Программа домашних тренировок для мужчин подойдет для тех представителей сильного пола, которые хотят поддерживать себя в хорошей физической форме без посещения спортзала. Да, дома, без тренажеров, набор мышечной массы — дело не из простых, но сохранение мышц в тонусе вполне возможно.
Программа тренировок в домашних условиях предусматривает достаточно большое количество упражнений, где можно задействовать только свой собственный вес. При наличии помощника их можно сделать еще более разнообразными. Тренировки в домашних условиях для мужчин не требуют приобретения специализированного спортивного инвентаря.
Представленный ниже список упражнений рекомендуется новичкам в спорте, а также всем тем, кто не хочет тратить деньги на тренажерный зал, но желает тренироваться. Их регулярное выполнение и правильное питание принесут свои плоды.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПодтягивания
Подтягивания тренируют широкие мышцы спины и рук. Их можно совершать на турнике, а также на шведской стенке. Если вы подтянетесь больше, чем 12 раз, добавьте отягощение. Выполнение такого упражнения, но с обратным хватом, позволит подкачать бицепсы.
Отжимания
- От пола. Позволяют накачать мышцы верхней части тела. Следует постепенно увеличивать количество отжиманий. Отличное фитнес-упражнение для мужчин. Например, вы можете отжаться от пола 12 раз без отягощения. Поработайте над увеличением количества отжиманий. Когда вы с легкостью будете отжиматься 20 раз, добавьте вес – столько, чтобы вы могли отжаться лишь 12 раз.
- Со стульями. Способствуют накачке трицепсов. Поставьте два стула или любую другую подходящую для этого мебель и отжимайтесь от нее. Помните, что мебель обладает меньшей устойчивостью, чем тренажеры.
- С наклоном. Это модифицированный вид отжиманий: ноги нужно положить на скамью, диван и т. п. Такие отжимания дают нагрузку на верх груди.
Гиперэкстензии
Укрепят низ спины, ягодицы, бедра с задней стороны. Лягте на край кровати. Свесьте туловище. Попросите помощника подержать ваши ноги.
Выпады
Отлично тренируют ноги. А с гирями в руках будут еще эффективнее.
Приседания
Без отягощения предпочтительнее глубокие приседания. При этом задействуются квадрицепсы и ягодицы. Для отягощения используются гири или сумка с наполнителем. Еще один вариант такого упражнения — приседание на одной ноге. Тогда эффект от него будет даже без отягощения. Обопритесь обо что-либо рукой во время выполнения упражнения.
Подъемы на носках
Желательно выполнять последовательно на каждой ноге с дополнительным отягощением для лучшей прокачки икр.
Наклоны вперед с прямыми ногами
Упражнение распределит нагрузку по всему телу, а в особенности – на заднюю часть бедер и ягодиц. Его тоже лучше выполнять с отягощением.
Жим сидя или стоя
Для выполнения упражнения возьмите в руки тяжелый предмет, который будет несложно удержать в одной руке.
Поднимание ног с положения лежа
Упражнение эффективно для задействования мышц «нижнего» пресса.
Скручивания
Позволят накачать «верхний» пресс.
