Круговая тренировка для похудения: домашний комплекс упражнений

Многие начинают заниматься спортом, чтобы снизить вес и придать мышцам упругость. Иногда человек не может или не хочет ходить в фитнес-зал. Причин для этого может быть множество: нехватка времени, нежелание заниматься в обществе других людей, ограниченные финансовые возможности. Все это не должно становиться препятствием на пути к новой фигуре. Похудение возможно и дома. Эффективный комплекс упражнений, выполняемых одно за другим без остановок, не требует дополнительного оборудования и специальной подготовки. Выделив всего по 40 минут трижды в неделю для круговой тренировки, и занимаясь на регулярной основе, можно за небольшой срок стать значительно стройнее и спортивнее.

Газированная минеральная вода при беременности: какая минералка помогает снять симптомы токсикоза?

От тошноты и токсикоза: что пить, чтобы чувствовать себя лучше?

Принципы круговой фитнес-тренировки

Благодаря своей эффективности круговая тренировка помогает проработать все группы мышц за короткий промежуток времени.

Как можно понять из названия, этот тренинг основан на выполнении упражнений, идущих друг за другом, по кругу.

Выбранные упражнения необходимо делать одно за другим, без продолжительных пауз. После выполнения первого круга спортсмен отдыхает от 30 секунд до минуты. Затем все повторяется сначала.

Тренировка обычно состоит из 3—4 сетов. Конкретные спортивные элементы подбираются индивидуально. Новичку достаточно выполнять всего 4—7 основных упражнений, а более опытные атлеты могут увеличить их количество до 10.

Круговая фитнес-тренировка достаточно интенсивна, поэтому ее время не должно превышать 40—45 минут. Этот вид тренинга эффективен для похудения не только благодаря методу постоянного повторения. Важно и то, что все упражнения, используемые в системе, являются многосуставными. Отжимания, подъемы рук и ног, приседания — все это задействуют сразу несколько мышечных групп. Поэтому тренировка становится весьма энергозатратной.

Преимущества кругового тренинга для похудения

Круговой тренинг, кроме высокой интенсивности, имеет следующие преимущества:

1. Частота пульса, или число сердечных сокращений, повышается до уровня, при котором начинается сжигание излишков жира.
2. Даже после завершения тренинга еще в течение суток калории продолжают расходоваться: их энергия идет на полное восстановление организма.
3. Благодаря равномерным нагрузкам на все группы мышц, круговой тренинг делает похудение «правильным»: вес снижается за счет сжигания жира, а мышечная масса при этом сохраняется.
4. Эта система подходит для новичков в фитнесе, желающих качественно проработать все крупные мышечные группы.
5. Выполнение упражнений по кругу без остановок помогает не только укрепить мышцы, но и развить выносливость.
6. Высокая интенсивность способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.
7. Упражнения просты и не требуют дополнительного инвентаря, поэтому выполнять комплекс можно самостоятельно и дома.
8. Круговой тренинг не занимает много времени.

План тренировки

Выбирать упражнения для включения в план тренировок можно самостоятельно с учетом уровня своей физической подготовки и личных предпочтений. Необходимо следить, чтобы во время занятия все мышцы получили необходимую нагрузку.

После того, как движения станут даваться легко, можно усложнять их, используя утяжелители. Между тренировками надо делать перерыв на 1—2 дня, чтобы дать организму время отдохнуть и восстановиться. Иначе можно не только перетренироваться, но и потерять нужную эффективность тренировок.

Чтобы не возникало привыкания, необходимо менять состав упражнений каждые 8 недель. Если есть желание тщательнее проработать проблемные зоны, можно дополнительно включить в план тренировки изолирующие упражнения. Для большинства девушек это могут быть занятия для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, для мужчин — упражнения на пресс и плечевой пояс.

Начинать тренировку следует с 5—7 минут разминки. Обычно это прыжки со скакалкой или бег на месте, а также базовый комплекс разминочных упражнений: повороты головы, туловища, вращения рук и ног во всех суставах, небольшая растяжка основных мышц. Это необходимо, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить их к основной нагрузке.

Основные упражнения кругового тренинга

Упражнения следует выполнять одно за другим по 15—20 повторений. Увеличить эффективность занятий можно при помощи утяжелителей — гантелей или бытовых вспомогательных предметов: например, бутылок с водой.

• Приседания.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе присесть. Таз подать назад, а корпус чуть вперед. Угол в коленях не должен превышать 90°, а им самим не следует выходить за линию носков. Если проблем с коленями нет, то приседать можно более глубоко. Это сделает упражнение максимально эффективным.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Увеличить нагрузку можно, поднимаясь в верхней точке упражнения на носки. При этом разная постановка ног помогает проработать всю поверхность бедра. Глубокие приседания с широко расставленными ступнями делают акцент на ягодичных мышцах и задней поверхности бедра, с узкой постановкой — на передней и внутренней части.

• Выпады вперед.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки сложить перед собой.
2. Сделать шаг вперед, вес тела перенести на переднюю ногу. Корпус остается прямым. Угол в колене составляет 90°.
3. Приставить ногу, вернуться в исходное положение.
4. Выполнить движение другой ногой.

Можно выполнять и другие варианты упражнения: обратные и боковые выпады, а также выпады с поворотами.

• Планка на локтях.

Это статическое упражнение, при котором необходимо удерживать тело в определенной позиции.

1. Лечь на пол, опираясь на предплечья и носки ног. Тело составляет прямую линию. Живот не провисает, таз не выпячивается.
2. Начинающие могут стоять в планке 10—15 секунд, затем время выполнения следует постепенно увеличивать: по 5 секунд каждую тренировку.

Существует несколько вариантов планки, более сложных, чем предложенный: на прямых руках, боковая и другие.

• Скручивания.

1. Лечь на спину. Руки разместить за головой. Ноги согнуть в коленях на расстоянии 40 см друг от друга.
2. На выдохе напрячь пресс, скрутив корпус. Тело ниже лопаток остается прижатым к полу.
3. На вдохе опуститься в исходное положение.

Скручивания могут быть диагональными, обратными, а также выполняться на наклонной скамье.

• Поднятие рук и ног из положения лежа.

1. Лечь на пол лицом вниз. Руки вытянуть перед собой. Ноги чуть расставить.
2. На выдохе поднять одновременно правую руку и левую ногу. Сделать паузу.
3. Опуститься на пол.
4. Выполнить такое же движение левой рукой и правой ногой.

Можно поднимать обе руки и ноги одновременно, задерживаясь в верхней точке на 10—15 секунд.

• Отжимания.

1. Принять упор лежа. Руки чуть шире плеч. Тело прямое, взгляд устремлен в пол.
2. Согнуть руки в локтях, стремясь коснуться грудью пола.
3. Подняться в исходную позицию.

Меняя постановку рук, можно прокачать все отделы грудных мышц: при широко расставленных руках работает внешняя часть груди, при узкой — внутренняя. Отжимания с ногами на опоре выше уровня головы помогают нагрузить верхнюю часть груди.