Программа тренировок на массу называется базовой, если для нее характерны максимальные веса, количество сетов от 3 до 10, малое число повторов (3-8) и долгие периоды отдыха между сетами (3-5 минут). Занимаясь по базовой программе, поклонник ЗОЖ старается за одну тренировку проработать все группы мышц. Соответственно, и упражнения на массу подбираются такие, которые задействуют как можно большее количество мускулов.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияИстория возникновения базовой программы
Первое описание базовой программы связывают с именем Билла Стара, тяжелоатлета-чемпиона и знаменитого американского тренера. В своей книге Стар писал, что программа тренировок на массу дает наилучший результат, если состоит из 4-6 подходов по 4-6 повторов с повышением нагрузки в каждом подходе.
Упрощенно программу Билла Стара называют 5х5, что означает 5 сетов по 5 повторов. В сущности это классическая программа для развития силы. Увеличение объёма мышц происходит здесь не за счет роста саркоплазмы, а благодаря утолщению сократительных элементов мышечной клетки.
Питание и расход энергии при наращивании массы
Программа тренировок на массу на неделю должна продумываться одновременно со схемой питания. Правильная диета в сочетании с базовой программой дает начинающему бодибилдеру в первые месяцы тренировок прирост мышечной массы в размере 3-5 кг. Причина быстрого роста мышц кроется не только в мощном воздействии предельных нагрузок на мышечную ткань, но и в особенностях энергетического обмена.
В упражнениях с предельным весом источниками энергии выступают АТФ и креатинфосфат. В то время как при пампинге усиленно тратится гликоген. У начинающих бодибилдеров, особенно худощавого телосложения, к концу тренировки на пампинг истощаются энергетические резервы, и им не хватает ресурсов на синтез мышечной ткани. При работе по базовой программе запасы гликогена не расходуются так интенсивно, и организм может максимально быстро приступить к наращиванию мышц.
Выбор упражнений для базовой программы
Базовая программа строится на основе многосуставных упражнений, таких как становая тяга, жимы, приседания. Эти упражнения дают возможность использовать предельный вес и прорабатывать сразу большое количество мышц. Важно также и то, что они стимулируют секрецию тестостерона.
Односуставные упражнения неэффективны в наращивании мышечной массы. Их опасно выполнять с большими весами, и они не задействуют одновременно много мышечных групп. Изолирующие упражнения используют для проработки отдельных мышц.
Негативные стороны базовой программы
Работа с предельным весом отличается повышенной травмоопасностью. Получить вывих или растяжение могут даже опытные спортсмены. Еще сильнее рискуют новички с неотточенной техникой. При выполнении упражнений с максимальным весом требуется дополнительная страховка. Базовая программа дает большую нагрузку и на психику спортсмена. Восстановление после стресса, полученного на тренировке, может занять от нескольких дней до недели.
