Домашние упражнения с отягощением и без для проработки рук

Для многих женщин одним из важных аспектов жизни является поддержание красивой и стройной фигуры, и для этих целей они прибегают к помощи физических упражнений. Регулярные занятия спортом не только делают тело подтянутым, но и положительно влияют на здоровье, позволяя сохранять молодость и красоту.

Распространенной ошибкой женщин в фитнес-тренировках является чрезмерное сосредоточение на ногах и ягодицах и игнорирование рук. Важно понимать, что гармоничной фигуры можно достичь только при комплексном подходе, поэтому в занятия обязательно должны быть включены упражнения для рук. Тренироваться можно как с весом собственного тела, так и с использованием гантелей либо резинового эспандера.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Комплекс упражнений с весом собственного тела

Упражнения для рук можно выполнять отдельным занятием, либо включать в общую программу тренировок. Перед началом тренинга необходимо выполнить разминку, чтобы прогреть мышцы и избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Базовый комплекс упражнений выглядит следующим образом:

• Отжимания.

Считаются одним из самых эффективных элементов для мышц рук, спины и груди. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять их с колен, либо делать упор не в пол, а в диван или скамью. При движении важно сохранять тело прямым, не допуская прогибов. По мере адаптации тела к физнагрузкам переходят к классическому варианту упражнения.

• Круги руками.

В положении стоя поднимают руки параллельно полу и разводят их в стороны. Сохраняя данную позицию, рисуют конечностями небольшие круги в воздухе на протяжении одной минуты.

• Отжимания с узкой постановкой рук.

Опускаются на колени, ладони упирают в пол так, чтобы кисти располагались под плечами, а пальцы были направлены в стороны. Колени разводят шире плеч и упираются ими в пол. Выполняют отжимания, разводя локти в стороны. Спина в ходе упражнения должна оставаться прямой.

• «Кобра».

Опускаются животом на пол, бедра плотно прижимают к его поверхности, ноги слегка разводят в стороны. Ладони упирают в пол перед грудью. Выпрямляют руки, поднимая корпус вверх. Удерживают позицию на протяжении 10-20 секунд, затем возвращаются на пол.

Новичкам рекомендуется выполнять каждый фитнес-элемент по 5-6 раз, постепенно доводя количество повторений до 15. Если тренировка рук проводится в отдельный день, то каждое упражнение делают в 3-4 сета.

Фитнес-тренировки для рук с гантелями

Обычные гантели весом от 1,5 до 5 кг способны значительно увеличить нагрузку, что поможет добиться нужного результата быстрее. С гантелями можно выполнять следующий комплекс упражнений:

• Разведение рук в стороны.

Ложатся на спину, стопы упирают в пол, сгибая ноги в коленях. Руки с гантелями вытягивают над грудью. На вдохе разводят руки в стороны, опуская их к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.

• «Лифт».

Встают прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса. Поднимают руки вверх, сгибая их в локтевых суставах, затем разводят в стороны, удерживая параллельно полу. Опускают вниз и делают повтор упражнения.

• «Мост».

Стоя ровно, вытягивают руки с гантелями перед собой. Из этого положения поднимают их вверх над головой, затем опускают за голову, сгибая руки в локтевых суставах. Поднимают гантели вверх, затем вытягивают руки перед корпусом.

• Жим вверх.

Встают прямо, гантели держат возле плеч, согнув руки в локтевых суставах. На выдохе выжимают гантели вверх, на вдохе возвращают в стартовую позицию.

При выполнении упражнений с заведением гантелей за голову следует внимательно прислушиваться к собственным ощущениям: при возникновении боли в суставах от таких элементов следует отказаться.

Упражнения с эспандером для укрепления рук

Для укрепления трицепса можно воспользоваться помощью эспандера — эластичной резиновой лентой. Самое простое упражнение с этим снарядом выполняется следующим образом:

1. Одну ногу выставляют вперед, сгибая ее в колене. Стоящей сзади ногой наступают на конец эспандера, второй конец держат возле плеча так, чтобы эспандер не провисал и тянулся по спине и задней поверхности ноги. Локоть руки, держащей спортивный снаряд, направлен вверх.
2. На выдохе разгибают руку вверх, растягивая резиновую ленту.
3. На вдохе возвращают руку в стартовую позицию. Выполнив нужное количество повторений упражнения, меняют сторону.

Помимо укрепления трицепса, женщинам также необходимо прорабатывать бицепс, который обеспечивает стабилизацию сустава плеча и предотвращает его вывих. Наиболее эффективно это можно делать также при помощи эспандера. Для выполнения следующего элемента выполняют такие этапы:

1. Садятся на устойчивый стул или табурет. В руки берут концы эспандера, а ногами наступают на его середину. Локти должны быть прижаты к корпусу, плечи опущены вниз.
2. На выдохе сгибают руки в локтевых суставах и тянут концы эспандера вверх. Спину держат прямой — корпус не следует наклонять вперед.
3. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют это движение еще 20 раз.
4. Затем отдыхают 1-2 минуты и делают еще 2 подхода.

При выполнении упражнения необходимо следить за локтями: они должны быть неподвижными и плотно прижатыми к корпусу на протяжении всего тренинга. При обратном движении важно оставлять руки слегка согнутыми, чтобы избежать повреждения связок.

Для выполнения комплекса упражнений рекомендуется выбирать время так, чтобы после последнего приема пищи прошло минимум 2 часа — это поможет избежать дискомфорта в желудке во время занятия. Если тренировки проводятся в утреннее время, то не следует заниматься на голодный желудок — перед началом тренинга необходимо съесть белково-углеводный завтрак.

Важную роль в занятиях фитнесом играет питьевой режим, так как во время активных движений организм усиленно теряет жидкость, и для правильного его функционирования ее необходимо регулярно восполнять. В день надо выпивать не меньше 2-х литров чистой воды. Для усиления эффективности тренировок также рекомендуется отказаться от сахара и мучной продукции.