Упражнения для тренировки шеи: построение фитнес-программы

Любители фитнеса редко выделяют для мышц шеи отдельную тренировку, а иногда и вовсе не прорабатывают дополнительно эту часть тела. Но укреплять мускулатуру шеи необходимо для гармоничного развития фигуры, поддержания здоровья поклонника ЗОЖ и улучшения спортивных результатов. Фитнес-упражнения для шеи предупреждают развитие остеохондроза шейного отдела позвоночника, устраняют мышечные зажимы, возникающие от стрессов и эмоциональных перегрузок. В контактных видах спорта крепкая шея помогает держать удар и защищает от травм. Бодибилдерам сильные мышцы шеи дают дополнительные преимущества при подъеме больших весов: помогают осуществить движение, стабилизируют положение головы. Если шея бодибилдера не накачана, то при развитых руках и груди это выглядит диспропорционально.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Фитнес-упражнения для разогрева шейных мускулов

Перед силовой тренировкой шеи мускулы нужно разогреть и растянуть простыми фитнес-упражнениями. Они выполняются без отягощений – используется только сопротивление рук. Разминочный комплекс упражнений для шеи:

• Сгибание шеи. Помещают ладони на макушку и, осторожно надавливая, наклоняют голову. Подбородок нужно довести до груди (челюсти держат сомкнутыми).
• Разгибание шеи. Наклоняют голову вперед. Руки кладут на макушку. Прикладывая усилие по преодолению сопротивления рук, поднимают голову.
• Растяжение шейных мышц наклонами к плечу. Обводя рукой голову, кладут ладонь на противоположную сторону головы. Аккуратно надавливая, опускают голову к плечу, стараясь коснуться его ухом. Плечи при этом не поднимают.
• Боковые сгибания. Наклоняют голову, удерживая ее ладонью сбоку. Голова должна наклоняется, преодолевая сопротивление ладони.

Все разминочные фитнес-упражнения для шеи выполняются сидя или стоя с прямой спиной. В пиковой точке задерживаются до 8 секунд. Делают по 10 повторений в каждом упражнении. Работают не торопясь, стараясь прочувствовать растяжение мышц.

Фитнес-тренировка для шеи с отягощениями

Простыми упражнениями без отягощений можно снизить риск возникновения заболеваний шеи, но нельзя накачать мощную мускулатуру. Любителям тренировок, мечтающим о внушительных шейных мышцах, поможет фитнес со свободным весом. В силовых упражнениях для шеи используются диски либо шлемы с лямками, на которые крепится груз (гиря или диск). Комплекс для тренировки шеи:

• Подъемы головы с диском лежа на животе. Ложатся на скамью так, чтобы голова и плечи выходили за ее край. Груз помещают на затылок и, придерживая его руками, на вдохе опускают голову. Совершая выдох, поднимают голову.
• Подъемы головы с диском лежа на спине. Размещаются на горизонтальной скамье так же, как в предыдущем упражнении, но поворачиваются спиной вниз. Кладут диск на лоб и, поддерживая его руками, медленно опускают и поднимают голову. Выполняя подъемы, делают по 10-20 повторов в 3 сетах. На отдых между сетами тратят 1-3 минуты.
• Боковые подъемы головы. Выполняются по той же схеме и с тем же количеством повторов, что и подъемы лежа на спине, только атлет поворачивается на бок. Нужно сделать заданное количество повторов (10-20) отдельно для каждой стороны.
• Разгибание шеи с грузом. На голову надевается специальное приспособление для тренировки шеи – шлем с подвешенным отягощением. Садятся на скамью, немного наклоняют туловище вперед: руки лежат на коленях, ноги расставлены. Опускают голову вниз, потом плавно поднимают. Делают 15-20 повторений в 3 сетах. Между сетами отдыхают 1-3 минуты.

Широкий диапазон повторений в упражнениях на шею связан с разной тренированностью поклонников фитнеса. Если шея слабая, ориентироваться нужно на нижнюю границу повторений. Ни в коем случае не следует перегружать шею и работать на пределе мышечного усилия. Упражнения для шеи можно выполнять в виде отдельного блока в дни, когда тренируются другие части тела: верх спины, пресс, предплечья. Но для большей эффективности лучше выделить для шейных мускулов отдельную фитнес-тренировку.

Мускулы шеи получают нагрузку и при выполнении многих базовых упражнений: становая тяга, подтягивания, жим штанги в разных положениях и т. д. Хорошо прорабатывают мышцы шеи и верхней части спины шраги со штангой и гантелями. Опытные атлеты считают, что фитнес-тренировки шеи должны включать и базовые, и изолирующие упражнения. База даст мускулатуре, в том числе мышцам шеи, предельную нагрузку – главный стимул мышечного роста. А «чистые» упражнения для шеи (изоляция) послужат в качестве дополнительной проработки целевых мышц. Примерные схемы тренировок с акцентом на шею:

Тренировка 1

• жим штанги стоя – 3 сета по 8-12 повторений;
• подтягивания – 4 сета по 6-8 повторений;
• шраги со штангой – 3-4 сета по 8-12 повторений;
• подъем головы с грузом лежа на животе – 3 сета по 10-20 повторений.

Тренировка 2

• становая тяга – 4 сета по 6-8 повторений;
• тяга верхнего блока – 3-4 сета по 8-12 повторений;
• шраги с гантелями – 34 сета по 8-12 повторений;
• разгибания шеи с отягощением – 3 сета по 15-20 повторений.

Фитнес для шеи: особенности тренировки поклонника ЗОЖ

Шея – уязвимая часть тела. Во время работы с отягощениями нужно соблюдать особую осторожность, иначе можно повредить позвонки шейного отдела, растянуть мышцы, защемить нервы и кровеносные сосуды. Сделать фитнес безопасным поможет соблюдение простых правил:

• Выполнять упражнения с отягощениями только после качественной разминки.
• Вес подбирать так, чтобы нагрузка была адекватна силе шейных мышц, а движения контролируемы. Не использовать снаряды предельного веса.
• Упражнения выполнять плавно, медленно, без рывков.
• Не гнаться за рекордами и быстрым результатом. Видимых изменений придется ждать 1,5-2 месяца.
• Не выполнять упражнения на шею при гипертонии и обострении остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Фитнес-тренировки шеи, как и других частей тела, дают эффект при условии правильного питания и регулярности занятий. Любителям фитнеса, мечтающим о мощных шейных мускулах, рекомендуется не только систематически работать со свободным весом, но и использовать спортивные добавки для стимуляции мышечного роста: протеин, креатин, витаминно-минеральные комплексы.