Совы и жаворонки: как нормализовать свой сон?

Сон — загадочное явление. Человек тратит на него треть своей жизни, то есть примерно лет двадцать пять. А когда долго не спит, то буквально сходит с ума и видит «сны наяву». Что такое сон и для чего он нужен организму?

Ночной отдых: быстрая и медленная фазы сна

Загадочную версию о том, что на время сна душа покидает тело и отправляется в путешествие, давно опровергли. А жаль — хоть какая-то альтернатива отпуску.

Мамина точка зрения: «Чтобы дать организму отдых» тоже не безупречна. Тогда для чего мы спим и что происходит с человеком во время сна?

Известно, что сон человека состоит из нескольких фаз:

• Медленная

Первые полтора-два часа после погружения в сон. В это время у спящего действительно снижаются температура, давление и тонус мышц. Частота сердечных сокращений тоже становится меньше. В это же время сна происходит пополнение запасов энергии, ускорение регенерации тканей, активная выработка гормона роста.

• Быстрая

Быстрая (или БДГ-стадия) характеризуется быстрым движением глаз. Раньше говорили, что подобным образом человек наблюдает за предметами во сне. Однако в настоящее время эта гипотеза подвергается сомнению. Тем не менее, если разбудить человека в этой фазе, он довольно подробно расскажет, как ездил по улице на индийском слоне. Во время БДГ-стадии отмечается более активная работа отделов головного мозга, чем во время бодрствования. Более того, в это время сна могут наблюдаться нарушения дыхания и сердечного ритма. Медицине известны случаи, когда во время быстрого сна у людей, страдающих ишемической болезнью сердца, случались приступы стенокардии, а у больных астмой — удушья. В общем, какой-то экстремальный получается отдых. На релаксацию не очень похоже. Однако эта фаза сна необходима организму, что уже доказали как эксперименты на лабораторных крысах, так и обследования людей с нарушениями сна.

В целом полный цикл сна человека имеет такую картину — 90—120 мин медленной фазы, потом 10—20 мин быстрой, и так до самого пробуждения. С возрастом это соотношение меняется. Так, например, у детей фаза медленного сна длится значительно дольше, чем у людей зрелого возраста. Увеличивается она и после тяжелых физических нагрузок. А вот пережитый стресс, наоборот, увеличивает фазу быстрого сна.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Совы и жаворонки: время сна

Несмотря на то, что продолжительность сна у всех примерно одинаковая, некоторые люди ложатся спать рано и просыпаются с рассветом, а некоторые засыпают далеко за полночь, но на другой день могут не вставать с постели до обеда, а то дольше (если есть такая возможность).

Речь идет о жаворонках и совах, вернее о хронотипах — характерах суточной активности, свойственных каждому человеку. Всерьез об этом ученые стали задумываться только в конце прошлого века. А до этого времени списывали все на лень и неумение планировать собственный режим труда и отдыха. Итак, кто такие совы, и кто такие жаворонки?

Жаворонки — это люди, которые:

• легко просыпаются не позднее семи часов утра в хорошем настроении и с отличным аппетитом;
• ложатся спать не позднее десяти часов вечера (если есть такая возможность) и быстро засыпают;
• отличаются прекрасной приспособленностью к типичному рабочему дню, пик активности жаворонков приходится на период с 8 до 13 и с 16 до 18 часов;
• тяжело привыкают к смене часовых поясов, бессонным ночам и резким изменениям режима дня, да и вообще обладают слабой стрессоустойчивостью.

Совы:

• используют любую возможность поспать утром подольше, просыпаются заторможенными, вялыми и в плохом настроении;
• ложатся не раньше полуночи, засыпают долго;
• легко приспосабливаются к посменному графику работы, пик активности сов с 13 до 14, с 18 до 20 и с 23 часов;
• лучше, чем жаворонки адаптируются в новых условиях и отличаются психологической устойчивостью.

Есть еще один хронотип — голуби, представляющие собой нечто среднее между совой и жаворонком. Они просыпаются около девяти, активны в течение всего рабочего дня, а спать ложатся до полуночи.

Сон человека: полезные привычки, которые помогут быстро уснуть

Вряд ли стоит рассказывать о вреде привычки мало спать. Медики предъявляют целый список вредных последствий недосыпа, в число которых входят: снижение иммунитета, ухудшение концентрации внимания, настроения и еще много чего. И что бы там ни рассказывали про Наполеона, который спал по четыре часа в сутки и взял Москву, нормальному человеку все же нужно спать не менее семи часов в сутки. Но что делать, если вечером никак не получается уснуть? Вот ложится человек в одиннадцать вечера, а в три часа ночи пытается выяснить в Интернете, сколько лет живет муравей? И дело здесь вовсе не в отсутствии силы воли. Просто у крепкого сна есть много врагов:

• Электрическое освещение

Электрический свет — это, конечно, очень хорошо, но только благодаря ему люди перестали зависеть от смены дня и ночи. В темное время суток фонари на улице и мерцающий свет монитора компьютера мешают уснуть. А ведь мелатонин — гормон, помогающий погрузиться в сон, активнее всего вырабатывается именно в темноте. Поэтому хорошие плотные шторы в спальне — это не роскошь, а своего рода снотворное.

• Гаджеты

Медики настойчиво рекомендуют за час до сна отказаться от просмотра новостей, остросюжетных фильмов и вообще всего, что может возбуждающе действовать на нервную систему.

• Посторонний шум

Заснуть под бормотание телевизора или спокойную музыку, конечно, можно. Только выспаться будет сложнее, потому как фоновый шум активизирует работу мозга, сокращая тем самым фазу медленного сна — того самого, который нужен для расслабления и восстановления.

• Духота

Сон человека будет более крепким, если в спальне будет свежий и прохладный воздух.

• Отсутствие режима сна

Ночной сон в одно и то же время — это правило, выполнение которого так старательно контролировали наши родители. И они были правы — организм любит порядок. Если человек ложится спать в одно и то же время, он засыпает без особых проблем. А в преклонном возрасте постоянное время сна еще и помогает сохранить память.

Ну а если все раздражающие факторы устранены, а человек все так же продолжает по ночам считать овец, следует обратиться к сомнологу. Самостоятельно назначать себе снотворное нельзя.