Многие недовольны своим внешним видом, задумываются о похудении и укреплении здоровья, но не в восторге от перспективы соблюдения диеты. Некоторые из диет требуют отказа от любимых продуктов питания. Сегодня для снижения веса предлагается альтернатива — прерывистое (интервальное) голодание. Это режим питания, который не требует прекращения употребления продуктов, которые нравятся, или соблюдения строгого определенного плана питания.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПрерывистое голодание или диеты?
Есть множество диет, которые предлагаются на выбор для похудения, если человек хочет сбросить несколько килограммов. Эти диеты разнообразны. Если назвать только некоторые из популярных, существуют:
- диеты с расчетами, при которых нужно подсчитывать баллы, назначенные для продуктов питания и напитков;
- веганская диета, чьи последователи воздерживаются от употребления не только мяса, рыбы и птицы, но и всех продуктов животного происхождения, даже молочных продуктов и яиц;
- кетодиета, которая подчеркивает потерю веса за счет сжигания жира и предписывает отказ от употребления углеводов и добавленных сахаров.
Также пациенты могут заниматься с персональным тренером или посещать диетолога, чтобы индивидуализировать свои цели в отношении снижения веса и укрепления здоровья. Если пациент ищет способ похудеть, не придерживаясь определенной диеты или не прибегая к помощи специалиста по питанию, рано или поздно он услышит о прерывистом голодании. Но не повлияет ли голодание на здоровье?
Особенности питания: еда и голодание
Эксперты, изучающие интервальное голодание, говорят, что это питание не похоже на большинство известных систем: оно чередует употребление пищи с интервалами полного или почти полного голодания. Это отличается от голодания в течение нескольких суток, потому что питание подразумевает запланированный перерыв в сочетании с остальными приемами пищи. Эксперты говорят, что есть много режимов питания, которые считаются прерывистым голоданием.
Варианты могут включать голодание целый день или потребление пищи в течение определенного периода времени. Например, у пациента может быть 12-часовое окно, например, с 8:00 до 20:00, в течение которого он может принимать пищу. При таком подходе он не будет есть в течение остальных 12 часов. Или же человек может увеличить время между приемами пищи. Это может означать четыре часа (в облегченном варианте) или, при более сложных схемах, до 16-ти часов между приемами пищи.
Возможно ли снижение веса?
Исследования показывают, что интервальное голодание может быть эффективным подходом к снижению веса. Обзор четырех исследований, опубликованных в июле 2018 года в журнале Cureus, позволяет предположить, что интервальное голодание может быть полезным для широкого круга людей, которым необходимо снижение веса. Исследование пришло к выводу, что прерывистое голодание может быть эффективным для кратковременного снижения веса у людей с нормальной массой тела, избыточным весом и ожирением.
Отдельное исследование, опубликованное в июне 2018 года в журнале Cell Metabolism, предполагает, что у мужчин с преддиабетом выявлены положительные эффекты интервального голодания для здоровья. Участники исследования улучшили чувствительность к инсулину, артериальное давление, показали снижение окислительного стресса и лучший контроль аппетита. Прерывистое голодание при правильном выполнении, с точки зрения обеспечения баланса между поступлением пищи и воздержании от нее, имеет определенные преимущества перед диетами при избыточном весе и ожирении. Снижение веса при этой системе сочетается с уменьшением общего жира в организме и нормализацией уровня липидов плазмы.
Прерывистый график питания и похудение
Существует несколько способов похудения при помощи прерывистого голодания. Большинство людей предпочитают придерживаться «окна для приема пищи» примерно от шести до восьми часов в день. Это означает, что они потребляют всю свою еду в течение этого периода времени, и постятся в течение оставшихся часов (что обычно включает и ночные часы). За счет этого происходит постепенное похудение.
Другие могут нормально питаться пять или шесть дней в неделю и голодать, полностью или частично, один или два дня в неделю. Еще один подход — более быстрое похудение, также известное как система 5:2. По этому плану человек ест в обычном режиме в течение пяти дней недели, и сокращает объём пищи примерно до 25% от нормального потребления в два разных дня недели. В эти два «голодных» дня для мужчин ограничено потребление калорий до 600 в сутки, а для женщин — до 500 калорий.
Есть ли польза и риски для здоровья?
Считается, что подобный стиль питания имеет ряд преимуществ — постепенная потеря жира, формирование дисциплины и улучшение питания в целом. Каким же образом это влияет на здоровье?
Постепенная потеря жира — это основа системы. Любые природные сахара в пище, которые не используются сразу для производства энергии, хранятся в печени в виде гликогена. И когда накопилось достаточно гликогена, эта энергия будет запасаться в виде жира. При голодании, даже если этот накопленный гликоген является первым источником топлива, который организм будет использовать, после того, как эти запасы исчезнут (обычно через шесть-восемь часов), организм начинает расходовать жировые клетки для получения энергии.
Когда человек ест в течение дня, организму становится намного сложнее сжигать жир, так как в нем никогда не заканчивается запас гликогена. Но прерывистое голодание дает возможность использовать эти жировые запасы, даже если человек радикально не меняет свою диету. Важно помнить, что ключ к похудению — это потребление меньшего количества калорий. Если человек голодает в течение части дня, но потребляет в оставшиеся часы столько же калорий или больше обычного, он не будет терять вес. Таким образом, поправить здоровье и похудеть просто не удастся.
Но возможно и негативное влияние на здоровье. Во время голодания, особенно длительного, в организме может повышаться уровень кетоновых тел. Организм производит кетоновые тела в отсутствие глюкозы для питания мозга. Небольшое их повышение обеспечивает эффективный источник топлива для тела и мозга, но когда кетонов много — это может негативно влиять на здоровье. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить — насколько сильно повышается уровень кетоновых тел и может ли это вредить организму.