Фитнес для ягодиц необходим, чтобы поддержать бедра и ягодицы в отличной форме. Но мало кто знает, что для проработки нижней части тела необязательно использовать разнообразные упражнения. Красота бедер и ягодиц может быть достигнута только лишь за счет повторения разных видов приседаний.
Прежде чем делать частью своей тренировочной программы фитнес для ягодиц, основанный исключительно на приседаниях, нужно освоить технику выполнения стандартного приседа. Все остальные упражнения этой программы являются его вариациями.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияКлассическое приседание: как правильно выполнять?
Поставьте стопы на ширину плеч, немного развернув носки в стороны. Опуститесь в присед, отводя таз назад. Выполняйте движение так, как будто присаживайтесь на скамейку. Заведите руки за голову, положив ладони на затылок. Расправьте грудь, опустите плечи. Не округляйте спину и не прогибайтесь в пояснице. Глубина приседа должна быть такая, чтобы бедра стали параллельны поверхности пола. Колени должны находиться над передней частью стопы. Во время работы подключайте мышцы живота.
Комплекс упражнений: общие рекомендации
Фитнес для ягодиц включает 6 упражнений. Из них выбирают любые три и выполняют их в первую неделю занятий. Эффективный фитнес предполагает частые тренинги: не реже чем через день. На тренировке делают последовательно по 12 повторов каждого упражнения. Эту последовательность из трех упражнений повторяют 3 раза. Три оставшихся упражнения выполняют во вторую неделю тренировок.
Упор на носки
Стопы с развернутыми в стороны носками установите на ширину плеч. Ладони положите на таз. Выполните приседание. Находясь в приседе, оторвите пятки от пола и станьте на носки. Завершите упражнение, опустив пятки. Это приседание укрепляет не только бедренные мышцы и ягодицы, но и икры.
Приседание у стены
Станьте спиной вплотную к стене, упритесь в нее и присядьте: стопы рядом, руки на бедрах. Опираясь на стену, поднимите одно колено. Вернитесь в начальное положение и сделайте то же самое, но с подъемом другой ноги.
Колено к локтю
Положите ладони на затылок, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте обычное приседание. Встаньте, одновременно направляя колено правой ноги к левому локтю. Снова сделайте приседание и, вставая, поднимите уже левую ногу и подтяните ее колено к локтю правой руки.
Ракета
Опуститесь в присед, отведя вытянутые руки назад. Вставая, поднимите левую ногу, а руки протяните вперед. Руки, корпус и левая нога должны быть параллельны поверхности пола. Побудьте в таком положении секунду. Повторите упражнение, поднимая другую ногу. Здесь работают, помимо больших ягодичных и бедренных мышц, спина, живот и плечи.
Удар по мячу
Поставьте стопы на ширину плеч, руки поместите на таз. Опуститесь в присед. Вставая, вытяните левую ногу перед собой, сместив ее вправо. Стопа должна быть развернута наружу. Левую руку отведите назад, правую выведите вперед. В целом движение напоминает удар по мячу. Повторите, поменяв ноги.
Подъем таза
Расставьте ноги на ширину плеч, присядьте на корточки и упритесь кончиками пальцев в пол перед ступнями. Находясь в таком положении, поднимите ягодицы. Ноги можно не распрямлять полностью.
