Комплекс упражнений по протоколу Табата разного уровня сложности

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В современном фитнесе интервальные техники пользуются все большей популярностью. Объясняется этот факт очень просто: стандартные упражнения, выполняемые в технике чередования периодов максимальной и умеренной нагрузки, на практике оказываются более результативными, чем работа по классической схеме монотонных повторений. Протокол Табата, который носит имя своего создателя (японца по происхождению и ученого по профессии — Изуми Табата), является одной из наиболее эффективных интервальных техник фитнес-тренировок.

Газированная минеральная вода при беременности: какая минералка помогает снять симптомы токсикоза?

От тошноты и токсикоза: что пить, чтобы чувствовать себя лучше?

Преимущества протокола Табата и противопоказания к таким занятиям фитнесом

Основное преимущество фитнес-тренировок, проводимых по протоколу Табата, — это их чрезвычайная эффективность как в процессе укрепления мускулатуры, так и в борьбе с лишними килограммами. Достигается такой эффект за счет грамотной организации работы, которая предполагает чередование 20-секундного высокоинтенсивного интервала с 10-секундным периодом работы в умеренном темпе. Чередовать таким образом интервалы необходимо в течение 4 минут. Каждые 4 минуты считаются одним подходом, а всего их в одном занятии фитнесом должно быть 8. Между подходами можно отдыхать не более минуты. Суммируя продолжительность всех высокоинтенсивных периодов, становится очевидным тот факт, что человек достаточно длительное время работает на пределе физических возможностей, что при стандартной организации тренировок оказалось бы невозможным.

Еще одним важным преимуществом фитнес-тренировок по протоколу Табата является возможность совмещать их со многими другими направлениями и техниками, например, силовым тренингом с утяжелителями.

Если подробнее говорить о пользе выполнения упражнений по протоколу Табата, то можно выделить такие положительные изменения в теле, возникающие в результате регулярной работы:

  • тренируются и увеличиваются в объёме основные группы мышц;
  • уменьшаются объёмы бедер и формируется изящная талия;
  • укрепляются мышцы пресса и проявляется их рельеф;
  • становятся менее заметными первые признаки целлюлита;
  • ускоряется метаболизм;
  • повышается выносливость организма и увеличивается его сила;
  • улучшается физическая форма.

К недостаткам занятий фитнесом, проводимых по протоколу Табата, можно отнести следующие их особенности:

  • протокол Табата рассчитан на людей с достаточным уровнем физподготовки, поэтому новичкам может быть сложно работать в таком интенсивном режиме;
  • в течение всего периода выполнения упражнений суставы, связки и мышечные волокна испытывают колоссальную нагрузку, поэтому протокол Табата считается достаточно травмоопасным направлением фитнеса;
  • по причине все той же высокой интенсивности нагрузок фитнес-тренировки имеют целый ряд противопоказаний, к которым относятся гипертония, варикоз и другие заболевания сердца и сосудов, а также дыхательного и опорно-двигательного аппарата.

Комплекс упражнений по протоколу Табата для разного уровня физподготовки

Комплекс упражнений по протоколу Табата для разного уровня физподготовки

Тренироваться по протоколу Табата можно, используя одну из следующих схем:

  • выполнение одного сложного базового упражнения в течение 4 минут с интервалами 20/10. Количество 4-минутных подходов может быть от 5 до 8;
  • 4-минутное выполнение разных тренировочных движений высокой и умеренной интенсивности;
  • попеременное выполнение двух упражнений продолжительностью 4 минуты и отдыхом между подходами в течение минуты.

Тренировка по протоколу Табата для новичков может выглядеть следующим образом:

  1. Разминка.
  2. Основная часть, состоящая из 5-8 подходов. В каждом подходе нужно делать классические приседания, стандартные отжимание от пола, «Велосипед» нижними конечностями, поочередные выпады. Каждое упражнение нужно выполнять в течение 20 секунд, работая с максимальной отдачей, а затем следует отдыхать 10 секунд.
  3. Заминка.

Занятие фитнесом по протоколу Табата для людей с достаточным уровнем натренированности может включать в себя:

  1. Разминку.
  2. Основной комплекс упражнений, состоящий из глубоких приседаний, выпадов вперед с чередованием нижних конечностей, скручиваний, обратных и стандартных отжиманий, бега на месте с высоким поднятием коленей, планки с упором на предплечья или ладони.
  3. Заминку.

