Плавание относится к такому виду спорта, который придется по душе практически каждому. Те, кто не любит изматывающие упражнения по аэробике или в тренажерном зале отдают предпочтение именно ему. Ведь это хороший способ улучшить самочувствие, укрепить здоровье и сжечь лишние калории. Но можно ли добиться эффективного и долгосрочного похудения при таких тренировках?
Преимущества упражнений в воде
Плавание оказывает положительное влияние на весь организм в целом. Благодаря ему повышается метаболизм и улучшается настроение. Кроме того, повышается эластичность кожи, восстанавливается циркуляция крови, укрепляется мышечная ткань. Основными его преимуществами являются:
- Минимальная нагрузка на позвоночник и суставы. Обычно людям с избыточной массой тела сложно выполнять упражнения на суше, так как из-за большой нагрузки страдает позвоночник. То же самое относится к людям, которые имеют заболевания суставов или перенесли травму опорно-двигательного аппарата.
- Нагрузка практически не чувствуется, что позволяет тренироваться дольше и получать гораздо большую эффективность от занятий.
- Такие тренинги имеют минимум противопоказаний. Плаванием могут заниматься люди любого возраста.
- За час тренировки можно потратить большее количество калорий, чем при выполнении беговых и аэробных нагрузок.
- Вместе со сжиганием калорий происходит укрепление мышц, что делает тело подтянутым и упругим.
Для таких занятий в холодное время года подойдет бассейн, а летом можно тренироваться в открытых водоемах.
Что может мешать снижению веса во время занятий плаванием?
Несмотря на то, что плавание способствует сжиганию калорий, полноценное снижение веса происходит не всегда. Причины этого могут быть разными:
- После водных упражнений возможно усиление аппетита. Справиться с ним получается далеко не у всех, а значит — существует риск употребить с пищей больше калорий, чем было затрачено.
- Вода отнимает много сил, что приводит к пассивному образу жизни в течение оставшегося дня.
- Не всегда время, проведенное в бассейне, затрачивается на тренировку. Большая его часть может быть потрачена на пассивные упражнения и разговоры с друзьями.
- Энергия и калории тратятся лишь во время нахождения в прохладной воде. После выхода на сушу этот процесс замедляется и переходит в обычный режим.
- Отсутствие разминки перед такой тренировкой также замедляет процесс снижения веса. Ведь сжигание жира происходит лишь спустя 30 минут с начала интенсивной тренировки. А интенсивное плавание в бассейне, как правило, не превышает этого времени.
- Если вам удается с легкостью проплыть 5-6 стометровых бассейнов, то от простого плавания желаемого эффекта можно не получить. В этом случае лучше заняться аквааэробикой.
Полноценное снижение веса будет возможным лишь при устранении всех этих факторов.
Как правильно плавать для похудения?
Если похудение является основной целью тренировок в бассейне, то нужно следовать таким советам специалистов:
- Температура воды должна быть невысокой. Это позволит затрачивать калории на согрев организма. В теплой воде процесс похудения будет проходить медленнее.
- Калорийность пищи должна строго контролироваться. Тогда энергия будет браться из жировых запасов организма.
- Плавание ради удовольствия в спокойном темпе не даст больших результатов. Это будет полезно только для здоровья. Поэтому стиль плавания брасом не подходит для создания идеальной фигуры. Лучшим вариантом будет плавание кролем или стилем баттерфляй. Наибольший эффект будет достигнут при чередовании стилей плавания, так как будут задействованы все мышечные группы.
- Разминку можно сделать как на суше, так и непосредственно в бассейне. Она должна составлять не более 10 минут. На суше это выполнение простых упражнений для разогрева мышц шеи, рук, спины, ягодиц и ног. В бассейне — низкоинтенсивное плавание брасом и на спине.
- Наилучший эффект даст чередование нагрузки или занятие интервалами. Полминуты высокоинтенсивного тренинга следует чередовать с 15 секундами спокойного плавания. Такая тренировка может длиться не более 15-20 минут. При этом нельзя менять интервалы в большую или меньшую сторону. Количество таких циклов нужно увеличивать постепенно, начиная с 8 и доводя их до 15. Этот показатель индивидуален. Если после выполнения определенного количества интервалов остаются силы, то тренировка считается неэффективной, и есть смысл увеличить нагрузку. Если же силы заканчиваются раньше, то количество интервалов стоит уменьшить.
- Нельзя резко заканчивать тренировку. После выполнения всех циклов нужно сделать заминку. Для этого следует поплавать еще несколько минут в спокойном темпе.
- Тренироваться для похудения нужно регулярно. Разовое занятие не даст нужного результата. Наиболее подходящими являются тренинги трижды в неделю. Увеличивать их количество также не стоит, так как это может привести к увеличению мышечной массы.
- Важно следить за рационом и режимом питания. Есть нужно небольшими порциями, но часто. Продукты должны быть низкокалорийными и полезными. Следует избегать мучных, жирных и жареных блюд, кондитерских изделий и употребления алкогольных напитков. Принимать пищу нужно за 1,5 часа до тренировки. После плавания также должно пройти хотя бы 1,5 часа до следующего приема пищи. Основную часть калорий лучше употреблять в первой половине дня.
Однако такой вариант тренировок будет приемлем лишь в случаях, когда нужно сбросить всего несколько килограммов. Более значительное похудение требует дополнительных кардиотренировок и выполнения силовых нагрузок на суше. Кроме того, более эффективной является аквааэробика — выполнение различных комплексов в воде с применением специальных спортивных снарядов. Это также хорошее сочетание кардио и силовых нагрузок.
Если вы приняли решение заниматься именно плаванием, то не стоит рассматривать его только как приятное времяпровождение. Серьезное отношение к занятиям приведет к положительному результату и поможет похудеть.
