В процессе борьбы с лишним весом часто возникает большая проблема. Казалось бы, все рекомендации диеты соблюдаются, физическая нагрузка присутствует, а вес стоит на месте. Что делать? В таких случаях диетологи рекомендуют вести дневник похудения.
Дневник похудения: для чего он нужен?
Этот дневник отличается от обычного пищевого. Во втором записывается только потребленная пища. А в первом — все, что показывает, как проходит обмен в организме. Это не только количество съеденной еды, но и физическая нагрузка, режим дня и даже настроение.
Чем поможет такой дневник? Будет видно, какая пища была съедена, сколько калорий получено. Обычно калорийность немного выше, чем, кажется. Можно будет заметить перекусы, о которых можно забыть. В этом поможет анализ списка продуктов, съеденных за день. В целом, выбор продуктов станет более осмысленным. Появится желание вместо сладкого кофе со сливками приготовить черный и без сахара. Вместо калорийного пирожного купить полезное и вкусное овсяное печенье. Пройти мимо пельменей и выбрать замороженные овощи.
Дневник похудения поможет выявить ошибки в выборе диеты. Например, если постоянно возникает желание съесть сладкое, а диета предполагает употребление только белковых продуктов и овощей, необходимо поменять диету. Очень важно записывать из-за чего был съеден гамбургер или шоколадка. Что побудило это сделать? Например, сильное чувство голода или расположенное рядом с местом работы кафе, где продают любимые сладости. Узнав об этих обстоятельствах, можно что-то изменить и тем самым справиться с проблемой. Например, взять на работу перекус или изменить путь домой, чтобы не проходить рядом с кафе.
Дневник похудения позволяет учитывать не только нагрузку в бассейне, но и подъем по лестнице, работу по дому или подвижные игры с детьми. Это поможет проанализировать все расходуемые за день калории и правильно составить меню на определенный срок.
Конечно, надо записывать не только калории и нагрузку, но и результаты. Это очень мотивирует. Неважно, удалось похудеть на 100 г или на 500 г, сделать только утреннюю зарядку или полноценно позаниматься в зале. Главное, чтобы был виден результат.
Эти записи помогут не только снизить вес, но и улучшить состояние здоровья, обратить внимание и избавиться от вредных привычек, перейти к здоровому образу жизни.
Питание и полезный дневник
Как контролировать питание? Необходимо указывать все съеденное в течение дня. Кроме того, важно указывать размер порции, ее калорийность. Лучше всего писать все блюда и продукты в столбик, а рядом указывать содержание ценных веществ, калорийность, вес в граммах. Нельзя определять массу на глаз, так как это будет неточная информация.
Записи можно вести в обычном блокноте, на специальных сайтах. Стоит выбрать то, что будет удобно.
Важно указывать и время приема пищи, это позволит уточнить, соблюдается ли режим питания. Записывать надо все, даже один орех, яблоко или конфету.
Не стоит забывать и о напитках. Сладкий чай, пакетированный сок, кофе со сливками обязательно добавят калории. Поэтому надо отдельно записывать объём чистой воды, это поможет определить, достаточно ли потребляется жидкости, и объём других выпитых напитков, это поможет проанализировать, сколько организм получает жидких калорий. И если надо, подобрать другие полезные напитки. Например, компоты и морсы без сахара, зеленый чай или свежевыжатый сок.
Питание очень важно для похудения, поэтому следует очень скрупулезно отнестись к подобным записям. Они помогут скорректировать меню. И тогда похудение будет проходить легко и без срывов.
Заметки о физической нагрузке
Что касается физической нагрузки, надо точно все указывать. Не просто писать: «30 минут занятия в зале», а расписывать, какие упражнения были сделаны, в течение какого времени каждое из них, тип занятия (кардио, силовое). Если были силовые упражнения, надо указать вес, с которым велась работа, количество подходов, общее ощущение. Если это кардиотренировка, надо записать пульс, длительность занятия.
Чтобы была мотивация, стоит завести в дневнике похудения колонку для замеров тела. И проводить регулярные замеры, чтобы видеть результат (например, каждую неделю).
Физическая нагрузка — это не только тренировки, но и прогулки (пешие и на велосипеде), утренняя зарядка, генеральная уборка, танцы и многое другое. Всю нагрузку надо записывать и достаточно точно. А еще указывать количество сожженных калорий, эмоциональное состояние при нагрузке, влияние на аппетит.
В конце дня стоит подбить промежуточные результаты. Это позволит в дальнейшем лучше спланировать питание и физическую нагрузку.
Что еще стоит записать в дневник?
Безусловно, питание и физическая нагрузка очень важны, однако для похудения стоит указывать в дневнике и другие моменты.
Например, полезно будет описывать ощущения после употребления определенного блюда или продукта. Появилось ли чувство насыщения, как быстро ушел голод, не беспокоит ли тошнота, изжога.
А также можно записывать настроение перед каждым приемом пищи. Это поможет понять, есть ли желание съесть больше из-за отрицательных или положительных эмоций. Например, при расстройстве может появляться чрезмерный аппетит или наоборот, есть совсем не хочется. А может быть, эмоции абсолютно не влияют на желание перекусить.
Важно записывать степень голода перед едой и после нее. Тогда можно будет проанализировать, действительно ли мучило чувство голода или просто надо было есть по времени, поэтому прием пищи состоялся.
Похудение — это долгий процесс. И чтобы он проходил максимально комфортно и эффективно, стоит завести специальный дневник. Сведения из этого дневника помогут найти и убрать все, что мешает похудению, ускорить процесс избавления от лишнего веса, снизить риск срыва. Кроме того, дневник похудения позволит серьезно скорректировать не только питание и нагрузку, но и в целом, образ жизни, подтолкнет к избавлению от вредных привычек и поможет улучшить состояние здоровья.
