Базовый комплекс дыхательных упражнений для новичков

Чтобы добиться эффективного похудения, многие люди решаются на различные эксперименты, которые впоследствии отрицательно сказываются на их здоровье. Такой опыт заставляет убедиться, что не существует более действенного способа избавиться от лишних килограммов, чем сочетание правильного питания и физической активности. Для усиления эффекта этого комплекса мероприятий к нему можно добавить упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой, позволяющие не только снизить массу тела, но и значительно укрепить здоровье.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Особенности дыхательной фитнес-программы Стрельниковой

Упражнения данной дыхательной гимнастики были разработаны в 70-х годах прошлого века оперной певицей Александрой Стрельниковой. Давая уроки по вокалу, она рекомендовала своим ученикам тренировать диафрагму, используя особую технику дыхания. Эта техника заключается в выполнении непродолжительных, глубоких и ритмичных вдохов, которые сопровождаются физическими движениями.

В результате практического использования данной методики тренировки диафрагмы выяснилось, что при систематичном проведении фитнес-тренингов по Стрельниковой объём легких увеличивается на 10-30%, организм насыщается кислородом и, как следствие, улучшается работа всех систем и органов и происходит общее оздоровление организма. Благодаря этой особенности гимнастику Стрельниковой стали включать в свою фитнес-программу люди, имеющие следующие проблемы со здоровьем:

• заболевания носоглотки и органов дыхания (бронхит, гайморит, астма, туберкулез);
• гипертония и другие нарушения функций работы сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с голосовыми связками;
• спазмы и скованность в шейных и спинных мышцах;
• заикание;
• синдром апноэ, или храп;
• стресс, депрессия и другие тяжелые психоэмоциональные состояния;
• лишний вес.

Кроме того, людям без вышеперечисленных проблем со здоровьем, фитнес-программа которых направлена на укрепление мускулатуры и увеличение показателей силы и выносливости, можно выполнять гимнастику Стрельниковой для повышения эффективности и увеличения продуктивности занятий фитнесом.

Единственным противопоказанием, которое может стать препятствием для включения техники дыхания Стрельниковой в фитнес-программу, а также в комплекс других оздоровительных мероприятий, может стать наличие или риск возникновения внутренних кровотечений. Людям, которые имеют порок сердца, недавно перенесли инсульт или получили травму спины, а также женщинам на последних месяцах беременности следует с осторожностью отнестись к проведению тренингов и приступать к упражнениям после консультаций с лечащим врачом и специалистом по данной методике дыхания.

Польза дыхательной гимнастики для эффективного похудения и рекомендации новичкам

Людям, фитнес-программа которых рассчитана на быстрое и безопасное снижение массы тела, дыхательная гимнастика Стрельковой просто необходима, как средство повышения интенсивности кардионагрузок. Благодаря развитию легких и укреплению диафрагмы в результате регулярного выполнения дыхательных тренировочных движений концентрация кислорода в крови во время занятий фитнесом с кардионагрузкой достигает максимума. А поскольку кислород является главным катализатором обменных и окислительно-восстановительных процессов, то эффективное похудение происходит в рекордно короткие сроки.

Кроме того, насыщение кислородом клеток мозга приводит к улучшению его работы, в том числе и «пищевых» центров, которые помогают организму регулировать чувство голода и процесс насыщения. В результате, человек может насытиться меньшими порциями и не испытывать при этом острый голод. Такая саморегуляция организма очень полезна для эффективного похудения.

Чтобы получить всю пользу от дыхательной гимнастики Стрельниковой, тренинг должен быть организован с учетом таких рекомендаций:

• выполнять гимнастику нужно регулярно, желательно, дважды в день — утром и вечером;
• самое оптимальное время проведения занятий — за час до завтрака и за час до ужина;
• длительность одного сеанса упражнений — не менее 30 минут;
• гимнастика обычно выполняется в позиции стоя, также допустимо выполнять дыхательные тренировочные движения сидя или лежа;
• начинать следует с выполнения 3 элементов, а после их освоения надо постепенно добавлять в каждую тренировку еще по одному дыхательному элементу;
• каждое упражнение нужно повторять в 3 подхода по 32 раза (вдоха) с перерывом между подходами длительностью от 3 до 10 секунд. Если новичкам такая схема выполнения сложна, то можно выполнять 12 подходов по 8 повторений вдохов и движений. Общее число повторений каждого тренировочного движения гимнастики Стрельниковой равно 96.

Комплекс простых и эффективных упражнений дыхательной гимнастики

Комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой не содержит специальных тренировочных элементов, направленных непосредственно на эффективное похудение, но каждый из них способствует этому процессу. Большинство людей, практикующих данную дыхательную технику, отмечают положительные сдвиги в самочувствии и заметное уменьшение массы тела уже через 2-3 месяца регулярных занятий.

В базовый дыхательный комплекс Стрельниковой обычно входит 13 упражнений, выполняемых стоя:

• «Ладони».

Согнуть верхние конечности, направив локти вниз, и расположить ладони на уровне грудной клетки тыльной стороной к себе. На каждом резком вдохе следует сжимать ладони в кулаки.

• «Погоны».

Стоя ровно, прижать ладони, сжатые в кулаки, к животу, а затем на каждом вдохе резко опускать конечности вниз, одновременно разжимая кулаки.

• «Насос».

Наклонить корпус вперед, округлив спину и стараясь дотянуться пальцами рук до пальцев стоп. Затем, сделав резкий вдох, нужно приподняться и снова наклониться.

• «Кошка».

На вдохе надо неглубоко присесть и одновременно повернуть корпус вбок, при этом выполнив кистями рук хватательное движение на уровне талии. В этом упражнении поворачивать корпус следует попеременно в разные стороны.

• «Объятия плеч».

Верхние конечности согнуть и обнять ими собственные плечи, запрокинуть голову назад и вдохнуть. В течение всего периода выполнения элемента руки должны быть на одной параллели.

• «Большой маятник».

Этот фитнес-элемент представляет собой последовательное сочетание выполнения «Насоса» и «Объятий плеч»: сначала наклонить корпус на вдохе, а затем отклониться назад и обнять плечи, запрокинув голову и вдохнув.

• «Малый маятник».

На первом вдохе опустить голову, а на втором — запрокинуть ее назад.

• «Поворот головы».

Это простое упражнение заключается в выполнении поворота головы в разные стороны на каждый вдох.

• «Уши».

На каждом вдохе следует наклонять голову в разные стороны.

• «Левый перекат».

Сделать шаг вперед левой ногой и на вдохе немного присесть, перенеся вес тела на эту ногу. На следующем вдохе необходимо перенести вес тела на другую ногу.

• «Правый перекат».

Это упражнение выполняется аналогично предыдущему, но шагать вперед на вдохе нужно сначала правой ногой, а затем переносить вес тела на левую.

• «Шаг вперед».

Вдохнув, выполнить пружинистый и неглубокий присед, одновременно подняв колено одной нижней конечности к груди и направив носок ступни в пол. На следующем вдохе нужно снова присесть и поднять уже другую ногу.

• «Шаг назад».

В этом упражнении нужно выполнить присед на вдохе и одновременно согнуть одну нижнюю конечность, стараясь коснуться ягодиц пяткой этой ноги. На каждом вдохе нужно чередовать поднятые конечности.