Правильное построение базовых тренировок играет важную роль в эффективности силовых упражнений. К сожалению, многие начинающие атлеты имеют слабое представление о принципах планирования своих занятий и технике выполнения силовых элементов. Поэтому в данной статье делается акцент на составлении программы базового тренинга для мужчин и особенностях организации упражнений для женщин.
Правила эффективного набора мышечной массы
Силовые упражнения рассчитаны на укрепление мускулатуры, набор мышечной массы и уменьшение жировой ткани. Но прежде чем приступать к составлению программы тренировки, необходимо разобраться, какие факторы способствуют реализации поставленных целей:
- Регулярность тренировок (не менее 3 раз в неделю).
- Правильное питание.
- Полноценное восстановление.
При грамотном учете этих рекомендаций эффективность тренировочного процесса будет оптимальной.
Объединение силовых упражнений по группам мышц
Как правило, упражнения с отягощениями объединяют в специальные группы, формируя с их помощью классическую схему трехдневного сплита. Как она работает?
Во-первых, это трехразовые недельные занятия, которые строятся по схеме чередования – дня тренировки и дня отдыха. Во-вторых, на каждой тренировке прорабатываются две крупные группы мышц. Например: понедельник – спина и пресс, среда – бицепсы и бедра, пятница – плечи и икры.
Важно! Если между тренировками не удается полноценно восстановиться, можно перейти на двухразовые занятия.
Новичкам, которые только планируют начать выполнять комплекс упражнений в тренажерном зале, рекомендуется обязательно проконсультироваться с врачом. Тренироваться лучше под руководством опытного тренера. Перед каждой тренировкой выполняется полноценная разминка, а после занятия заминка.
Комплекс упражнений, составляющих базу силового тренинга
В основе силовой тренировки всегда лежат базовые упражнения со штангой.
- Жим штанги.
Мускулатуру верхней части туловища принято прорабатывать с помощью жима штанги лежа – одного из главных базовых упражнений. Данный силовой элемент следует выполнять первым в комплексе упражнений на грудь. Технически правильно делать его следует так:
- спина лежит на скамье, ноги в упоре на полу;
- гриф расположен в руках таким образом, чтобы при опускании штанги в нижнее положение предплечья составляли с грифом прямой угол;
- установите штангу на стойках, используя для этого помощника;
- сделайте вдох и поднимите штангу со стойки;
- опустите гриф до касания его груди;
- сделайте выдох и выжмите штангу вверх;
- поставьте спортивный снаряд обратно на стойку.
Делая жим, старайтесь работать только мышцами груди. Вес штанги подбирается индивидуально. Подобное упражнение для женщин может выполняться с пустым стандартным грифом весом 20 кг.
- Становая тяга.
Это второе базовое упражнение любого силового комплекса. Его включают в тренировку, когда качают мышцы спины. Так как становая тяга относится к травмоопасным элементам, нужно очень серьезно подходить к его выполнению. Здесь важно соблюдать технику и не спешить. Если имеются проблемы со спиной, лучше не поднимать штангу.
Техника выполнения:
- подберите штангу с оптимальным рабочий весом;
- встаньте перед снарядом так, чтобы ступни немного выходили вперед за линию грифа, ноги держите чуть шире плеч;
- возьмите гриф средним хватом;
- согните ноги в коленях, опуская таз вниз;
- спину держите прямо;
- на выдохе напрягите спину и поднимитесь вверх, отводя плечи назад;
- сделайте 1-2 секундную паузу;
- на вдохе опустите штангу вниз.
Не делайте резких движений, выполняя становую тягу, и не округляйте спину.
- Приседание.
Третий базовый силовой элемент, входящий в комплекс упражнений для развития силы и наращивания мышечной массы. Техника его выполнения следующая:
- установите штангу в стойки так, чтобы гриф располагался немного ниже плеч;
- встаньте под грифом, положив его чуть ниже шеи, ноги на ширине плеч;
- поднимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед;
- на вдохе опуститесь вниз до того момента, когда бедра встанут по отношению к икрам на 90 градусов;
- на выдохе выпрямитесь.
В данном упражнении нельзя наклонять плечи вперед, спину держите прямо. Обязательно пользуйтесь поясом для тяжелоатлетов.
Особенности упражнений для женщин
Принципы силовых упражнений у мужчин и женщин одинаковые. Они включают в себя разминку, основные элементы и заминку. Разница лишь в том, что упражнение для женщин должно выполняться с весами, гораздо меньшими, чем у мужчин. Также на работоспособность девушек оказывает значительное влияние их менструальный цикл. При плохом самочувствии в критические дни нужно отказаться от поднятия тяжестей. Но даже при хорошем самочувствии не следует работать на износ. Лучше всего в такие дни заняться кардиоупражнениями небольшой и средней интенсивности, или растяжкой.
Питание
Базовые упражнения позволят существенно развить все силовые качества и будут способствовать росту мышц. Но их эффективность можно быть еще выше, если грамотно составить свой рацион питания. Особенно это важно тем спортсменам и спортсменкам, которые хотят похудеть или сделать свои мышцы более рельефными.
По своему телосложению все люди делятся на две группы:
- Эктоморфы.
У них ускоренный обмен веществ. Как правило, такие люди худые от природы и набрать мышечную массу им очень трудно. Питание таких спортсменов должно быть калорийным и частым.
- Эндоморфы.
Эти люди склонны к полноте. Любое, даже самое небольшое увеличение потребления углеводов, приводит к увеличению массы их тела. Поэтому эндоморфы должны четко рассчитывать калорийность своей пищи.
Но вне зависимости от типа телосложения, питание должно быть полноценным и содержать необходимое количество калорий для обеспечения организма энергией и строительным материалом.
Восстановление
Если организм спортсмена не успевает восстановиться между тренировками, то как бы активно он ни занимался силовыми упражнениями, результата не будет. Начинающим атлетам не следует брать пример с опытных бодибилдеров, а тем более с профессионалов, которые тренируются почти каждый день.
Они умеют правильно построить свой тренинг и для восстановления активно используют фармакологию. Если вы не стремитесь в профессиональный спорт, то лучше обходиться без крайних мер воздействия на организм. Вполне достаточно заниматься силовыми упражнениями 3 раза в неделю, правильно питаться, спать не менее 8 часов в сутки и раз в неделю посещать баню или сауну для вывода токсинов и лишней жидкости.
