При тренировке ног прорабатываются мышцы голени и бедра. Все упражнения для раскачивания этих мышц можно разделить на две группы: приседания со штангой и работа на тренажерах.
Разновидности приседаний со штангой
Существуют разные варианты приседания со штангой. Одни более легкие, другие тяжелые. Но все они дают хорошую нагрузку на мышцы ног.
Внутреннюю часть бедра можно подкачать, если делать приседания с широкой постановкой ног (так называемое «плие»). Это трудное упражнение, и переходить к нему стоит, если тазобедренные суставы имеют достаточную эластичность и организм в целом хорошо тренирован.
Приседания с весом между ног позволяют тренировать мышцы передней и внутренней поверхностей бедер. Выполняют их с гирей или гантелей. Чем больше развернуты колени, тем сильнее нагрузка на внутреннюю поверхность бедер.
Мышцы бедер получают хорошую нагрузку при приседаниях со штангой на груди. За счет прямого корпуса сильно напрягается четырехглавая мышца (передняя поверхность бедер).
Тяжелое, но эффективное упражнение – приседания с неполным выпрямлением ног. В этом случае мышцы бедер (передняя поверхность) лишены возможности отдыхать. Они испытывают сильное напряжение, и это работает на результат – бедра получают отличный стимул к наращиванию мышц.
Задняя поверхность бедра тренируется при перекатах с ноги на ногу (выпады в сторону). Лучше выполнять их со штангой на плечах. Нога, отставленная в сторону, должна быть прямая.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияФитнес в тренажерном зале: упражнения для бедер
Для работы с мышцами бедер подойдут тренажер для жима ногами под углом и ГАКК-тренажер. Первый пользуется большой популярностью не только среди профессиональных спортсменов, но и среди поклонников здорового образа жизни, которые приходят в спортзал подкачать мышцы бедер и ягодиц. Этот тренажер позволяет поберечь спину – здесь нет нагрузки на позвоночник. Работа с ГАКК-тренажером – это тоже приседания, но под углом. Наклон тела позволяет нагружать четырехглавую мышцу особым образом.
Занятия фитнесом: тренируем голени
Мышцы голени достаточно тяжело накачать. Требуется делать много подходов с большим числом повторений. Голени можно нагрузить, если подниматься на носки в тренажере стоя, а также с гантелей. Есть и сидячие упражнения: подъем на носки, сидя со штангой на коленях, или подъем на носки, сидя в тренажере.
Если выполнять упражнения для голени стоя, основная нагрузка приходится на икроножную мышцу. Во время работы сидя – на камбаловидную.
Красота и здоровье ног: режим тренировок
Ноги лучше тренировать два раза в неделю. Начинают с упражнений для бедер. Сначала выполняют приседания, затем делают жим ногами и дополнительно прорабатывают на тренажерах какую-либо поверхность бедер. Под конец тренировки качают голени. Следующую тренировку можно сделать облегченной. Например, поработать на ГАКК-тренажере, сделать выпады в сторону и упражнения для голени.
