Как накачать крылья: фитнес-комплекс для мышц спины

• Подготовка к занятиям фитнесом для развития мускулатуры спины
• Эффективные фитнес-упражнения в спортзале для увеличения мышц спины
• Силовой фитнес для поклонника ЗОЖ дома или на спортплощадке 

Хорошо развитые широчайшие мышцы спины многими любителями фитнеса называются «крыльями». Это связано с внешним сходством данных мышц со сложенными крыльями крупной птицы. Фитнес-упражнения для увеличения мышц спины и придания им характерного треугольного вида доступны для выполнения и в спортивном зале, и дома. Сложного инвентаря и дорогих тренажеров занятия фитнесом не потребуют. 

В домашних условиях подойдет перекладина и гантели, в тренажерном зале можно использовать штангу. Главным условием для работы над мускулатурой спины является ваша мотивация и упорство, так как увеличение нужных мышц потребует много времени и усилий.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Подготовка к занятиям фитнесом для развития мускулатуры спины

Для регулярных занятий силовым фитнесом и эффективного роста спинных мышц необходимо придерживаться ряда простых правил, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок:

• Составьте программу фитнес-упражнений и график тренировок. Фиксируйте в журнале полученные результаты.
• Строго придерживайтесь графика тренировок. Настройтесь на серьезные и продолжительные занятия. Постарайтесь максимально побороть лень и жалость к себе в ходе тренировок, в противном случае результатов не будет.
• Результаты фитнес-упражнений не появятся в первый месяц тренировок, для роста мышц нужно время. Поэтому не опускайте руки, не заметив значительного увеличения мускулатуры на первых тренировках.
• Для эффективного и стабильного роста мышечной ткани организму требуется белок. Следует увеличить свой ежедневный рацион, принимать пищу чаще. При необходимости, можно использовать специальные протеиновые смеси в качестве дополнения к вашему постоянному питанию.

Эффективные фитнес-упражнения в спортзале для увеличения мышц спины

Предложенные упражнения для занятий фитнесом можно выполнять дома при наличии необходимых спортивных снарядов. Если инвентаря нет, желательно проводить занятия фитнесом в тренажерном зале, под контролем опытного инструктора.

• Тяги штанги с наклоном корпуса вперед.

Ноги поставить на ширину плеч, слегка согнуть их в коленях. Штанга берется в руки обычным хватом. Туловище наклонено вперед (угол — 30 градусов). На выдохе штангу подтягиваете к животу, локти отводятся назад, на вдохе опускаете снаряд вниз, но не кладете на пол. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

• Тяги гантели под наклоном с упором на скамью.

Обопритесь левым коленом и левой рукой на скамью. Тело должно быть наклонено. Гантель возьмите в правую руку простым хватом. На выдохе гантель поднимается к груди, локоть отводится максимально вверх, на вдохе снаряд опускается вниз, но не кладется на пол. Возле груди старайтесь фиксировать положение гантели на 2-3 секунды. В ходе выполнения фитнес-упражнения работайте не только рукой, задействуйте мышцы плеча. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторов в медленном темпе для каждой руки.

Во время занятий фитнесом старайтесь трезво оценивать свои силы и рационально подбирать вес штанги или гантелей. Слишком маленький вес не даст нужной нагрузки мышцам и, соответственно, нужных вам результатов. Чрезмерно большой вес приведет к нарушению техники выполнения фитнес-упражнений и высокой нагрузке на организм, что тоже негативно скажется на эффективности ваших тренировок.

Силовой фитнес для поклонника ЗОЖ дома или на спортплощадке

Занятия силовым фитнесом для увеличения мускулатуры спины можно проводить в домашних условиях. Если нет времени или средств на посещение тренажерного зала, то гиря и простая перекладина дома или во дворе прекрасно подойдут для занятий фитнесом.

• Глубокие отжимания от пола.

Для этого фитнес-упражнения потребуются опоры под руки (стулья или скамьи) — это позволит опускать тело при выполнении упражнения максимально низко. Ноги должны находиться на одном уровне с руками. Принять упор лежа, руки расставлены шире плеч максимально устойчиво. На выдохе поднимаете корпус вверх, на вдохе опускаете вниз, как можно глубже.

• Подтягивания на перекладине.

Это упражнение одновременно является самым эффективным, распространенным и доступным. Перекладина есть дома у многих, а турники установлены почти в каждом дворе.

Подтягивания на перекладине в первые недели тренировки выполняются обычным образом: простой хват, руки на ширине плеч. Через месяц регулярных занятий можно подтягиваться обратным хватом.

Подтягивания широким хватом —  наиболее эффективное упражнение для мышц спины и плеч. Перекладина при подъеме заводится за голову.

Если вес тела перестал быть достаточной нагрузкой, следует использовать специальные утяжелители на ноги. В этом случае вам потребуется помощник, для страховки при выполнении фитнес-упражнений.

• Тренировки с гирями.

Гири также являются наиболее доступным спортивным снарядом. Подбирайте вес гири в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Для новичков ЗОЖ подойдут гири весом 16 кг, для более опытных спортсменов — снаряды с весом 24 или 36 кг. Взять гирю в руку, ноги расставить на ширину плеч, плавно поднимать снаряд на высоту ключиц. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторов для каждой руки.