Похудение с помощью бодифлекс: польза дыхательных упражнений

Многие женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса после родов. И им хочется поскорее вернуть прежнюю фигуру. Но в этот период они не могут посещать фитнес-зал из-за ухода за малышом. Специально для женщин, недавно ставших мамами и не имеющих возможность полноценно заниматься фитнесом, была разработана система эффективных упражнений — бодифлекс.

Бодифлекс и похудение

Основателем бодифлекса является простая американская домохозяйка, которая твердо решила похудеть после рождения ребёнка. На данный момент ей 60 лет, но она до сих пор практикует свою собственную систему и учит этому других людей. В основе бодифлекса — комплекс упражнений, сочетаемый с особой техникой диафрагмального дыхания. Методика позволяет задействовать мышцы всего тела, а также вовлечь в работу сердце и легкие. Кроме того, глубокое дыхание способствует насыщению клеток тела кислородом. Благодаря всему этому происходит быстрое похудение и подтяжка фигуры.

Кроме эффективного снижения веса, бодифлекс обладает массой других преимуществ для здоровья женщины:

• Подтяжка проблемных зон (лицо, шея, задняя поверхность рук, бедра, ягодицы);
• Укрепление мышц пресса, что особенно актуально для женщин, недавно перенесших роды;
• Активная стимуляция лимфатической системы.

Противопоказаний у бодифлекса мало: период беременности, обострение хронических заболеваний и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во всех остальных случаях методика принесет только пользу.

Псориаз кожи головы: симптомы, необходимые лекарства

Симптомы псориаза кожи головы: рекомендованное лечение, назначаемые лекарства, шампуни, витамины.

Базовая техника упражнений и дыхания в бодифлексе

Несмотря на простоту выполняемых движений, занятия бодифлексом требуют строгого соблюдения техники. Разберем стандартный дыхательный комплекс, выполняемый в каждом упражнении.

1. Для начала потренируйтесь правильно двигать животом. Не напрягая мышц тела, расслабьте пресс и выпятите живот вперед. Затем максимально втяните его в себя. При этом втягивание должно начинаться ниже пупка, от лобковой кости. Сделайте 10-12 повторений;
2. Затем, удерживая голову прямо, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, одновременно с этим надувайте живот. Выдыхайте через рот и втягивайте живот в себя. Сделайте 3-4 дыхательных цикла;
3. После этого резко и глубоко вдохните через нос и выпятите живот. Не задерживая дыхания, мощно выдохните через широко открытый рот. При этом выдох должен сопровождаться громким звуком, похожим на «пааах». Максимально втяните живот и задержитесь в такой позе на 8-10 секунд. Во время данной задержки выполняются все упражнения в бодифлексе;
4. В конце расслабьте мышцы пресса и вдохните через рот. Восстановите дыхание и повторите весь комплекс снова.

В бодифлексе похудение во многом зависит от правильного дыхания. Поэтому рекомендуем хорошо освоить базовую технику, прежде чем приступать к основному комплексу упражнений.

Комплекс упражнений для снижения веса

Рассмотренные ниже упражнения идеально подходят для домашнего тренинга. Все они выполняются единым комплексом по кругу, без пауз.

1. Встаньте прямо, выполните дыхательный комплекс, втяните живот. Поднимите вверх правую руку и слегка наклоните корпус влево, растягивая тем самым косые мышцы живота и боковую часть бедра. Замрите на 10 секунд. После этого расслабьтесь, повторите подготовительное дыхание и выполните наклон в правую сторону. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону;
2. Стоя прямо, сведите руки на уровне грудных мышц, как будто собираетесь молиться. Несколько раз вдохните и выдохните. Затем втяните живот под ребра и задержите дыхание на 10-12 секунд. Во время задержки максимально сильно сдавите ладони, пытаясь сомкнуть их еще сильнее. Сделайте 5 повторений;
3. Встаньте прямо. Рукой обопритесь на устойчивый предмет. После подготовительного дыхания втяните живот. Напрягите ягодицы и отведите назад и в сторону одну ногу. Стойте так в течение 12 секунд. Затем расслабьтесь, снова выполните дыхание бодифлекс и повторите упражнение с другой ногой. Сделайте по 5 подъемов на каждую ногу;
4. На выдохе максимально втяните живот. Сделайте выпад вперед. При этом следите, чтобы выставленная вперед нога упиралась в пол пяткой, а ее колено не сгибалось более чем на 90°. Если тяжело удерживать равновесие — облокотитесь рукой об устойчивый предмет мебели. Задержитесь в выпаде на 10-12 секунд и повторите элемент с другой ногой. Сделайте 10 выпадов;
5. Выполните базовое дыхание бодифлекс и подтяните вверх мышцы живота. Максимально расставьте стопы и разверните их в стороны. Опустите таз до прямого угла в коленях и задержитесь в таком положении на 10-12 секунд. Выполните 5 повторений упражнения;
6. Сядьте на ягодицы. Ладони расположите на полу чуть позади бедер, при этом пальцы разверните в сторону ног. Согните колени и уприте стопы в пол. После этого приподнимите таз, выполните дыхание бодифлекс, втяните живот и замрите. Немного согните локтевые суставы и стойте так в течение 10 секунд. Выполните упражнение 5 раз;
7. Лягте на спину. Согните колени и подтяните пятки к ягодицам. Стопы плотно уприте в пол. Сделайте подготовительное дыхание и втяните живот. Немного приподнимите плечевой пояс, вытяните руки в сторону стоп параллельно полу и замрите в таком положении на 12 секунд. Повторите 5 раз;
8. Расставьте ноги шире плеч. На выдохе втяните живот. Не сгибая коленей, наклонитесь и коснитесь правой рукой левой стопы. Левую руку поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 8-10 секунд, затем поднимитесь в стартовую позицию и выполните наклон к другой стопе. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону;
9. Встаньте на четвереньки. Отведите одну ногу в бок. После дыхания бодифлекс втяните мышцы живота, поднимите вверх отведенную ногу и замрите в такой позе на 8 секунд. Сделайте по 5 подъемов на каждую ногу;
10. Встаньте в планку на вытянутых руках. Опустите колени на пол. Сделайте несколько вдохов и выдохов, затем втяните живот, расправьте колени и замрите на 10 секунд. Расслабьтесь и повторите этот элемент для похудения живота еще 4 раза.

Чтобы процесс жиросжигания шел интенсивнее, рекомендуется сочетать представленный комплекс упражнений с низкоуглеводной диетой. Лучшее время для тренинга — с утра на пустой желудок.