Простая физическая нагрузка для офисных работников

Регулярная физическая нагрузка жизненно важна для организма человека. Она активизирует и поддерживает нормальное функционирование всех его систем и органов. Но в условиях современного мира все больше людей ведет малоподвижный и сидячий образ жизни, работая в офисе и передвигаясь на транспорте. Отсутствие полноценной физической активности неизбежно ведет к возникновению проблем со здоровьем. Именно поэтому людям, вынужденным долгое время сидеть в офисе за столом, рекомендуется несколько раз в течение дня проводить простые занятия фитнесом, которые можно выполнить за несколько минут, не отходя от рабочего места.

Газированная минеральная вода при беременности: какая минералка помогает снять симптомы токсикоза?

От тошноты и токсикоза: что пить, чтобы чувствовать себя лучше?

Последствия отсутствия физических нагрузок и советы офисным работникам

Как уже упоминалось, отсутствие физических нагрузок и ежедневное пребывание в статическом сидячем положении в течение 6-9 часов в несколько раз повышают риск развития таких заболеваний и нарушений в работе организма:

• остеохондроз, сколиоз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата;
• дисфункция сердечно-сосудистой системы;
• угнетение обмена веществ;
• нарушения работы ЖКТ;
• избыточный вес;
• диабет;
• онкологические новообразования;
• головные боли, мигрени;
• боли в шее, спине и пояснице;
• отеки;
• варикоз;
• застойные явления в нижних конечностях и органах малого таза;
• апатия и депрессия.

Сидячий малоподвижный образ жизни является противоестественным для человеческого организма. Но если обстоятельства складываются таким образом, что изменить существующий уклад путем активного усиления физических нагрузок в течение дня не представляется возможным, то офисным работникам следует обратить внимание на следующие рекомендации врачей-специалистов:

• необходимо выработать привычку, согласно которой следует минимум раз в 60 минут вставать со стула и двигаться в течение 2-3 минут, например, можно обойти рабочий стол или стул по часовой стрелке и против или выполнить несколько легких физических упражнений — наклоны и вращения туловища, махи и сгибания конечностей;
• во время работы обязательно необходимо следить за правильностью осанки, чтобы обезопасить себя от искривлений позвоночного столба, нередко сопровождающихся болями и дискомфортными ощущениями в спине и других частях тела;
• в идеале рабочее место человека, лишенного физических нагрузок в течение дня, должно быть оборудовано ортопедическим стулом. Рабочий стол также должен соответствовать индивидуальным физиологическим параметрам человека. Правильное сидячее положение тела считается таковым, если голова и позвоночник находятся в прямом положении, спина имеет опору на стул, плечи опущены и расслаблены, кисти и предплечья находятся в одной параллели, а монитор расположен прямо на уровне глаз;
• при отсутствии возможности отвлечься от работы и провести хотя бы элементарное и простейшее занятие фитнесом, следует периодически совершать движения шеей, конечностями, плечами и другими частями тела;
• при работе с компьютером или бумагами с мелким шрифтом очень важно выполнять гимнастику для глаз;
• желательно скооперироваться с коллегами и сообща выполнять несложные и непродолжительные физические упражнения в течение рабочего дня или во время обеденного перерыва. Это поможет избежать косых взглядов сотрудников, сделает физразминку нескучной и дополнительно поддержит командный дух в офисе;
• следует увеличить двигательную активность вне места работы, например, больше ходить пешком, избегать лифта, активно проводить досуг. Важно понимать, что любая дополнительная физическая нагрузка идет на пользу организму.

Все эти рекомендации будут полезны в качестве профилактических мер даже тем людям, которые регулярно (2-3 раза в неделю) проводят занятия фитнесом и пока еще не испытывают проблем со здоровьем, спровоцированных сидячей работой и малоподвижным образом жизни.

Польза простейших занятий фитнесом на рабочем месте

Даже самые простые физические упражнения, выполняемые на рабочем месте в течение дня, оказывают такое положительное воздействие на организм человека, вынужденного вести сидячий образ жизни:

• стимулируют обменные процессы;
• уменьшают боль в различных участках спины;
• являются профилактикой развития заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• регулируют работу сердечно-сосудистой системы;
• улучшают кровообращение и лимфоток;
• снижают уровень глюкозы и холестерина в организме;
• активизируют работу всех систем и органов;
• снимают напряжение мышц глаз;
• расслабляют мускулатуру, устраняют спазмы и зажимы в мышцах;
• повышают работоспособность;
• улучшают настроение.

Людям, чья работа связана с длительным пребыванием в сидячем положении, следует учитывать, что занятия фитнесом, проводимые 2-3 раза в неделю, не способны полностью нейтрализовать все негативные последствия. По этой причине, чтобы сохранить здоровье, в любом случае не следует пренебрегать легкой физической нагрузкой на рабочем месте.

Комплекс легких физических упражнений для офисных работников

В комплекс физических упражнений, которые необходимо выполнять с периодичностью в 2-3 часа, повторяя каждое движение до 15 раз или в течение 20-30 секунд, должны входить такие элементы:

1. Поочередные наклоны головы в разные стороны для улучшения кровообращения и снятия напряжения в мышцах шеи.
2. Повороты головы влево и вправо.
3. Вращения головой по часовой стрелке и против.
4. Растягивание мышц плечевого пояса и воротниковой зоны. При этом нужно сцепить кисти в замок и потянуться руками вперед, направив ладони от себя. Голову при этом следует наклонить вниз и расположить между вытянутыми руками.
5. Растягивание мышц спины: сцепить кисти в замок за спиной и выполнить действия, аналогичные предыдущему элементу занятия фитнесом. В данном случае голову следует наклонить назад.
6. Наклоны корпуса к коленям в положении сидя на стуле, при которых грудная клетка должна касаться колен, а ладони — лодыжек или пола.
7. Растяжка для спины и плечевого пояса: прижать поясницу и плечи к спинке стула и обхватить его руками, заведя верхние конечности за спинку стула.
8. Растяжка мышц плеч. Надо поочередно тянуться руками за спину, заводя их сначала через сторону, а потом через голову.
9. «Кошка» сидя на стуле. Это физическое упражнение представляет собой попеременные округления и прогибы верхней части корпуса.
10. Наклон с прогибом в спине в положении стоя с упором руками на спинку стула.
11. Наклоны корпуса влево и вправо с одновременным заведением руки над головой.
12. Повороты корпуса, сидя на стуле, с максимально возможной амплитудой для растяжения боковых мышц.
13. Вращения тазом в разные стороны и наклоны торса вперед и назад.
14. Отжимания от стола для оказания физической нагрузки на плечевой пояс.
15. Выпады в стороны, сидя на стуле.
16. «Велосипед» из положения сидя, с удержанием нижних конечностей на весу.
17. Различные приседания.
18. Махи ногами и подъемы нижних конечностей, сидя на стуле или стоя возле него и держась за его спинку.
19. Поочередное подтягивание коленей к грудной клетке.
20. Сгибание ноги назад с одновременным касанием пяткой ягодиц.
21. Подъемы на пальцы стоп.
22. Проработка суставов (стоп, коленей, локтей, кистей) путем их вращения сначала в одном направлении, а затем — в обратном.