Степ-аэробика для похудения: правила занятий и простые упражнения

Степ-аэробика сегодня практикуется более чем в 50 странах мира. Данный вид фитнеса популярен благодаря своей высокой эффективности в плане похудения, тренировки дыхательной, сердечно-сосудистой систем и мускулатуры всего тела. Основателем занятий на степах является Джин Миллер — фитнес-тренер, придумавшая первые виды шагов и их комбинации, когда занималась дома на обычном ящике для восстановления поврежденного колена.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Степ-аэробика и ее виды

Степ-аэробика — это разновидность кардиотренировок, в ходе которых спортсмен выполняет различные шаги, их комбинации, упражнения и танцевальные движения. Все это происходит в высоком темпе, под музыку и с зашагиванием на специальные платформы. Их поверхность оснащена антискользящим покрытием, а высота регулируется для уменьшения либо увеличения интенсивности занятий. На сегодняшний день существует несколько видов этого фитнеса:

1. «Power Step» — тренинг, включающий, помимо зашагиваний, много силовых упражнений;
2. «Dance Step» — разновидность степ-аэробики, включающая танцевальные движения и способствующая не только похудению, но также и развитию пластики;
3. «Advanced Step» — направление для продвинутых спортсменов, имеющих опыт занятий на степах и желающих освоить сложные комбинации шагов и упражнения с прыжками;
4. «Basic Step» — тренинг для новичков, которые только начали осваивать данный фитнес, основные шаги и их связки;
5. «Step-combo» — высокоинтенсивные занятия на степах, включающие множество сложных комбинаций и требующие хорошей подготовки, координации;
6. «Step Interval» — наиболее подходящий вид жиросжигающей степ-аэробики для быстрого похудения. Тренинги проводятся с чередованием спокойных и высокоинтенсивных интервалов;
7. «Double Step» — тренинг, проводимый с использованием сразу 2-х платформ.

Преимущества и польза этого вида фитнеса

Практикующие «степеры» и тренеры, преподающие степ-аэробику, выделяют ряд ее достоинств:

• возможность заниматься дома в ограниченном пространстве;
• отсутствие необходимости приобретать дорогостоящий инвентарь, ведь платформу можно заменить обычной скамьей — деревянной либо пластиковой;
• похудение и одновременное укрепление практически всех мышц тела;
• тренировка сердечно-сосудистой, дыхательной систем;
• повышение выносливости;
• ускорение метаболизма;
• минимальное негативное влияние на суставы;
• профилактика остеопороза, артрита;
• улучшение работы вестибулярного аппарата, координации и гибкости;
• нормализация давления;
• возможность самостоятельно регулировать интенсивность занятий, меняя высоту платформы.

Помимо этого, степ-аэробика способствует общему оздоровлению организма, улучшению настроения и самочувствия.

Инвентарь для похудения с помощью степ-аэробики

Для занятий этим видом фитнеса потребуется минимум оборудования и инвентаря. В частности:

1. Степ-платформа с прорезиненной или рельефной поверхностью. Новичкам рекомендуется использовать возвышение в 10 см, продвинутым «степерам» — повыше, в зависимости от уровня подготовки. В домашних условиях можно использовать скамью или маленькие табуреты. Главное, чтоб они были устойчивыми и с них не соскальзывала обувь.
2. Гантели, которые позволят повысить эффективность тренингов и ускорят похудение. На начальном этапе рекомендуется заниматься со снарядами, весом по 1,5-2 кг.

Помимо инвентаря необходимо приобрести подходящую одежду — дышащую и не сковывающую движения. Обувь должна быть с жесткой амортизирующей подошвой, которая предотвратит травмирование суставов и получение вывиха стопы.

Рекомендации к занятиям

Что нужно знать, приступая к занятиям степ-аэробикой:

1. Всегда разминайтесь перед предстоящими нагрузками.
2. Не сутультесь, спину нужно всегда держать ровно, а живот — втягивать.
3. Следите за тем, чтобы все шаги были пружинистыми, становитесь на платформу только полной стопой.
4. Заканчивая тренинг, не останавливайтесь сразу. Сначала нужно перейти к менее интенсивным упражнениям, снизить темп работы и только потом завершить занятие.
5. Практикуйте жиросжигающую степ-аэробику 3 раза в неделю по 45-60 минут.
6. Пейте воду небольшими глотками в течение тренировки для восстановления гидробаланаса.
7. Занимаясь дома, включайте подходящую ритмичную музыку.

Также пересмотрите свой рацион питания. Это поможет не только улучшить самочувствие, но и ускорить похудение.

Простые упражнения для начинающих «степеров»

По сути, степ-аэробика — это сочетание ходьбы по лестнице с танцевальными движениями и упражнениями, которые могут быть как простыми, так и сложными, силовыми и без утяжелителей. Новичкам рекомендуется начинать практиковать данный фитнес с самых простых движений:

1. Поставить на платформу левую ногу, затем правую. Сойти с возвышения, опустив ноги в той же последовательности. Выполнять движения в максимально быстром темпе.
2. Продублировать предыдущее упражнение, сменив ноги при опускании с платформы.
3. Поставить на степ правую конечность, левую — немного согнуть в колене, приподнять над полом и зафиксировать на весу на 1-2 секунды. Вернуться в стартовую точку. Продублировать движение, поменяв ноги местами.
4. Поставить на платформу прямую левую ногу, колено правой — подтянуть к груди. Вернуться в стартовое положение. Продублировать упражнение, поменяв конечности.
5. Сделать ногами треугольник: поставить правую на правый край степа, левую — на левый. Опуститься на пол, поставив стопы вместе.

Недостатки степ-аэробики

Несмотря на ряд достоинств и полезных качеств, степ-аэробика имеет свои недостатки:

• затраты времени на изучение сложных шагов и их связок;
• травмирование суставов при наличии патологий в этой части тела;
• недополучение нагрузки верхней частью тела;
• вероятность травмирования ахиллова сухожилия при нарушении техники движений.

Кроме того, не все тренировки могут быть одинаково эффективны, поскольку каждый тренер вносит свои коррективы в программу и самостоятельно подбирает упражнения.

Противопоказания к занятиям

Степ-аэробика — это высокоинтенсивный аэробный вид фитнеса, поэтому заниматься им запрещено при наличии следующих противопоказаний:

• нарушении артериального давления;
• варикозе;
• патологиях суставов, опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы;
• большом количестве лишнего веса.

Также занятия на степе не следует проводить во время беременности и в течение 3 месяцев после родов.