Фитнес в домашних условиях: тренировки по системе пилатес

Пилатес как нельзя лучше подходит для оздоровления организма. Именно для этой цели разрабатывалась данная тренировочная методика. Джозеф Пилатес выстроил гармоничную систему физических упражнений, нацеленную на создание крепкого здорового тела, способного успешно противостоять болезням и стрессам. Упражнения Дж. Пилатеса всесторонне прорабатывают скелетную мускулатуру, в том числе самые мелкие и глубоко расположенные мышцы. Они позитивно воздействуют на позвоночник, выпрямляют спину, улучшают осанку. А как известно, сильные мышцы и крепкий позвоночник — это основа здоровья всего организма. Тренировки по методу Дж. Пилатеса не перегружают суставы и сердечно-сосудистую систему, не изматывают и практически не приводят к травмам. Дополнительный плюс — возможность заниматься в домашних условиях. Упражнения в пилатесе достаточно легко осваиваются и не требуют специального оборудования.

Газированная минеральная вода при беременности: какая минералка помогает снять симптомы токсикоза?

От тошноты и токсикоза: что пить, чтобы чувствовать себя лучше?

Домашний пилатес: каких результатов ожидать?

В системе Джозефа Пилатеса заложен мощный оздоровительный потенциал, который реализуется путем всестороннего укрепления скелетной мускулатуры. Особое внимание уделяется усилению так называемого каркаса прочности — совокупности мышц, формирующих центр тела и обеспечивающих стабилизацию позвоночника и поддержку жизненно важных внутренних органов. Речь идет о мышцах тазового дна, нижней части спины, ягодиц, бедер и брюшного пресса. Поскольку занятия пилатесом эффективно укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночный столб, регулярные тренировки постепенно приводят к исправлению осанки и исчезновению болей в спине. Среди прочих плюсов, которые несет в себе данная тренировочная методика, стоит перечислить следующие:

• укрепление суставов;
• стимуляция кровообращения;
• насыщение организма кислородом;
• снятие стресса;
• улучшение контроля над телом, развитие точности и координации движений.

Домашний пилатес будет максимально эффективным, если соблюдать ключевые правила тренировки:

• Все движения должны быть точными и подконтрольными. В пилатесе очень важны детали техники. При выполнении упражнений нужно четко следовать инструкции и постоянно отслеживать работу целевых мышц. Лучше выполнить 2-3 движения с четким соблюдением техники, чем несколько упражнений с ошибками.
• При совершении движений необходимо постоянно контролировать состояние мышц живота. Во время работы брюшной пресс, как важнейший элемент каркаса прочности, должен находиться в постоянном тонусе.
• Ритм работы в домашнем пилатесе размеренный и неторопливый. Здесь недопустимы резкие движения и спешка. Позиции тела должны плавно сменять друг друга — без рывков, ускорений и долгих остановок.
• Требование плавности и непрерывности распространяется и на процесс дыхания. Задержки и сбои дыхания в пилатесе не допускаются. А чтобы максимально насытить организм кислородом и сохранить при этом напряжение брюшных мышц, используется боковое (реберное) дыхание. При боковом дыхании заполнение легких воздухом сопровождается расхождением ребер в стороны. Живот в данном случае остается напряженным и в акте дыхания не участвует.

В пилатесе насчитывается свыше пятисот упражнений. Рассмотрим для примера наиболее простые, рекомендуемые новичкам.

Пилатес: упражнения для начинающих

Легкая разминка:

• Лягте на коврик для фитнеса. Согните ноги и подтяните колени к грудной клетке. Придерживайте их руками. Напрягите пресс и задержитесь в этом положении, выполнив серию плавных вдохов-выдохов.
• Лежа на спине, вытяните руки по бокам. Согните ноги, поднимите их и несколько раз поверните вправо и влево. Сделав поворот, выдерживайте небольшую паузу, производя 2-3 вдоха-выдоха. При подъеме ног руками себе не помогайте.

Переходим к упражнениям:

• Лежа на спине, поставьте стопы на пол. Согнутые ноги разведите на ширину плеч. Руки вытяните вдоль корпуса. Нижнюю часть спины прижмите к полу. Напрягите мышцы живота и выполните скручивание: плавно поднимите корпус, начиная движение с головы и плеч. Амплитуда движения в скручиваниях небольшая: от пола отрываются только голова, плечи и лопатки. Основная нагрузка ложится на мышцы пресса, а не на спину. В верхней точке — секундная пауза. После паузы — плавный возврат в начальное положение.
• Подложите под ягодицы маленькую подушку. Ноги согните, ладони расположите под головой. Поднимите ноги и подтяните их к груди. Верхняя часть тела при этом остается расслабленной. Усилие совершается за счет напряжения нижнего участка брюшного пресса.

Пилатес в период беременности

Поскольку во время занятий пилатесом практически исключена вероятность получения травмы, равно как и другие отрицательные воздействия на организм, этот вид фитнеса рекомендован для поддержания хорошей физической формы в период беременности. С помощью пилатеса можно подготовить тело к родам, укрепив мышцы живота и таза. Домашний пилатес нормализует психоэмоциональное состояние. Он успокаивает, расслабляет, сглаживает перепады настроения.

Примеры упражнений:

• Упражнение, способствующее укреплению мышц спины. Лягте на спину, немного разведите ноги в стороны. Приподнимите таз и нижнюю часть спины (до лопаток). Задержитесь в этой позе ненадолго. Опуститесь на пол.
• Садясь на пол, разведите ноги и удобнее разместите живот. Осторожно наклонитесь и упритесь лбом в пол. Размеренно и спокойно подышите до тех пор, пока полностью не расслабитесь. Упражнение снимает напряжение, успокаивает.
• Лягте на спину, подышите, расслабьтесь. Начните вычерчивать носом в воздухе восьмерку. Таким образом снимается напряжение с мышц шейного отдела позвоночника.

Занимаясь пилатесом, можно укрепить позвоночник, устранить боли в пояснице и в целом улучшить самочувствие в период беременности. Женщины, которые занимались пилатесом до и во время беременности, легче и быстрее восстанавливаются после родов. Однако здесь важно соблюдать умеренность: тренировки не должны быть утомительными. Не стоит заставлять себя заниматься через силу. Продолжительность занятий может быть разная: от 15 до 30 минут. Это же правило распространяется на всех практикующих данную методику: тренировки должны быть регулярными (не меньше трех раз в неделю), но не следует доводить себя до переутомления и появления дискомфортных ощущений. Достаточно заниматься по 20-30 минут в день. Можно использовать комплекс упражнений в качестве утренней зарядки. Но допустимы и более продолжительные тренировки — от 45 до 60 минут.