Кроссфит для начинающих: фитнес-рекомендации по занятиям

Успешное похудение во многом зависит от физической нагрузки, поэтому в спорте с каждым днем возникает все больше различных программ и течений, направленных на усиление двигательной активности. Одним из таких направлений является кроссфит — программа физических занятий с циклическим выполнением упражнений. Высокая степень активности в этом направлении фитнеса помогает эффективно строить пропорциональную и привлекательную фигуру. Возможность варьировать нагрузки делает систему доступной для всех.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Польза кроссфита для похудения

Пользу тренировок в стиле кроссфит трудно переоценить. При регулярных занятиях быстро достигаются значительные результаты в похудении: снижается вес, укрепляются мышцы, фигура приобретает плавные рельефные линии. Сложность упражнений можно варьировать в зависимости от способностей, здоровья и возраста спортсмена. На первоначальных этапах лучше уделить внимание правильной технике выполнения упражнений, нежели скорости и весу используемых снарядов.

Кроссфит доступен любому: его проводят в специально оборудованных залах и в домашних условиях. Заняться им может каждый, первое время можно обойтись без дополнительного оборудования — фитнес-тренировки проводятся с использованием веса собственного тела. Даже в таком варианте эффект от занятий будет впечатляющим. Комплекс составляют из простых и понятных упражнений, поэтому проблем с его выполнением у начинающего спортсмена не возникает.

Правила занятий фитнесом в стиле кроссфит

При занятиях фитнесом по системе кроссфит следует придерживаться ряда правил.

• В первую очередь пристальное внимание уделяют одежде: она должна быть удобной, пропускать воздух и хорошо впитывать влагу. Обувь выбирают надежную и качественную, ведь кроссфит довольно травмоопасен из-за быстрой работы с большими весами.
• Для усиления нагрузки понадобятся эспандер, гантели, гиря, фитбол, ступеньки.
• Перед каждой фитнес-тренировкой проводят серию разминочных упражнений. Это подготовит мышцы тела к серьезным нагрузкам и снизит риск получения травмы.
• После основного комплекса обязательно проводят заминку. Мышцам, испытавшим колоссальный стресс, потребуется дополнительная помощь для восстановления. Растяжка снимет напряжение и поможет быстрее восстановиться после тренировки.
• Тренировку с учетом времени начинающие спортсмены не проводят. Первоочередной задачей для них является изучение правильного выполнения движений.
• Начинающим поклонникам ЗОЖ обязательно нужен отдых между упражнениями — 60-90 секунд. Постепенно это время сокращают, сводя его к нулю.
• На протяжении всего занятия фитнесом необходимо контролировать свое самочувствие. При ухудшении состояния, головокружении, шуме в ушах, болезненных ощущениях в суставах занятие необходимо прекратить, и пересмотреть нагрузку.
• Занятия должны прогрессировать: первые тренировки не должны превышать 10-ти минут, но постепенно продолжительность тренингов увеличивают. Также растет нагрузка и вес снарядов.
• Упражнения не нужно менять каждую тренировку — один комплекс выполняют на протяжении 4-х недель. Для точного учета прогресса ведут дневник тренировок, в котором записывают текущее состояние тела (замеры, вес) и нагрузки.
• Оптимальное количество тренировок для начинающих — три занятия в неделю.

Чтобы похудение было более эффективным, рекомендуется придерживаться специального питания. Для этого исключают из рациона жирные, копченые, мучные продукты, сладости, кондитерские изделия. Увеличивают потребление фруктов и, особенно, овощей. В день делают не менее 3 приемов пищи, при необходимости добавляют 2 перекуса в виде салатов, фруктов, орешков. За два часа до тренировки устраивают полноценный прием пищи, включающий сложные углеводы и белок. Завтрак также должен быть сытным, чтобы в течение дня не возникало желание перекусить запрещенными продуктами.

Фитнес-упражнения в программе кроссфита

Для полноценных занятий кроссфитом важно подобрать правильные фитнес-упражнения: они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышц. Различные сгибания рук с гантелями, тяги и жимы штанги малопригодны для подобных комплексов. Удачные варианты — это подтягивания на перекладине и брусьях, отжимания, приседания, бурпи, работа с утяжеленной скакалкой. В каждом комплексе обязательно наличие кардиодвижений в виде различных прыжков, запрыгиваний на ступеньку, бега.

Базовые фитнес-упражнения для кроссфита включают в себя:

• Подтягивания. Вовлекают в работу мышцы верхней части туловища. Движения производят за счет работы спинных и плечевых мышц; запястья остаются неподвижны. При выполнении упражнения рывком подтягивают тело вверх, сводя лопатки; вниз опускаются до полного выпрямления рук в локтевом суставе.
• Отжимания. В упоре лежа, кисти рук располагают точно под плечами. Усилием мышц выталкивают тело вверх; при опускании следует коснуться пола грудью.
• Приседания. Движение начинают из положения стоя, бедра и ягодицы отводят назад и вниз, при этом сгибают колени так, чтобы они не вышли за линию пальцев ног. Опускаются до касания пятками ягодиц, затем с ровной спиной возвращаются в начальную позицию.
• Скручивания. Движение производят из положения лежа на спине. На выдохе отрывают от пола плечи и голову, оставляя поясницу крепко прижатой к поверхности пола. Затем спокойно опускаются обратно.

Каждый спортсмен подбирает комплекс с учетом своих возможностей. Для начала необходимо полностью освоить технику движений, поэтому время выполнения упражнений не засекается. Программа должна включать в себя толкающие и подтягивающие движения, кардио, а также упражнения на мышцы брюшного пресса и ноги. Один круг тренировки может быть следующим:

• отжимания — 15 раз;
• приседы — 10 раз;
• подтягивания — 10 раз;
• прыжки — 20-30 секунд.

Количество повторов подбирается самостоятельно. Количество циклов в одной тренировке — до 10.

При занятиях фитнесом в стиле кроссфит на время упор делается не на количество повторов, а на число подходов. Длительность комплекса ограничивается по времени, и за этот промежуток фанат ЗОЖ должен выполнить как можно больше видов фитнес-упражнений. Приступать к скоростным движениям можно только при полном усвоении правильной техники. При составлении программы устанавливают общее количество повторений: например, 100 скручиваний, 100 подъемов гантелей, бег на 5 км, 20 подтягиваний. Заданное количество разбивают на циклы: на один круг приходится 20 повторов на пресс, 20 движений с гантелями, 5 подтягиваний и 1 км бега. Всего делают 5 кругов, при этом время выполнения всего комплекса уменьшается с каждым днем.

Организовать тренировки в домашних условиях, на улице или в зале просто — достаточно иметь под рукой часы, дневник для записей, простые снаряды в виде скакалки и гантелей, а также желание изменить себя.