Калланетика: польза и основные фитнес-упражнения

Калланетика представляет собой фитнес-гимнастику с особенной техникой выполнения движений. Ее суть заключается в статичном напряжении отдельных частей тела на некоторое время, при этом важно концентрироваться на самом выполнении упражнения и ровном поверхностном дыхании. Мышцы растягиваются, в них происходят микросокращения, и благодаря этому весь организм приходит в тонус.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Преимущества и польза занятий статическим фитнесом

Первым и неоспоримым преимуществом калланетики является ее абсолютная доступность для выполнения людьми с разными хроническими заболеваниями и чрезмерной массой тела, а также для тех, у кого не получается соблюдать диету и посещать традиционные занятия фитнесом в спортзале. Это направление идеально подходит для домашних тренировок.

Кроме того, один час занятий калланетикой по своей нагрузке в семь раз эффективней шейпинга, при этом она справляется с жировыми отложениями на всех частях тела, включая проблемные зоны: живот, бедра и ягодицы.

Для получения максимального эффекта от упражнений, необходимо следовать определенным правилам:

• отказаться или значительно сократить потребление слишком жирных и острых продуктов, мучного и сладостей;
• до тренировки желательно не есть 3 часа, в особенности белковые продукты. Их лучше не употреблять в течение 4 часов перед занятием фитнесом;
• после тренировки можно есть через 1,5-2 часа. Предпочтительнее — углеводы, но особо перегружать желудок не стоит;
• дневное потребление жиров желательно снизить до 50 г.

Влияние фитнес-направления на состояние здоровья

Занятия фитнесом по такой системе имеют ряд неоспоримых плюсов для здоровья:

• снижение лишнего веса;
• нормализация и ускорение метаболизма;
• укрепление мышечного корсета всего тела;
• уменьшение объёмов проблемных мест (живот, бедра, ягодицы);
• облегчение позвоночных и поясничных болей;
• улучшение осанки;
• уверенность и легкость в движениях;
• прилив сил и энергии.

Как составить эффективную программу тренировок

Занятия любым видом фитнеса дают результаты при регулярности тренировок, то же касается и калланетики. Только соблюдая системный подход можно получить хороший и устойчивый результат в снижении веса и приобретении подтянутого тела.

Каждая тренировка по калланетике должна состоять примерно из 15 упражнений для разных групп мышц. На самом деле, здесь нужен индивидуальный подход и подбор необходимых комбинаций элементов для конкретных частей тела, которые нуждаются в корректировке. Упражнения выполняются в 5-6 подходов каждое, с выдержкой интервала между подходами в несколько минут.

Темпы и нагрузку нужно наращивать постепенно, давая телу приспособиться к новой фитнес-программе. Так, в первые два месяца тренировки должны длиться не больше часа и проходить 3 раза в неделю. Если часовой тренинг вам не по силам, то без потери эффекта можно распределить нагрузку, занимаясь по полчаса шесть дней в неделю. После этого возможно такое распределение недельных тренировок: два занятия по часу и четыре по 30 минут.

Для результативности тренингов надо придерживаться таких правил:

• обязательно нужно начинать занятие с разминки;
• в завершение фитнес-тренировки нужно делать растяжку;
• если вы почувствуете сильную боль, стоит немедленно уменьшить нагрузку;
• движения должны быть легкими, плавными, безболезненными.

Ключевые упражнения калланетики

Практически всегда исходным является положение стоя со втянутым животом, при этом ноги должны быть на ширине плеч, а руки лежат на поясе.

1. Повороты головы — разминочное упражнение, которое выполняют плавно по 10 раз. Нужно попеременно на выдохе поворачивать голову вправо и влево. В стартовой позе надо делать вдох.
2. Покачивание руками. Выполняется от 45 до 60 раз. Руки выпрямлены назад с максимально поднятыми вверх ладонями. При сомкнутых лопатках нужно покачивать руками за спиной, при этом подбородок должен тянуться вверх.
3. Наклоны вперед. Выполняются 10 раз. Для этого нужно на мысках потянуться вверх и наклониться. Опустить руки и согнуть колени, ненадолго удержать данную позицию и снова поднять руки. После чего — присесть с вытянутыми вперед руками.
4. Наклоны в стороны. Выполняя пружинящие наклоны попеременно в обе стороны, постарайтесь постепенно увеличивать их количество с 50 до 100 раз.
5. Наклоны с обхватом. Наклонитесь как можно глубже вперед и обхватите обеими руками голени. Данную позу удерживайте 5-7 минут. Если не получается работать с прямыми ногами, можно их слегка согнуть. После этого поочередно обхватывайте каждую ногу и удерживайте позицию такое же время.
6. Упражнение на пресс. Лежа на полу на спине, нужно поднять одну ногу перпендикулярно полу, при этом оторвав от его поверхности лопатки и обхватив руками колено вытянутой ноги. Вторая нога должна находиться в приподнятом положении параллельно полу. На этом этапе зафиксируйте позу на 10 секунд. Повторите фитнес-упражнение 40 раз и смените конечности.
7. Волна. Сидя на коленях, поднимите руки вверх и сцепите в замок; живот втянут, копчик поджат. Бедрами необходимо делать волну (при этом ноги от пола не отрывать).
8. Вращение бедрами. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Бедрами нужно выполнять круговые движения в обе стороны.
9. Полуприседания. Встать на носочки, пятки сомкнуты. Используя опору и разводя колени по бокам, плавно сделайте полуприсед. Постарайтесь повторить этот элемент фитнеса 50 раз.
10. Наклоны с опорой. В качестве опоры может выступать стул. Положите на него ногу, обеими руками сначала потянитесь вверх, а затем — к вытянутой ноге. Обхватите ее руками, задержитесь в такой позе на несколько секунд. Сделайте 25 раз для каждой ноги.
11. Подъемы ног. Для выполнения этого фитнес-упражнения также необходима опора. Сидя к ней спиной и держась за нее руками, на вдохе нужно поднять ноги и сделать «ножницы». На выдохе опустить ноги на пол.
12. Упражнение для растяжки. Сесть на пол, широко развести ноги и наклониться глубоко вперед. Позвоночник прямой; руками можно обхватить лодыжки.
13. Шпагат лежа. Лечь на спину, поднять ногу вверх и прижать ее к грудной клетке. Ногу не сгибать. Повторить элемент со второй конечностью.
14. «Крест». В той же позиции подтяните одно колено к грудной клетке, а затем, немного надавив рукой, опустите его в противоположную сторону на пол. Выполнять фитнес-упражнение нужно на выдохе. Плечевой отдел должен быть плотно прижат к полу.
15. Подъемы с опорой. Сядьте на стул, обопритесь о спинку локтями и таким образом приподнимайтесь, не отрывая стоп от пола. На максимальном подъеме задержитесь на 15 секунд, стараясь держать спину прямой и приподняв подбородок. Повторите подъемы не менее 30 раз.

По сравнению с другими видами фитнеса, калланетика кажется достаточно простой для выполнения, но людям с тяжелыми заболеваниями однозначно требуется консультация врача перед началом тренировок, а сами упражнения следует осваивать под присмотром опытного тренера.