Тренировка тяги предназначена для увеличения физической силы и красоты мышц. Новичкам не рекомендуется выполнять становые фитнес упражнения, так как они могут привести к серьезной травме (растяжение и разрыв связок, смещение позвонков) и негативно сказаться на здоровье (геморрой, грыжи).
Материал данной статьи предназначен для тех, кто занимается фитнесом уже длительный период и столкнулся с замедлением роста мышц. Тяга является крайне непростым упражнением, при выполнении которого многие спортсмены совершают ошибки на трех основных этапах.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияСтановая тяга: упражнение для силы и красоты
Тяга относится к базовым упражнениям, без которых невозможно представить пауэрлифтинг, бодибилдинг и силовой фитнес в целом. От ее регулярного выполнения зависит красота и сила мышц, ведь базовые фитнес упражнения известны своей способностью значительно улучшать физические способности спортсмена.
Во время выполнения тяги в организме бодибилдера запускаются сложные физиологические процессы, результатом которых становится значительное улучшение метаболизма. Ускоренный обмен веществ, в свою очередь, способствует быстрому увеличению мышечной массы.
При выполнении становой тяги нагружается несколько групп мускулов, что делает ее идеальной для гармоничной проработки всего тела. Также во время упражнения работают суставы и сухожилия, проработка которых позволяет спортсмену увеличивать рабочий вес и темп своего развития. Поклонники спорта, включившие в программу тренировок становую тягу, демонстрируют более высокие результаты, чем те, кто игнорирует это полезное упражнение.
Освоение тяги особенно рекомендовано тем спортсменам, по мнению которых красота человеческого тела предусматривает внушительный объём мышц. Ни одно изолированное фитнес упражнение не даст такого значительного увеличения мускулатуры, как базовая становая тяга.
Возможные опасности для новичка
При выполнении базовых упражнений, к которым относится становая тяга, большое значение имеет уровень физической подготовки спортсмена и знание правильной техники. Пренебрежение советами тренера может привести к травмам спины. Это не означает, что следует отказаться от тяги из опасений за свое здоровье, нужно лишь аккуратно выполнять каждое движение. При соблюдении правильной техники тяга не только абсолютно безопасна, но и чрезвычайно полезна для здоровья бодибилдера. Ее регулярное выполнение является лучшим способом предупредить повреждение связок и мускулов в районе спины.
Первый этап фитнес упражнения: рывок штанги от пола
В момент отрыва штанги от пола активно работают мышцы ягодиц. Неправильный подход к выполнению этого этапа фитнес упражнения и слабо развитые ягодичные мышцы являются причиной следующих ошибок: подъем таза, сгибание позвоночника. В результате спортсмен не может оторвать штангу от пола либо поднимает с большой нагрузкой на позвоночник, что может привести к травме. Для правильного выполнения тяги необходимо уделить внимание развитию ягодичных мышц и проработать начальный этап упражнения. Для укрепления ягодиц хорошо подойдет следующий комплекс:
- приседания со штангой;
- наклоны в разные стороны со штангой;
- выпады со штангой.
Для проработки начального рывка можно выполнять упражнение не полностью, поднимая штангу до колен. Многие фитнес тренеры рекомендуют применять статический подход, суть которого заключается в попытке поднять вес, превышающий возможности спортсмена. Выполнение этих упражнений укрепит мышцы, увеличит их силу и позволит тренироваться с нормальным весом.
Этап подъема выше коленей: советы поклонникам фитнеса
На этом этапе основная нагрузка приходится на мышцы спины, отвечающие за сгибание и разгибание позвоночника. Слабо развитая ягодичная мускулатура усугубляет проблему, создавая дополнительную нагрузку на позвоночник. Для развития мышц спины необходимо включить в программу занятия по фитнесу следующие упражнения:
- выполнение становой тяги без сгибания ног в коленях;
- наклоны в разные стороны со штангой.
Хорошо развитые мышцы спины значительно снижают вероятность повреждения позвоночника.
Финальный этап тяги
На последней стадии фитнес упражнения основная нагрузка приходится на круглые, подостные и ромбовидные мышцы. Они отвечают за полное выпрямление позвоночника, а также за красоту и рельеф плеч. Для развития этой группы мышц рекомендуется выполнять такие упражнения:
- наклоны корпуса в стороны со штангой на плечах;
- сгибание и выпрямление верхней части позвоночника со штангой (ссутулиться, сгорбиться).
Выполнение этих фитнес упражнений поможет укрепить мышцы спины, плеч, лопаток и груди, а также позволит отработать правильную технику становой тяги.
