Питание человека — одна из основ его существования. От того, насколько оно сбалансировано, зависят здоровье, общее самочувствие и способность противостоять тревогам и волнениям. Жизнь в крупных городах полна постоянных стрессов: нервная работа, пробки, хроническая нехватка сна и усталость, малоподвижный образ жизни. Все это приводит к проблемам со здоровьем и психикой, развитию хронических заболеваний и появлению депрессии. Зачастую рацион питания человека, подверженного стрессу, состоит из продуктов далеких от здоровой пищи. А «заедание» проблем приводит к появлению новых в виде лишнего веса, ожирения и дополнительных комплексов.
Профилактикой каких заболеваний является сбалансированное питание?
Сбалансированное питание является залогом крепкого физического здоровья и профилактикой многих заболеваний. Однако велико его влияние и на психоэмоциональную сферу, в частности, на борьбу с проявлениями стресса.
Стресс — сильное внешнее воздействие на организм, активизирующее и перенапрягающее защитные силы организма, приводящее к сбоям в нормальном функционировании органов и систем. В результате хронических проявлений стресса происходит истощение сил организма, развиваются болезни сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной и пищеварительной систем. Тело человека пытается справиться с негативным влиянием с помощью необходимых веществ, получаемых из питания. Когда их оказывается недостаточно, начинают расходоваться резервы организма, что не идет на пользу его здоровью.
К наиболее частым причинам появления этого деструктивного для организма явления относят:
- Изматывающую и нервную работу;
- Дефицит сна и отдыха;
- Неспокойную обстановку дома;
- Плохое питание;
- Частые респираторно-вирусные заболевания;
- Болезни пищеварительного тракта;
- Прием некоторых медикаментов;
- Злоупотребление алкоголем и курением.
Стрессы приводят к ухудшению самочувствия, плохому аппетиту и нарушению усвоения витаминов и других полезных вещей из продуктов питания. Своевременно начатая борьба с этим явлением позволяет избежать большинства отрицательных последствий и развития хронических заболеваний.
Ведущая роль в этой борьбе принадлежит сбалансированному питанию, как основному источнику незаменимых белков, минеральных солей, микро- и макроэлементов. Организм в состоянии стресса страдает от недостатка кислорода, а необходимость в питательных веществах начинает неумолимо расти, следовательно, требуется подвергнуть серьезной корректировке рацион питания.
Как правильно включать здоровую пищу в рацион питания?
Правильное питание — это довольно общее понятие, которое имеет ряд составляющих. Резкая смена пищевого поведения не всегда приносит положительные результаты, поэтому привыкать к новому образу жизни необходимо постепенно, с учетом имеющихся особенностей.
Организация правильного питания включает в себя:
- График питания
Основным его принципом является дробность. Количество приемов пищи должно быть не меньше пяти. Завтракать следует не ранее получаса после подъема, а каждый следующий прием пищи должен осуществляться через 2-3 часа. Ужинать необходимо не позднее, чем за 4-5 часов до сна. Эти временные отрезки считаются оптимальными для правильного пищеварения и усвоения максимального количества питательных веществ из продуктов питания.
- Соблюдение правил приема пищи
К ним можно отнести обстановку, в которой происходит прием пищи (спокойная атмосфера, хорошая сервировка, умиротворяющая музыка). Важную роль имеет последовательность подачи блюд (овощи, затем мясо), а также тщательное и неторопливое пережевывание.
- Характеристики продуктов питания
Для получения максимальной пользы от них следует следить за их свежестью и качеством. Необходимо исключать заведомо «вредные» продукты питания — фастфуд (пищу с высоким содержанием трансжиров, консервантов, сахара). Предпочтение следует отдать растительной и животной продукции, выращенной в экологически чистых природных условиях.
- Сбалансированность питания
В его основе лежит соблюдение норм получения питательных веществ в сутки. Правильно составленный рацион питания должен включать в себя следующие группы продуктов: мясо, рыбу, яйца, злаки, фрукты, овощи, молоко и молокопродукты. Употребление одного продукта из каждой группы в день способно обеспечить организм всеми ключевыми полезными веществами.
К особенностям питания при стрессе можно отнести дополнительное включение в рацион веществ, способствующих более быстрому восстановлению поврежденных клеток. К ним относят витамины А, Е, С и группы В. Частые стрессы способствуют быстрой потере белка, поскольку он необходим для поддержания иммунной системы и синтеза соответствующих гормонов, а также кальция, который активно вымывается из костей. Поэтому следует увеличить количество потребляемого белка и кальцийсодержащих продуктов.
Какие продукты питания показаны при антистрессовой диете?
Существуют продукты питания, употребление которых направлено на минимизацию последствий стресса для организма. Так, наиболее эффективными продуктами для антистрессовой диеты принято считать:
- Листовые и зеленые овощи
Эти продукты особенно богаты фолиевой кислотой, которая способствует выработке дофамина (гормона, отвечающего за чувство удовлетворения). Доказано, что люди, регулярно употребляющие зеленые овощи, менее подвержены стрессу и чаще испытывают положительные эмоции.
- Молоко
Молоко не только богато белком и кальцием, оно также содержит витамины В2, В12, калий и антиоксиданты, помогающие в борьбе с бессонницей. Употреблять его следует в теплом виде, перед сном. Результат — возобновленная энергия утром после хорошего ночного отдыха.
- Темный шоколад
Шоколад — традиционное средство поднятия настроения. Его употребление положительно сказывается на моральном состоянии человека. Польза шоколада обусловлена входящими в его состав углеводами, калием, магнием, натрием, витаминами и жирами.
- Орехи и семена
Миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью и семена тыквы богаты антиоксидантами и способствуют выработке серотонина, связанного с повышением настроения. Они также содержат полезные ненасыщенные жиры и клетчатку.
- Ягоды
Сладкие и свежие ягоды содержат большое число антиоксидантов, способствующие снятию стресса, а также витамина С, повышающие иммунную систему. Их употребление с нежирным йогуртом, содержащим кальций и белок, позволит быстрее справиться организму с чувством тревоги.
- Ромашковый чай
Традиционное успокоительное средство, облегчающее симптомы беспокойства, успокаивающее нервы и улучшающее сон. Употреблять ромашковый чай можно как в теплом, так и холодном виде.
