Подтягивания для мышц спины и плеч: нюансы и техника упражнения

В силовых направлениях фитнеса существует масса тренировочных движений для увеличения объёма мышц спины и верхних конечностей. К ним относятся и различные подтягивания — эффективные упражнения для торса, которые могут помочь развить мускулатуру спины, верхних конечностей и всего плечевого пояса. Главное — научиться правильно их выполнять.

Польза занятий фитнесом с использованием подтягиваний

Подтягивание является базовым, но сложным упражнением с собственным весом. Его главная польза — оказание комплексной нагрузки на основные мышцы верхней части тела, в результате чего можно добиться значительного прироста мышечной массы и увеличения объёмов мускулов.

Благодаря фитнес-тренировкам, которые включают в себя подтягивания, можно проработать такие мышечные группы:

• широчайшие мышцы спины;
• трапецию;
• мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели предплечий;
• бицепсы;
• трехглавые мышцы плеч;
• дельту;
• мускулатуру брюшного пресса.

С помощью регулярных занятий фитнесом, включающих подтягивания, можно сформировать широкую спину с накачанной и рельефной мускулатурой. Такой эффект достигается за счет оказания интенсивной физической нагрузки на широчайшие мышцы спины, которые являются самой большой мышечной группой в этой части тела и легко поддаются гипертрофии.

Упражнение является безопасным для позвоночника, поскольку при висе на перекладине практически исключается нагрузка на позвоночный столб, а сам он находится в естественном положении. К тому же риск получения других травм при выполнении подтягиваний сведен к минимуму.

Специалисты по фитнесу также рекомендуют подтягиваться в случае отставания в развитии задних мышечных сегментов дельтовидной мышцы. Такая проблема часто встречается у тех людей, которые во время силовых фитнес-тренировок увлекаются исключительно подъемами и жимами.

Газированная минеральная вода при беременности: какая минералка помогает снять симптомы токсикоза?

От тошноты и токсикоза: что пить, чтобы чувствовать себя лучше?

Правила выполнения упражнения

Чтобы получить всю пользу от подтягиваний, необходимо научиться правильно их выполнять. Поскольку это упражнение комплексное, оно задействует много мышечных групп, а для оказания физической нагрузки на определенную группу нужно выработать навык исключения из работы других мускулов.

Людям с низким уровнем физической подготовки и без спортивного опыта во время занятий фитнесом для начинающих следует осваивать подтягивания, используя технику негативных повторений. Эта техника предполагает выполнение следующих действий: с помощью подставки или в прыжке нужно принять верхнее положение в висе на турнике, а затем усилием мышц, держась за перекладину, медленно опуститься в нижнюю точку в упражнении. Повторить всю последовательность действий нужно 5 раз в каждом из 2-3 подходов. Постепенно количество повторений в подходах следует увеличивать и, дойдя до 10, начинать заменять одно негативное повторение одним полноценным.

Тем, кто уже знаком со спортом и регулярно проводит фитнес-тренировки, научиться правильно подтягиваться будет проще. Основной принцип подтягиваний един для всех их разновидностей и заключается в приведении подбородка до уровня выше перекладины турника из начального висячего положения. Если рассматривать механику и технику движений более подробно, то корректное выполнение упражнения выглядит следующим образом:

1. Взяться за перекладину прямым хватом (тыльная сторона ладоней направлена вверх). Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.
2. Повиснуть на турнике на прямых руках. Ноги могут быть прямыми либо согнутыми. От положения нижних конечностей при выполнении зависит интенсивность физической нагрузки: с согнутыми ногами, прижимая пятки к ягодицам, подтягиваться легче. Классическое положение нижних конечностей — слегка согнутые в коленях и скрещенные в голенях.
3. Выдохнув, необходимо подтянуться на руках до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины. Зафиксировав положение тела в максимальной верхней точке, нужно вдохнуть и усилием мышц плавно опуститься вниз.

Рекомендации по проведению фитнес-тренировок, включающих подтягивания

Для максимальной эффективности фитнес-тренировки, включающей подтягивания, мало знать теорию выполнения данного тренировочного движения. Важно учитывать некоторые факторы, от которых зависит интенсивность и целенаправленность нагрузки на определенные мышечные группы, а, следовательно, гармоничное развитие мускулатуры тела.

При проведении занятия фитнесом, обязательным элементом которого являются подтягивания, следует обратить внимание на такие нюансы данного тренировочного движения:

• характер и ширина хвата обуславливают распределение физической нагрузки на разные мышцы. Для комплексной проработки мускулатуры спины и плечевого пояса следует браться за перекладину турника стандартным прямым хватом. Если упражнение выполняется с целью укрепить бицепс, то браться за турник следует обратным и узким хватом;
• для изоляции мышц спины локти во время движения тела вверх следует не разводить в стороны, а как бы заводить назад за спину;
• в верхнем положении спина должна быть прямой, но немного прогнутой в пояснице, а голову следует отклонять немного назад, чтобы максимально привести грудь к перекладине. В таком положении тела нагрузка на мышцы спины максимальна;
• при возвращении в начальное нижнее положение в упражнении важно не разгибать полностью локти и не расслаблять мышцы плеч, а стараться максимально распрямить мышцы спины, постоянно сохраняя напряжение в мускулатуре плечевого пояса. При расслаблении мышц плеч весь вес тела удерживается на сухожилиях, а это чревато получением травм;
• использование техники раскачивания и движения по инерции отрицательным образом сказывается на эффективности тренингов: упражнение лучше повторить меньшее количество раз, но за счет работы мышц и с точным соблюдением правильной техники, чем гнаться за количеством повторений в ущерб качеству;
• когда уровень физической подготовки позволит выполнять по 10 повторений в каждом из 2-3 подходов со строгим соблюдением правильной техники, нужно будет начать использовать отягощение для усиления физической нагрузки. В качестве утяжелителя при проведении занятия фитнесом с подтягиваниями можно использовать блин от штанги, привязанный к талии, или рюкзак, заполненный тяжелыми предметами и надетый спереди (на живот, а не на спину). По мере укрепления мускулатуры рабочий вес отягощений следует увеличивать.