Если вы хотите сесть на шпагат и сомневаетесь, что это получится, знайте, что это возможно. Причины, по которым люди хотят сесть на шпагат, у каждого свои. Кому-то хочется поразить окружающих своей гибкостью, а кто-то хочет просто улучшить свои физические данные. Некоторые хотят таким образом подправить здоровье (да, и это возможно с помощью шпагата). Существуют специальные упражнения, помогающие достичь такой растяжки, которая позволит сесть на шпагат.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияФитнес-тренировки для растяжки нужных мышц для шпагата
Чтобы освоить технику выполнения шпагата, нужна растяжка. Если необходимо достичь цели быстро, то придется проводить интенсивные фитнес-тренировки на растяжку. Можно заниматься этим и дома, главное — знать, какие упражнения наиболее эффективны. Важный вопрос, за какое время можно научиться это делать. Людям старшего возраста понадобится около двух месяцев, более молодым — меньше (так как со временем связки становятся грубее).
Во время растяжки связки испытывают сильное напряжение, поэтому нужно быть готовым к тому, что они будут болеть. Терпимая боль — признак того, что есть эффект от фитнес-тренировок. Если вдруг она резко усилилась, это может быть сигналом растяжения или еще более серьезной травмы. В таком случае в графике занятий лучше сделать паузу, чтобы не усугубить ситуацию.
Упражнения для разминки — важная подготовка для разогрева мышц
Перед любой фитнес-тренировкой требуется разогреть мышцы. В случае с растяжкой этому нужно уделить особое внимание. Разогреться можно в горячей ванне, затем перейти к разминочным фитнес-упражнениям. Бег хорошо подготавливает тело к растяжке. Можно делать прыжки, приседания, махи ногами, повороты туловища, чтобы разогреть связки и суставы. Разминать нужно все тело, так как, делая упражнения, вы будете задействовать руки, ноги, пресс и спину.
Фитнес-упражнения для шпагата
- Наклоны вперед с руками «в замке» за спиной.
Это упражнение подготовит тело к активной растяжке и расслабит мышцы бедер. Эффективно оно и для осанки, поддержания гибкости спины.
Необходимо встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. Руки сцепите сзади внизу «в замок». Теперь поднимите их так, чтобы спина прогнулась, и сделайте глубокий наклон вперед. Колени держите прямыми, делая покачивающие движения и наклоняясь как можно ниже. После того как сделаете 5 вдохов, вернитесь в стартовое положение.
- Наклоны к ноге.
Сядьте на пол и разведите выпрямленные ноги в стороны. Правую согните и упритесь стопой во внутреннюю поверхность левой выпрямленной ноги. Вам нужно тянуться правой рукой к внешней части лежащей ноги, другой рукой помогайте себе. Плечи держите расслабленными, не поднимайте их вверх. После того как сделаете 5 вдохов, смените конечности и выполните фитнес-упражнение для другой ноги. Чем больше вы расслабитесь, тем меньше будете испытывать боли.
- Наклон с раскрытием ног вперед.
Это упражнение помогает выполнить даже поперечный шпагат, который наиболее сложен.
Сядьте на твердую поверхность, ноги разведите. Таз немного выдвиньте вперед, ноги и спина должны оставаться ровными. Наклоняйтесь максимально низко, держась руками за пальцы ног или стопы. Жжение под коленками — нормальное явление, свидетельствующее о том, что тело тянется. Вдохните-выдохните 5 раз и выпрямитесь.
- Глубокие выпады.
Очень хороший и несложный вариант классического фитнес-упражнения, который помогает как следует растянуться.
Сделайте глубокий шаг правой ногой вперед, согнув обе ноги в коленях. Левая упирается носком и коленом в пол. Руки поставьте по разные стороны от ведущей ноги. Можно даже опереться на локти. Сильно прижимайтесь туловищем к правой ноге, бедрами тянитесь вниз. Сохраните позу на 5 вдохов-выдохов. Растяните так же другую ногу.
- Глубокие выпады с поднятием голени.
Особенность этого упражнения в том, что оно прорабатывает мышцы бедер. Оно похоже на предыдущее, но немного сложнее.
Встаньте в шаге от стены к ней спиной. Чтобы было удобнее принять нужную позу, встаньте сначала на колени. Правую ногу согните и поставьте перед собой. Левое колено продвиньте назад, чтобы стопой упереться в стену. Руками упритесь в колени, спина прямая. Вы почувствуете, как мышцы бедер напрягаются. Если можете, старайтесь сделать выпад еще глубже. Сохраняйте позу, пока не сделаете 5 вдохов, затем смените ноги.
- Растяжка ног стоя.
Фитнес-тренировки на растяжку с помощью рук могут быть более эффективны, чем с использованием собственного веса. Идеального выполнения упражнения удастся добиться не за один раз, но постепенно все получится.
Нужно встать ровно, ноги поставить вместе. Стоя на левой ноге, правую возьмите за внутреннюю поверхность стопы и выпрямите. Можно держаться за большой палец. Возможно, держать ногу прямой вы научитесь не с первого раза. Но, по мере растяжения связок, вы сможете это сделать. Дальше можно еще больше усложнить элемент, потянув ногу к потолку, удерживая ее руками. После того как сделаете 5 вдохов-выдохов, опустите ногу, затем повторите элемент для другой конечности.
- Растяжка в боковой планке.
С помощью этого фитнес-упражнения тренируется и чувство равновесия. Оно хорошо растягивает и укрепляет мышцы.
Сделайте боковую планку — упритесь правой рукой в пол, ноги и тело вытянуты в одну линию. Согните левую ногу и возьмитесь левой рукой за пальцы левой ноги. Постепенно выпрямляйте ногу. Держаться можно также за заднюю поверхность голени. Сохраняйте равновесие. Вдохните-выдохните 5 раз и осторожно сядьте на пол. Потом сделайте упражнение на другую сторону.
- Вертикальный шпагат.
Стоя прямо, сдвинув ноги вместе, наклонитесь, прижавшись корпусом к ногам. Опустив руки на пол, поднимите одну ногу как можно выше. После пяти вдохов поменяйте ее. Выполняя упражнение, добавляйте махи при подъеме ног.
- Шпагат с поддержкой.
Пока полностью сделать шпагат у вас не получается, можно делать его с поддержкой.
Сядьте на корточки. Вытяните правую ногу вперед, левую назад, как для шпагата. Руки поставьте по разные стороны от туловища. Положите под правое бедро свернутый коврик и зафиксируйте позицию. Через 5 вдохов поменяйте ноги.
Проводя фитнес-тренировки 3 раза в неделю, вы будете быстро приближаться к цели. И через пару месяцев вы сможете получить такую растяжку, которая позволит сесть на шпагат.
