Оптимальный комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале

Недостаток физической активности в повседневной жизни приводит к неприятным последствиям: обостряются хронические и возрастные заболевания, накапливаются лишние килограммы, кожа теряет свою упругость и эластичность. Все это портит настроение и удручает. Первым шагом по улучшению положения станет пробное посещение тренажерного зала и консультация с инструктором. А там уже все будет зависеть от правильно подобранных упражнений, а также личных усилий исполнителя.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Нужен ли персональный тренер

Новички в фитнесе первое время теряются и не знают, как правильно организовать свою работу в зале. Поэтому начать занятия лучше всего под руководством опытного специалиста. Персональный тренер составит корректный комплекс фитнес-тренировок, обучит правильной технике выполнения элементов, объяснит тонкости работы каждого функционального тренажера. Тренировки, проводимые под контролем инструктора, намного эффективнее и результативнее обычных, одиночных занятий.

Первое время каждому новичку достаточно тяжело. Он зачастую не понимает что и как делать. Но если четко следовать указаниям тренера, уже через несколько занятий будут заметны улучшения и внешнего вида, и общего самочувствия. С каждым новым тренингом собственная техника совершенствуется, а движения становятся более четкими, осознанными и выверенными.

Особенности фитнеса для начинающих

Важно прислушиваться к собственному телу, постепенно подготавливая его к нагрузкам и избегая их чрезмерной интенсивности. Иначе крепатура после слишком активного тренинга может доставить множество неприятных ощущений и испортить все планы. Боль в мышцах может быть такой силы, что даже утренний подъем с кровати покажется пыткой.

Испытывая непривычные нагрузки, тело реагирует на них по-своему. Нужно быть готовым к постренировочным болевым ощущениям — это всего лишь результат небольших воспалений в местах микротравм мышечных тканей. Это неопасно и проходит через несколько дней после тренинга. Уменьшить болевой синдром поможет качественно проведенная разогревающая разминка до тренировки и растягивающие упражнения на заминку после.

Перед началом занятий рекомендуется посоветоваться с врачом. Наличие серьезных хронических заболеваний и травм может стать поводом для ограничения тех или иных фитнес-нагрузок.

Типичные ошибки новичков

К наиболее часто встречающимся ошибкам, снижающим эффективность фитнеса, относятся:

• неправильно подобранные рабочие веса;
• интенсивное выполнение упражнений с нарушением техники;
• чрезмерная спешка;
• пропуск разминочного блока.

Подборка результативных фитнес-тренировок для спортсменов начального уровня

Программы для новичков нацелены на создание определенной базы навыков и умений. В них нет слишком сложных элементов. Они направлены на плавную подготовку тела к более интенсивным нагрузкам. Как правило, такие программы состоят из базовых упражнений со свободными весами.

• Первый вариант программы: упрощенная система фитнес-тренировки по сплит-методике.

Программа подготовлена для построения сильного мышечного корсета. Тренировочный курс рассчитан на занятия с тремя посещениями в неделю. Все спортивные элементы выполняются в 3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста физической готовности количество повторов можно постепенно увеличивать.

Первый день состоит из:

• десятиминутной разминки с общеукрепляющей зарядкой и блоком кардионагрузок;
• тренинга на укрепление грудной мускулатуры: разведение гантелей или жим штанги — физнагрузка из положения лежа;
• работы на усиление трицепса: различные виды жима — французский и узким хватом, а также поднятие рук с гантелями из-за головы (тренинг из положения сидя);
• нагрузки на мускулатуру плечевого пояса: работа со штангой, поднятие рук с утяжелителями (гантели, гиря) перед собой;
• упражнения для укрепления мышечных волокон пресса;
• стретчинг-комплекса для плавного растяжения мышц после активного тренинга.

Поэтапная схема тренинга — второй день занятий:

• разминочный блок;
• укрепление спины: подтягивания с использованием широкого хвата;
• тяга верхнего блока в наклоне (можно заменить тягой штанги из наклонного положения);
• укрепление бицепса: сгибание-разгибание рук — используем утяжелители среднего веса;
• тренинг со штангой на скамье Скотта;
• усиление плечевого пояса: одновременное отведение конечностей в стороны (гантель в каждой руке);
• комплекс на пресс;
• заминка с включением элементов для растяжки мышечных волокон.

Третий день представлен следующими этапами:

• разогревающая разминка;
• проработка нижних конечностей: жим ногами, приседы с любым утяжелителем, сведение-разведение ног;
• укрепление плечевого пояса: сведение рук с помощью тренажера «Баттерфляй», разведение гантелей из наклонного положения, классические отжимания;
• блок элементов на усиление пресса;
• растяжка.

Такой тренировочный план позволяет прорабатывать каждый день новые мышечные группы с равной интенсивностью. Упражнения не повторяются, что исключает монотонность и делает тренировки разнообразными.

• Второй вариант программы: комплексный фитнес.

Программа состоит из действенных упражнений, направленных на полноценную проработку всех мышечных групп. Для выполнения тренировочного плана необходимо уделять время спортивным занятиям минимум три раза в неделю. Рабочие тренировки обязательно должны разбавляться свободными днями для восстановления и отдыха.

Схема тренировочного процесса:

• разминочный блок;
• приседы со штангой для проработки ног;
• сгибания и разгибания голени на тренажере;
• подъем штанги узким хватом для укрепления бицепса;
• гиперэкстензия для подготовки мышц спины к последующим нагрузкам;
• тяга штанги из наклонного положения или становая тяга для усиления мышц спины;
• отжимания на брусьях для проработки грудных мышечных волокон;
• заминка.

Важно четко следовать плану, не меняя последовательность упражнений. Программа особенно эффективна в первые несколько месяцев тренировок.

Упражнения для девушек: специальная программа тренировок

Фитнес-тренировки помогают девушкам подтянуть тело, придать фигуре точеную форму, избавиться от лишних килограммов, улучшить общефизическое самочувствие.

Классическая женская программа интенсивного тренинга может выглядеть следующим образом:

• базовые разминочные элементы;
• кардионагрузка: прыжки со скакалкой, бег или занятия на орбитреке;
• сведение-разведение ног в тренажере;
• приседания;
• обратные отжимания от опоры;
• одновременное разведение рук с гантелями в наклоне;
• жим гантелей над головой из положения лежа;
• выпады с утяжелением — классические и обратные;
• попеременная тяга верхнего/нижнего блока к груди и животу соответственно;
• скручивания — на полу и скамье;
• классическая, боковая и обратная планка;
• стретчинг-упражнения на растяжку.

Все элементы тренировочной программы выполняются по круговому принципу: по 3 подхода в 8-15 повторений каждый. Последние повторы должны производиться с усилием. Между упражнениями допустим отдых около 30 секунд для восстановления дыхания.

Тренажерный зал — хорошая проверка силы воли, целеустремленности, дисциплинированности и выносливости. Первые занятия в зале связаны с рядом трудностей: это стеснение, неуверенность в собственных силах, неподготовленность, незнание техники. Но со временем мир фитнеса прочно войдет в повседневную жизнь и полностью поменяет ее уклад к лучшему.

С каждым занятием тренировочная программа будет даваться легче, а когда придут видимые результаты, проблемы с мотивацией исчезнут навсегда. Мечта иметь красивое, подтянутое тело превратится в реальность.