Что такое растяжка в фитнесе и зачем она нужна

Растяжка помогает сделать мышцы более эластичными, сильными и выносливыми, суставы — подвижными, а связки и сухожилия — гибкими, пластичными. Проведение стретчинга перед тренировкой способствует предотвращению травм, а после нее — уменьшению крепатуры. Кроме того, упражнения на растяжку помогают растянуть фасции, улучшить циркуляцию крови и кислорода к мышцам, что способствует их наращиванию.

К проведению стретчинга нельзя подходить бездумно. Любое неверное движение может привести к сильному растяжению, разрыву мягких или соединительных тканей. Как и любую другую фитнес-тренировку, растяжку мышц нужно проводить по определенным правилам. Рассмотрим, что можно и чего нельзя делать во время стретчинга.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Разновидности растяжки

Растяжка мышц может проводиться разными способами, поскольку бывает нескольких видов:

• статическая активная — проводится самим спортсменом;
• статическая пассивная — выполняется при помощи другого человека (с опытом в стретчинге);
• динамическая — когда все упражнения выполняются в движении;
• баллистическая — осуществляется с помощью пружинистых движений, рывков.

Правила успешного стретчинга

Проведение стретчинга требует соблюдения определенных правил. Что необходимо для качественной растяжки?

1. Практиковать статический вид стретчинга до и после тренировки. В первом случае это поможет расслабить напряженные мышцы, во втором — сохранить гибкость, предотвратить появление крепатуры или уменьшить болевой синдром.
2. Растягивать напряженные мышцы в процессе тренинга и между сетами — для их расслабления, повышения гибкости и увеличения частоты проведения растяжки.
3. Полностью контролировать собственные усилия в зоне растяжения.
4. Делать комплекс упражнений на стретчинг при ухудшении осанки — чтобы растянуть сокращенные и зажатые мышцы, устранить ограниченность в движениях.
5. Обязательно растягиваться после силового тренинга, который способствует укорачиванию мышечных волокон.
6. Практиковать не открытую, а замкнутую форму стретчинга, которая оказывает давление на ладони или стопы. Такая растяжка мышц будет намного эффективнее.
7. Делать упражнения на стретчинг не только для целевых, но и для соседних мышц, чтобы максимально повысить эффективность занятий.

Чего нельзя делать при растяжке мышц

Факторы, препятствующие качественной растяжке:

1. Длительное выполнение интенсивного стретчинга. При статической растяжке лучше использовать несколько разных позиций, нежели находиться долгое время в одной. Это может привести к гипоксии мышц.
2. Игнорировать силовые элементы, во время выполнения которых осуществляется пассивный стретчинг (становая тяга с прямыми ногами, скручивания на гимнастическом мяче, разведение гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье и др.).
3. Растягиваться сразу же после пробуждения, особенно если имеются травмы спины. Во время сна в позвоночнике скапливается жидкость, что увеличивает риск травмирования во время стретчинга.
4. Делать упражнения на сжатие мышечных тканей сразу после их усиленного растягивания.
5. Задерживать дыхание при стретчинге — это провоцирует излишнее напряжение мышц, а в последствии еще и эффект кислородного голодания.

Лучшие упражнения на стретчинг

Начинать стретчинг-тренировку нужно с растягивания верхней части тела, постепенно переходя к нижним конечностям. Очень важно не забывать о разогреве мышц и подготовке тела к упражнениям. Растяжку после тренинга нужно делать в течение 10-15 минут, а как самостоятельное занятие — на протяжении часа (с учетом разминки и заминки).

• Растягиваем шею.

1. Сидя на устойчивой опорной поверхности (например, стуле), опустить левую руку вниз, правую — положить на височную часть головы.
2. Осанку удержать ровной. Сделать наклон головой к правому плечу, помогая себе рукой.
3. Зафиксироваться в статике как можно дольше, вернуться в исходную точку.
4. Поменять руку, сделать наклон в противоположную сторону.
5. Выполнить наклоны головой вперед-назад, положив, соответственно, руку на затылок и лоб.

• Тянем плечи, грудь.

1. Встать на ноги, расставить стопы на уровень ширины таза.
2. Поднять левую руку, расположить ее как можно ближе к уху, потянуть вверх. Завести за голову правую руку, взяться кистью за левый локоть.
3. Потянуть левую руку к уху, ощутив напряжение в дельтах. Зафиксироваться в этом положении как можно дольше, вернуться в исходную точку.
4. Выполнить упражнение другой рукой.
5. Завести руки, согнутые в локтях за спину. Взяться левой рукой за правое предплечье как можно ближе к локтю. Потянуть правую руку к левому плечу. Зафиксироваться в этом положении как можно дольше, вернуться в исходную точку.
6. Выполнить элемент другой рукой.

• Растягиваем спину.

1. Встать около опоры (столба, шеста) на расстоянии вытянутой руки, взяться за нее обеими руками.
2. Отвести таз назад, выпрямив ноги и потянув спину.
3. Задержаться в этом положении, затем вернуться в исходную точку.

• Тянем запястья и руки.

1. Встать ровно, расставить стопы на ширину таза.
2. Поднять левую руку, завести за спину через голову, согнув в локте.
3. Поднять правую руку, взяться правой кистью за левый локоть и потянуть левую руку.
4. Задержаться в статике, вернуться в исходную точку.
5. Выполнить упражнение другой рукой.
6. Встать на четвереньки, кисти рук расположить под плечевыми суставами, пальцы развернуть к коленям.
7. Отвести таз назад так, чтоб ягодицы практически касались пяток.
8. Прогнуть спину, ощутить растяжение бицепсов.
9. Сделать продолжительную паузу, вернуться в исходную точку.

• Тянем брюшные мышцы.

1. Лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела, опершись на прямые руки.
2. Кисти расположить под плечевыми суставами пальцами вперед.
3. Ноги развести на ширину таза, положить верхнюю часть стоп на пол.
4. Прогнуть спину, потянуться головой вверх.
5. Задержаться в этом положении, вернуться в исходную точку.

• Растягиваем ноги.

1. Сесть на пол, расставив ноги как можно шире.
2. Опереться кистями рук о голени, развернув пальцы друг к другу.
3. Наклонить корпус вперед (максимально низко) и производить в нижней точке пружинящие движения вверх-вниз.
4. Сделать такую же растяжку, взявшись обеими руками за левую голень, а затем за правую.
5. В конце упражнения свести ноги вместе, лечь на них корпусом, положив правую руку на правую голень, а левую — на левую.

Когда растягиваться не стоит

Растяжка чрезвычайно полезна для оздоровления организма, но, как и всякая физическая нагрузка, не лишена противопоказаний. Ее не рекомендуется проводить при следующих проблемах со здоровьем:

• тяжелых травмах позвоночного столба;
• воспалениях в тазобедренных суставах;
• сильных болях в поясничном отделе;
• недавних ушибах нижних конечностей;
• наличии трещин в костях, особенно тазовых;
• высоком артериальном давлении.

Также стретчинг нельзя проводить во время беременности — без предварительной консультации и получения разрешения от акушера-гинеколога.