Современная действительность диктует особый темп жизни для женщин: стремление преуспеть в карьере и обеспечить семью должным вниманием нередко не оставляет времени на собственное здоровье. Недосып, перекусы на бегу, обильные семейные ужины — постепенно это приводит к нарушению обмена веществ, и сильному увеличению веса. Перед женщиной встает вопрос похудения, и нередко она устремляется по ложному пути, выбирая модные диеты или голодание.
Но ученые давно пришли к выводу, что для поддержания здоровья и стройности тела необходимы регулярные физические занятия. Это не обязательно должен быть фитнес-центр со сложным оборудованием, тренировки для похудения можно организовать дома.
Правила домашних занятий для похудения
Нередко женщины в своем чрезмерном усердии сразу берутся за сложные элементы и интенсивные тренировки. Подобный подход в корне неправилен, ведь организм не готов к нагрузкам, мышцы отвечают сильной болью, и желание похудеть быстро сходит на нет. Чтобы этого не произошло, рекомендуется начинать с зарядки для похудения, которая предусматривает постепенную адаптацию организма к нагрузкам. Чтобы снижение веса проходило без ущерба для здоровья, достаточно уменьшать его на 1-3 кг в месяц. Это предотвратит провисание кожи, растяжки, поможет восстановить нарушенный обмен веществ.
Домашние тренировки для похудения улучшают физическую форму, но их интенсивность далека от серьезных спортивных нагрузок. Целью зарядки является получение заряда бодрости, усиление циркуляции крови, и обогащение клеток тела кислородом. Она не травмирует мышцы для увеличения их объёма, а только сжигает избытки энергии, чтобы они не превратились в жир. Как и любое фитнес-занятие, зарядка имеет несложные правила:
- выполнять фитнес-упражнения необходимо каждый день;
- время тренировок подбирают таким образом, чтобы до и после приема пищи прошло 1,5 часа;
- пауза на отдых между движениями не должна превышать 60 секунд, это время следует постепенно сокращать;
- упражнения подбирают, исходя из собственных возможностей; комплекс можно разделить по группам мышц, и чередовать выполнение упражнений в разные дни;
- в утреннее время зарядку делают до легкого завтрака.
Для заметных успехов в похудении комплекс необходимо совместить со здоровым питанием, а также повысить ежедневную двигательную активность. Для этого нужно выделить время на небольшую прогулку, отказаться от использования лифтов, а при наличии домашнего питомца взять на себя обязанности по его выгулу.
Домашние тренировки для похудения
Составление домашних тренировок для похудения не представляет особого труда. Комплекс включает в себя три фазы: разминка, основной блок и растягивающие элементы. Разминочная часть длится 5-10 минут, состоит из серии фитнес-упражнений суставной гимнастики, активных прыжков, бега на месте с высоко поднимаемыми коленями. Основной целью разминки является разогрев мышц, чтобы дальнейшие занятия происходили безболезненно, и с минимальной вероятностью получения травмы.
Основной блок разбивают по большим мышечным группам. Фитнес-упражнения выглядят следующим образом:
- Нагрузка на грудные мышцы. Самым распространенным упражнением являются отжимания. Их выполнение можно варьировать, чтобы нагружать различные мышечные пучки. Для этого изменяют местоположение рук: расставляют их широко; ставят ладони точно под плечами; складывают вместе напротив груди. Также можно отжиматься от стены, от скамейки, подкладывать под ноги фитбол, выполнять обратные отжимания.
- Еще одним популярным движением является сжимание ладоней. Кисти рук с силой сводят вместе перед грудью, следя за тем, чтобы локти не опускались. Давят ладони друг о друга несколько секунд, затем расслабляются. Повторяют 10-15 раз.
- Для укрепления бедер используют выпады с утяжелениями, махи ногами в стороны, приседания. При выполнении этих элементов важно следить за ровностью спины, а также использовать отягощения сообразно своим возможностям.
- Похудение ягодиц предусматривает интенсивные упражнения для проработки этой зоны. Наиболее эффективны подъемы бедер вверх. Для этого ложатся на спину, стопы ног упирают в пол. На выдохе поднимают бедра вверх, на вдохе опускают обратно. Со временем можно использовать небольшие отягощения для большего эффекта от упражнения.
- Для брюшного пресса эффективны скручивания. Классические движения предусматривают подъем верхней части корпуса; в обратных необходимо поднимать ноги вверх из положения лежа. При подъемах поясница должна оставаться плотно прижатой к полу, работают только плечевой отдел и область таза.
Основная часть должна занимать примерно 30 минут, время занятий увеличивают постепенно. В качестве заминки используют растягивающие элементы из йоги или стретчинга. Важно хорошо потянуть мышцы, чтобы снять напряжение и дать им возможность отдохнуть.
Польза фитнес-упражнений для здоровья организма
Чтобы похудение было безопасным, но эффективным, следует пересмотреть и немного изменить свой жизненный график. Включение в ежедневный распорядок физической зарядки принесет большую пользу организму. Регулярные тренинги способствуют обновлению клеток тела, продлевают молодость и помогают сохранить привлекательный внешний вид. Утренние занятия особенно полезны для человека: они стимулируют работу головного мозга, помогая сохранить ясность мыслей и высокую скорость реакций.
Фитнес-упражнения, совмещенные с расслабляющими элементами, благотворно действуют на нервную систему, помогают человеку преодолевать стресс, бороться с дурным настроением. Также регулярные тренировки улучшают обмен веществ, что делает скорость расхода энергии более высокой. Это положительно отражается на переработке жира, а также помогает поддерживать стройность без строгих ограничений в еде.
Стройная фигура, отменное здоровье и бодрость на протяжении всего дня помогут повысить эффективность рабочих процессов, а также сохранить силы для активного времяпрепровождения с семьей. Домашние занятия вырабатывают контроль и дисциплину, а также тренируют силу воли и умение концентрироваться на задаче.
