Аэробный фитнес и силовые тренировки для похудения: варианты программ

Комплексный подход к похудению — это самый эффективный способ сбросить лишний вес в кратчайшие сроки. Добиться видимого эффекта можно при комбинировании различных нагрузок, направленных на повышение частоты сокращений сердечной мышцы, развитие гибкости тела и рост мышечной ткани.

Занятия в тренажерном зале с целью похудения

• Аэробные упражнения (кардиотренировки).

Выполняя аэробные фитнес-упражнения в течение часа, можно сжечь порядка 445 килокалорий. Если основная цель физических нагрузок — это похудение, то заниматься необходимо в течение 60 минут. Желающим сбросить вес следует обратить внимание на кардиотренинг в форме интервальной ходьбы, включающий в себя чередование разных темпов и скоростей. К аэробным упражнениям, стимулирующим деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, относят занятия на велотренажере и эллипсоиде, водную аэробику, универсальную йогу и такую разновидность фитнеса, как калланетика.

• Силовой тренинг.

За 60 минут силовой тренировки сжигается примерно 520 ккал. К ней приступают после выполнения аэробных упражнений. Максимальная продолжительность силового тренинга — 30 минут. Силовые тренировки подразумевают выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанг, гантелей), а также веса собственного тела (подтягивания, отжимания). У человека, регулярно занимающегося в тренажерном зале, укрепляются мышцы верхних и нижних конечностей, спины и плечевого пояса, сухожилия, связки и кости; ускоряется обмен веществ и улучшается сердечная функция. Силовые тренировки позволяют женщинам набрать мышечную массу и уменьшить процент жира в организме, что приводит к стремительному похудению.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Упражнения для гибкости и пластики

Упражнения, развивающие гибкость — это профилактика обменно-дистрофических заболеваний суставов. Занятия спортом способствуют восстановлению продуцирования синовиальной (суставной) жидкости, предотвращающей трение суставных поверхностей и их изнашивание. К подобного рода нагрузкам относят статическую йогу (каждая асана удерживается в течение нескольких минут), танцы и пилатес. В начале тренировки проводится разминка. Этот подготовительный этап, включающий растяжение мышц, предотвращает их травмирование. Основное преимущество подобной физической нагрузки — это возможность заниматься не только в фитнес-клубе, но и самостоятельно дома.

Комбинация из нескольких тренировок и правильная последовательность упражнений

Оптимальная программа тренировок, при разработке которой учитываются возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки и ожидаемый результат от занятий поможет сжечь лишние килокалории, добиться похудения, нарастить и развить мышцы. Перечисленным требованиям отвечают асаны, выполняемые в ускоренном темпе, и плавание в бассейне стилем баттерфляй.

Базовые упражнения для начинающих

• Первый день.

Начните фитнес-тренинг с ходьбы на беговой дорожке в умеренном темпе. Это позволит повысить частоту сокращений сердечной мышцы. Планомерно увеличивайте скорость до тех пор, пока ЧСС не достигнет семидесяти процентов от максимума. Продолжайте заниматься в таком ритме на протяжении четверти часа. Далее используйте эллипсоид. Последовательно работайте на гребном и велотренажерах, затем — на степпере. Нагрузка должна меняться каждые 10-12 минут. Во время занятий на последнем тренажере плавно снижайте интенсивность нагрузки. Пульс должен нормализоваться, дыхание стать глубоким и медленным.

• Второй день.

Остановитесь на круговом тренинге, состоящем из силовых упражнений. Подберите оптимальную массу спортивного снаряда (гантели или мини-штанги) и настройте сопротивление тренажеров так, чтобы вы могли беспрерывно работать в течение двух минут. Поддерживайте темп, при котором частота вдохов-выдохов существенно увеличится. Отдышитесь и приступайте к упражнениям, прорабатывающим ноги, нижнюю часть животы и ягодицы. Придерживайтесь подобного формата тренировки в течение получаса. Каждые десять минут делайте перерыв в 2-3 минуты, во время которого пейте воду и восстанавливайте дыхание.

• Третий день.

Возвращайтесь к аэробным тренировкам. Если на используемых фитнес-тренажерах есть возможность регулирования нагрузки в меньшую сторону, то вы можете заниматься на протяжении 15-30 минут. На беговой дорожке изменяйте угол наклона полотна и скорость каждые 5 минут: так вы задействуете все основные мышечные группы.

• Четвертый день.

В этот день вы должны заниматься фитнесом по той же методике, что и во второй день. Если во время предыдущих тренингов вы использовали в основном силовые тренажеры, то в этот раз старайтесь прорабатывать мышцы при помощи гантелей.

• Пятый день.

Финалом пятидневной программы станет кардиотренинг. Придерживайтесь той же последовательности в выполнении упражнений, что была в первый день.

Виды фитнеса для похудения

Людям, нацеленным на похудение и желающим привести мышцы и кожу в тонус, подойдут следующие разновидности фитнес-нагрузок:

• слайд-аэробика (занятия проходят на специальной слайд-доске);
• степ-аэробика (интенсивные шаги и движения с привлечением степ-платформы);
• танцевальная аэробика (ее элементы улучшают координацию, осанку и возвращают плавность и мягкость движений);
• сайкл-аэробика (нагрузки высокой интенсивности на велотренажерах);
• шейпинг (ритмическая гимнастика, направленная на изменение форм тела);
• стрип-пластика (тренинги состоят из силовых и танцевальных фитнес-элементов);
• калланетика (синтез йоги и гимнастики, вызывает рабочую активность мышц);
• кинезис (тренинг на тренажерах, оборудованных резинками).

Какое направление выбрать — решать только вам. Главное — проводить занятия регулярно и при этом давать организму возможность восстанавливаться между тренингами. Также не следует забывать о здоровом сбалансированном питании.