В течение разминки нужно качественно проработать суставы и простимулировать кровообращение легкими кардионагрузками, а также можно выполнить вращения головой, конечностями и тазом, махи руками и ногами, наклоны и повороты корпуса. От качества выполнения разминки во многом зависит результативность всей последующей фитнес-тренировки.

Правила Табата и рекомендации по организации фитнес-тренировок

Правила Табата и рекомендации по организации фитнес-тренировок

Поскольку протокол Табата является травмоопасной техникой, при проведении тренингов чрезвычайно важно придерживаться правил, которые обеспечат как безопасность, так и продуктивность работы:

  • выполняя каждое упражнение, нужно выкладываться по максимуму и стараться сделать как можно больше повторений за 4 минуты, строго соблюдая правильную технику каждого тренировочного движения;
  • для усиления нагрузки можно увеличивать количество повторов и подходов упражнений, а также пользоваться различными утяжелителями;
  • использование секундомера или таймера чрезвычайно облегчает процесс контроля продолжительности периодов активной работы и отдыха, поскольку нет необходимости отвлекаться на часы, а можно полностью сосредоточиться на технике выполнения упражнений;
  • тренироваться желательно на улице или в помещении с максимально возможной вентиляцией. Только так можно удовлетворить потребность организма в большом количестве кислорода, возникающую во время занятия фитнесом;
  • следует соблюдать правильную технику дыхания, вдыхая через нос в начале выполнения тренировочного движения и выдыхая ртом на пике нагрузки. Кроме того, следует избегать задержки дыхательного цикла во время занятия фитнесом, чтобы не вызвать кислородное голодание в организме;
  • в период отдыха между подходами нужно не сидеть, а двигаться, например, ходить по комнате мелкими шагами.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Как сегодня фарминдустрия обеспечивает национальную лекарственную безопасность: отвечают эксперты

Как обеспечить фармакологию активными фармацевтическими субстанциями?

Акне: причины воспаления кожи

Нередко пациенты обращаются к дерматологу с жалобами - постоянно появляющиеся прыщи на коже в области волосяных луковиц.

Аденома простаты без операции

Высокая вероятность хирургического вмешательства при аденоме простаты страшит многих мужчин. Однако не всегда этот диагноз – показатель для операции.

Центр управления здоровьем: современный подход

Как в современном центре здоровья с новейшим европейским оборудованием и технологиями, раскрывают физический и ментальный потенциалы человека и восстанавливают ресурсы организма для повышения качества жизни.

Газированная минеральная вода при беременности: какая минералка помогает снять симптомы токсикоза?

От тошноты и токсикоза: что пить, чтобы чувствовать себя лучше?
Опубликовано 29.09.2018 01:34, обновлено 13.12.2019 13:40
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Программа упражнений табата: секреты успешного похудения
Домашние тренировки не приносят результатов? Воспользуйтесь протоколом Табата. Рассмотрим суть методики, примерный комплекс упражнений и правила его выполнения.
Методика Табата: суть, выбор упражнений и советы новичкам
В спорте и фитнесе успешно применяется Протокол Табата – методика высокоинтенсивного тренинга для быстрого похудения и улучшения физической формы.
Интенсивные упражнения по фитнес-системе Табата
Хотите похудеть к пляжному сезону? Добиться стройной подтянутой фигуры в сжатые сроки вам поможет интенсивный тренировочный комплекс Табата.
Японские комплексы упражнений для похудения: Табата, Фукуцудзи, Имабари
Мечтаете о подтянутой фигуре, но нет свободного времени на интенсивные фитнес-тренировки? В данной ситуации японские упражнения и методики фитнеса – это лучший выбор!
Табата-упражнения для похудения: фитнес-программа
Хотите избавиться от лишнего веса, но не имеете времени на фитнес? Попробуйте заниматься по методике Табата, подробно описанной в этой статье.
Принцип действия протокола Табата для похудения
Хотите похудеть, укрепить мускулатуру и стать выносливее в рекордные сроки? Это реально с помощью японской методики фитнес-тренировок Табата.