможности стоит записаться в фитнес-группу и попробовать аквааэробику (фитнес-тренировки в бассейне), сайклинг или спиннинг (групповые занятия аэробикой на велотренажерах), кенгуробику (аэробика с использованием ботинок на пружинах) и другие интересные виды аэробики.

Как проходит фитнес-тренировка?

В структуре тренировочных занятий в аэробике выделяют следующие блоки:

• Разминка. Мышцы и суставы разогреваются при помощи упражнений низкой интенсивности. Это могут быть полуприседания, наклоны, ходьба на месте и т. п. Разминка усиливает кровообращение в мышцах, увеличивает подвижность суставов, плавно повышает частоту сердечных сокращений.
• Аэробная часть (кардио). Для этой части тренировки характерно выполнение упражнений низкой, средней и высокой интенсивности (в зависимости от уровня физической подготовки). Необходимо добиться повышения частоты пульса до значений, оптимальных для сжигания жира. Это основная часть тренировки. Она позволяет достичь следующих целей — повысить расход калорий (запустить похудение), улучшить обмен веществ, развить возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Часть занятия, состоящая из упражнений с отягощениями. Она вводится в структуру тренировки для того, чтобы укрепить мускулатуру спины, груди, рук, ног, пресса.
• Заминка. При помощи низкоинтенсивных аэробных упражнений организм плавно переключается из режима работы в режим отдыха: постепенно понижается частота пульса, восстанавливается дыхание, замедляются обменные процессы. Для расслабления мышц используется несложный комплекс упражнений на растяжку.

Заниматься аэробикой можно в любое удобное время. Но вечерние фитнес-тренировки должны заканчиваться не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Средняя продолжительность одного занятия составляет 45-60 минут. За неделю нужно провести 2-4 такие тренировки.