Крепкая и развитая мускулатура спины имеет большое значение для женского здоровья и красоты. Специальные упражнения помогут укрепить спинные мышцы, которые образуют естественный защитный корсет позвоночника. Регулярные фитнес-тренинги и выполнение физических упражнений для укрепления мускулатуры спины и поясницы позволят улучшить осанку, помогут исправить ситуацию при незначительном искривлении позвоночника.
Комплекс профилактических упражнений в значительной степени снизит риск повреждения или смещения позвонков на тренировках или в повседневной жизни. Именно позвоночник несет основную нагрузку на работе, на тренировках и при выполнении домашних дел, особенно во время беременности.
Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. При ряде заболеваний позвоночника интенсивная нагрузка на него противопоказана. В случае резких болевых ощущений в области спины и в пояснице в ходе выполнения физических упражнений занятие следует прекратить.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияФизические упражнения для исправления осанки
Предлагаемый комплекс упражнений предназначен для исправления осанки. При длительном отсутствии физической нагрузки мускулатура спины теряет тонус и эластичность и не справляется со своим основным предназначением. Как следствие, у человека формируется сутулая фигура, искривляются верхняя и средняя части позвоночника и развиваются связанные с этим заболевания.
Во время выполнения физических упражнений следите за уровнем нагрузки, особенно, если вы только начинаете заниматься фитнесом. Ваша задача — вернуть тонус ослабевшей мускулатуре спины.
Комплекс упражнений для верхней и средней части спины
- Вытяжение позвоночника возле стены.
Встать возле стены, прижаться к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Плавно поднять руки вверх и максимально потянуться за ними. Зафиксировать положение тела на 1-2 секунды и опустить руки на выдохе. Выполнить 10-15 движений.
- Замок между лопаток.
Встать прямо, ноги слегка расставлены в стороны для устойчивости. Завести одну руку за спину к лопаткам, вторую — к ней навстречу, но через шею. На выдохе максимально притянуть руки друг к другу. Постараться дотянуться ладонями друг к другу и скрепить пальцы в замок.
- Махи ногами назад с упором на руки и колени.
Упереться в пол ладонями и коленями. По очереди вытягивать руку и выпрямлять противоположную ногу. Зафиксировать положение тела на пару секунд. Старайтесь сохранять баланс тела. Выполнить фитнес-упражнение по 10 раз для каждой стороны.
- Приседания на пятки стоя на коленях.
Встать на колени, корпус прямой, носки вместе, пятки разведены в стороны. Плавно опустить тело вниз и дотянуться ягодицами до пяток. Зафиксировать позицию на 4-5 секунд. Тело в пояснице не сгибается. Сделать 10-15 приседаний.
- Поднятие рук и ног лежа на животе.
Лечь на живот на коврик, руки вытянуть вперед, ноги прямые и немного разведены в стороны. На выдохе максимально прогнуть спину и приподнять туловище и ноги от поверхности пола. Зафиксировать позу на 1-2 секунды и медленно вернуться в стартовую позицию. Выполнить упражнение 10-15 раз.
Комплекс фитнес-упражнений для укрепления поясницы
Для укрепления поясничных мышц хорошо подходят физические упражнения, которые требуют совершать наклонные движения и повороты туловища в стороны. Эластичная и развитая мускулатура поясницы в значительной степени снижает постоянную нагрузку на позвоночник.
Физические упражнения для поясницы:
- Наклоны вперед сидя на полу.
Встать на колени, корпус прямой, носки вместе, пятки разведены в стороны, руки подняты над головой. Плавно опустить тело вниз и дотянуться ягодицами до пяток. Затем прогнуть спину в пояснице и опустить тело на пол. Зафиксировать положение на 5-7 секунд. Выполнить 6-7 повторов.
- Захват ног руками лежа на животе.
Лечь животом на коврик, руки заведены за спину, ноги слегка разведены в стороны, ступни зафиксированы в ладонях. На выдохе максимально потянуть ноги и руки друг к другу. Зафиксировать положение тела на 5-7 секунд. Выполнить упражнение 10-15 раз.
- Подъем ягодиц вверх с упором на лопатки и ступни.
Спиной лечь на коврик, ноги слегка разведены в стороны, согнуты в коленях, а икры заведены к ягодицам. Руки вытянуты вдоль туловища и уперты в пол. На выдохе оторвать ягодицы от пола и подать таз максимально вверх. Зафиксировать положение тела в верхней точке на 1-2 секунды и плавно опустить тело вниз. Выполнить 10-15 подъемов.
Щадящие упражнения при болях в спине
Если сгибание и разгибание туловища сопровождается болевыми ощущениями в области спины или поясницы, но противопоказаний врача к тренировкам нет, можно выполнять облегченный комплекс упражнений. Они помогут ослабить боль в спине, а при регулярном выполнении — избавиться от вызывающих ее причин.
- Прогибание позвоночника.
Упереться в пол ладонями и коленями. На выдохе прогнуть спину вниз. На вдохе выгнуть спину вверх (по-кошачьи). Выполнить упражнение 20 раз.
- Растяжение с шагами на коленях.
Встать на колени, корпус прямой, носки вместе, пятки разведены в стороны. Плавно опустить тело вниз и дотянуться ягодицами до пяток. Опустить тело вперед, дотянуться до пола. Одновременно отвести одну ног назад. Вернуться к исходному положению и повторить действия, но с нагрузкой на другую ногу. Сделать 10 шагов на каждую ногу.
Причиной постоянных болей в спине и пояснице могут быть особенности строения женского организма. Мускулатура у женщин развита слабее, чем у мужчин: сильнее выгнут позвоночник в области поясницы, узкие покатые плечи и грудная клетка. Женщины испытывают повышенную нагрузку на позвоночник во время беременности. Именно поэтому такие фитнес-упражнения для укрепления естественного мышечного корсета позвоночника так важны для женского здоровья и красоты. Здоровая и крепкая спина обеспечит красивую осанку и привлекательность фигуры, поможет нормально перенести беременность и быстрее восстановиться после рождения ребёнка.
