Фитнес: упражнения для растяжки

Любая активная тренировка состоит из нескольких важных этапов, одним из которых является стретчинг (упражнения на растяжение). Расскажем, почему для любого вида фитнеса растяжка является обязательным блоком, и предложим самостоятельный комплекс для новичков, который поможет приобрести и совершенствовать физические качества, психические возможности и не только.

Стретчинг: важная информация

Упражнения, направленные на развитие способности мышц, связок, суставов к растяжению, совершенствование гибкости опорно-двигательного аппарата могут быть вынесены в отдельный блок тренировки или в качестве самостоятельного, универсального комплекса упражнений. Их можно выполнять:

• утром, после пробуждения;
• днем, в офисе, в спортзале, дома;
• вечером, незадолго до сна.

Они направлены не только на решение задачи, задекларированной в английском названии, которое переводится как «растяжение». Кроме улучшения гибкости, увеличения подвижности суставов, способности к растяжению различных мышечных групп, стретчинг:

• развивает силу,
• выносливость,
• обеспечивает мышечную релаксацию,
• психологическую разгрузку и т. д.

Это один из самых демократичных видов фитнеса, которым можно заниматься людям любого возраста, пола и степени физической подготовки. Он не требует особой экипировки, специально оборудованного места занятий и т. д.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Растяжка: самостоятельные тренировки

Данный комплекс упражнений «Фитнес-растяжка» подходит для самостоятельного выполнения. Он пригодится и новичкам, которые делают первые робкие шаги на пути к здоровью, и тем, кто давно «в теме», являясь опытными последователями ЗОЖ.

Если растяжка не просто завершает занятие любым иным видом фитнеса (кардио-тренировка, боди-арт, силовой тренинг и т. д.), а выполняется в качестве отдельной тренировки, перед началом данных упражнений следует хорошенько разогреть весь опорно-двигательный аппарат, в течение четверти часа постепенно повышая число сердечных сокращений при помощи аэробных упражнений. Например:

• бег;
• ходьба;
• прыжки;
• движения в велотренажере и т. д.

Начните с растяжения шеи, выполняя головой 5-10 раз, поочередно в обе стороны:

• повороты;
• сочетание вытяжения макушки вверх на вдохе и поворота к плечу на выдохе;
• наклоны;
• сочетание вытяжения подбородка вперед на вдохе и поворота к плечу на выдохе.

Поработайте с суставами и связочно-мышечным аппаратом верхних конечностей из положения стоя, выполняя по 5 раз в каждую сторону:

• круги сомкнутыми кистями, собранными в кистевой замок;
• круги предплечьями, выстроенными перпендикулярно плечам;
• круги расслабленными и выпрямленными руками;
• вытяжение правой прямой руки назад, посредством мягкого надавливания левой;
• вытяжение правой руки, вытянутой над правым ухом влево, при помощи левой руки;
• кистевой замок из рук, сомкнутых за спиной, одна из которых обращена предплечьем перпендикулярно полу, а другая — потолку.

Займите положение на четвереньках и выполните по 5 раз упражнения для позвоночника из серии «Кошка»:

• вытяжение подбородка вперед на вдохе и последующее округление спины на выдохе;
• поочередное сближение одноименного плеча и бедра;
• вытяжение поочередно ребер слева и справа вверх;
• круг грудью по ходу часовой стрелки и против;
• горизонтальная «восьмерка» (правое плечо направляется вперед, к нему присоединяется левое бедро, затем левое плечо и правое бедро).

Примите положение сидя, пятки расположите под коленями, обнимите колени руками, максимально округляя на выдохе спину, задержитесь на 10 секунд.

Займите положение лежа на спине и выполните:

• поочередные сгибания-разгибания в голеностопном суставе;
• подтяните правое колено к груди и задержитесь на 10 секунд, затем выпрямите ногу и подтяните ее к корпусу при помощи рук, стараясь расслабиться и считая до 10.

Сядьте с прямыми ногами и выполните наклоны вперед с прямой спиной:

• потянувшись на вдохе руками наверх, а на выдохе — вперед, при этом направляя взгляд на стену перед собой;
• в той же технике выполните наклон, располагая по очереди то одну, то другую ступню под коленом;
• наклоняйтесь «в складку», располагая поочередно правую ступню на левом бедре, левую — на правом.

Вытяните нижние конечности вперед из положения сидя на коврике. Поочередно заворачивайте назад стопы, стараясь уйти корпусом назад и остаться с сомкнутыми бедрами на локтях или на лопатках (в зависимости от уровня подготовки). Примите положение стоя на четвереньках с широко расставленными коленями и стопами, уложите таз между стоп и постарайтесь отклониться, опираясь на предплечья, назад или лечь на лопатки. При этом старайтесь максимально расслабить руки, шею и лицо.

Закончите занятие коротким расслаблением, чередуя вдох и вытяжение рук наверх, поднимаясь на носочки, с резким наклоном на выдохе вниз, к стопам. Повторить 3-5 раз.