Аэробные занятия фитнесом: виды и программы тренировок

Аэробика представляет собой интенсивные тренировки, проводимые под ритмичную музыку. Это направление фитнеса имеет множество вариаций, потому с успехом применяется в домашних условиях. Чтобы выбрать наиболее подходящий для себя вариант занятий и грамотно проводить тренировки, важно заранее подготовить все необходимое и разучить простейшие упражнения для начинающих.

Виды аэробных фитнес-тренировок

Аэробика имеет массу положительных характеристик: благодаря регулярным занятиям можно избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы тела, повысить выносливость и улучшить силовые показатели. Кроме того, тренировки ускоряют циркуляцию крови, укрепляя сердечную мышцу и повышая прочность стенок сосудов. Увеличенный приток кислорода способствует расширению легких и обеспечивает их стабильную работу.

В аэробике выделяют несколько основных направлений:

• Низкоинтенсивные фитнес-тренировки для новичков.

Станут прекрасным выбором для людей, только приступающим к освоению направления или имеющим слабое здоровье.

• Аквааэробика.

Выполнение различных упражнений в бассейне дает интенсивную нагрузку на мышцы, заставляя выкладываться в полную силу. Благодаря высокой плотности водной среды снижается нагрузка на суставы, что обеспечивает возможность посещения занятий людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и реабилитирующихся после травм.

• Степ-аэробика.

Интенсивные тренинги с использованием платформы, которая усиливает нагрузку на ноги.

• Танцевальная аэробика.

Совмещает в себе танцевальные связки и элементы физкультуры, позволяющие сделать занятия интересными и эффективными.

• Спортивная аэробика.

Сочетает в себе элементы аэробики и спортивной гимнастики.

Независимо от того, какому фитнес-направлению вы отдадите предпочтение, важно правильно подготовиться к занятиям и составить программу.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Подготовка к выполнению аэробных упражнений

При составлении графика занятий многие люди задаются вопросом, какое время их проведения будет наиболее эффективным и даст лучший результат? Для его определения лучше подстраиваться под свой жизненный ритм и привычки. Если по биологическому ритму человек относится к так называемым жаворонкам, то утро станет идеальным временем для тренировок. Тело, бодрое и полное сил с утра, легко откликнется на интенсивную фитнес-тренировку и даст возможность сжечь большее количества жира за счет сниженного уровня гликогена в крови. Для сов утренняя тренировка может стать хорошим методом проснуться и ощутить бодрость, но выложиться с полной отдачей им будет достаточно трудно.

Вечерние занятия проходят легче с физической точки зрения, так как мышцы уже разогреты в течение дня, и нагрузка дается им проще. Но лишний вес при этом уходит медленнее из-за больших запасов гликогена в мышцах. Кроме того, время занятий не должно быть очень поздним, так как в противном случае заснуть будет гораздо труднее.

Средняя продолжительность тренинга составляет 30-40 минут, но начинающим спортсменам рекомендуется использовать более короткие временные отрезки, так как системы организма могут оказаться не готовы к нагрузкам. Перед началом занятий фитнесом необходимо проконсультироваться с врачом людям, имеющим заболевания сердца, опорно-двигательного аппарата, а также недавно перенесшим операцию. Мужчинам после 40 лет и женщинам после 50 также рекомендуется пройти обследование, чтобы исключить наличие противопоказаний и подобрать адекватную нагрузку.

Одним из условий эффективности занятий является правильно подобранная одежда и обувь. При выборе одежды предпочтение рекомендуется отдавать натуральным дышащим тканям, впитывающим влагу. Вещи не должны сковывать движения и мешать выполнению упражнений. При покупке обуви необходимо выбирать кроссовки с хорошей амортизацией, так как многие аэробные занятия фитнесом предполагают интенсивные прыжки. Для занятий в воде потребуются слитный купальник, резиновая шапочка и латексная обувь.

Начинающему спортсмену, без ограничений нагрузок по состоянию здоровья, рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю по 30 минут без учета разминки и растяжки. Тренировки начинают с 10 минут, постепенно повышая их длительность до 20, а затем и до 30 минут. Тело должно постепенно адаптироваться к нагрузкам, по мере привыкания пропадет боль в мышцах, уйдет одышка, движения станут более легкими.

Программа тренировок для борьбы с лишним весом дома

Занятия аэробикой дома требуют сосредоточенности и нацеленности на результат. Новичкам рекомендуется освоить следующие варианты тренировок и изучить основные упражнения:

• Круговая тренировка.

Сочетает в себе аэробные элементы и силовые упражнения, позволяющие эффективно прорабатывать мышцы и устранять лишний вес. Основной принцип занятий: выполнение упражнений в один подход по 10-15 повторений и отсутствие отдыха между ними. Краткая передышка возможна при начале нового круга.

• Занятия на лестнице.

Жителям высоких домов можно использовать лестницы для активных занятий спортом. Принцип схож со степ-аэробикой; подойдет как в качестве разминки, так и для основной тренировки.

• Кикбоксинг.

Включает в себя большинство фитнес-элементов этого боевого искусства; прицельное воздействие оказывается на бедра и ягодицы спортсмена за счет большого количества ударов и взмахов ногами.

• Силовая йога.

Одна из разновидностей аэробики, усиленно прорабатывает мышцы пресса и ног, способствует снятию психоэмоционального напряжения.

• Прыжки.

Могут выполняться в обычном режиме, с разведением ног, на скакалке или батуте. Активно сжигают жир, укрепляют ноги и пресс.

• Танцы.

Существует множество спортивных вариантов, направленных на снижение веса: зумба, танцы живота, сальса, хип-хоп.

Для фитнес-тренировки в домашних условиях потребуется скамейка или небольшое возвышение и скакалка. Программу начинают с разминки:

• Шаги на месте — 2 мин.
• Шаги на платформу с чередованием ног — 2 мин.
• Прыжки на скакалке — 2 мин.
• Растяжка ног.

Затем переходят к основному блоку упражнений:

• Прыжки на скакалке — 2 мин.
• Приседания до параллели с полом — 1 мин.
• Скручивания корпуса в стороны — по 20 раз в каждом направлении.
• Прыжки с разведением ног — 15 раз.
• Ходьба на одном месте с подниманием бедра — 1 мин.
• Берпи — 15 раз.
• Ходьба на месте — 1 мин.
• Ходьба по комнате — 20 шагов.
• Приседания — 1 мин.
• Прыжки со скакалкой — 1 мин.
• Шаги на платформу — 2 мин.
• Ходьба на одном месте — 2 мин.
• Отжимания — 20 раз.
• Любое упражнение на выбор повторяют 5 мин.

Тренировку завершают растяжкой, чтобы снять усталость и напряжение и ускорить процесс восстановления мышц.