Упражнения калланетики для укрепления мускулатуры и похудения

Во второй половине прошлого столетия американка Каллан Пинкней разработала эффективный гимнастический комплекс упражнений для реабилитации коленных суставов и позвоночника и назвала его калланетикой. В ходе практического применения он стал набирать всю большую популярность и давно сравнялся в этом плане с признанными направлениями фитнеса. Произошло это не только в результате качественного решения основной задачи с коленями и позвоночным столбом, но и благодаря «побочным» эффектам — укреплению мускулатуры и снижению веса. Оказалось, что упражнения калланетики, несмотря на свой статичный характер, могут способствовать стройности и подтянутости фигуры.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Преимущества калланетики для похудения

Фитнес-тренировки Каллан Пинкей базируются на сокращении и растяжении мышечных волокон. Основная цель этой системы — мягкая, но эффективная проработка суставов и позвоночника. Упражнения калланетики снижают возможность развития заболеваний позвоночного столба, улучшают работу суставов и рекомендованы даже тем, кому врачи запрещают заниматься другими видами фитнеса. Калланетика оказывает щадящее воздействие на тело, поскольку исключает резкие и интенсивные движения, но полученный результат при этом превосходит все ожидания.

К тому же это свойство упражнений калланетики, заключающееся в мягкой и неспешной, но качественной проработке мышц и суставов, позволяет практически полностью исключить риск травматизма, ухудшения самочувствия и усугубления болезненного состояния опорно-двигательного аппарата во время фитнес-тренировок. При этом метод дает возможность безопасно и со стабильным результатом получить эффект похудения, стройности фигуры и упругости мускулатуры.

Противопоказания к выполнению упражнений калланетики

При всей пользе и преимуществах упражнений калланетики и у них имеются свои противопоказания. Врачи рекомендуют относиться с осторожностью к использованию этого метода для похудения людям, имеющим такие проблемы со здоровьем:

• серьезные заболевания сердца и сосудов;
• астма;
• проблемы с позвоночником, например, смещение позвонков.

В таких случаях решение о возможности занятий калланетикой должен принимать лечащий врач, и даже при положительном вердикте занятия должны проходить под контролем квалифицированного и опытного инструктора.

Особенности фитнес-тренировок

Калланетика содержанием и конечными целями имеет много общего с йогой. Ее тренировочные движения во многом напоминают асаны йоги, а процесс и результат выполнения упражнений предполагают достижение гармонии физического тела и духа.

Начинающим заниматься по этой системе (особенно без определенного опыта в любых фитнес-тренировках) важно соблюдать меру и дозировать нагрузку. Первые занятия следует проводить с минимальным количеством повторений, подходов и самих тренировочных движений, постепенно наращивая интенсивность и добавляя новые элементы в базовый комплекс упражнений калланетики, ориентируясь на индивидуальные предпочтения и самочувствие.

Похудение, укрепление мускулатуры и общее улучшение состояния здоровья при применении этой фитнес-программы достигаются за счет эффективного использования всех 30 компонентов калланетики, в которые входят:

• 6 тренировочных элементов для разминки;
• 7 упражнений для живота и пресса;
• 6 компонентов для тренировки нижних конечностей;
• 5 элементов для ягодичных мышц и мышц бедер;
• 6 упражнений для растяжки, которые выполняются в конце фитнес-тренировки.

Начинать нужно с двух часовых занятий в неделю, а по мере натренированности следует увеличивать их количество. Похудение начнет происходить продуктивнее и достигнет своего максимума, когда количество занятий в неделю дойдет до семи, но занимать они будут не более 40 минут времени.

Базовый комплекс упражнений калланетики для начинающих

В этот комплекс входят не все компоненты данного фитнес-направления, а только те, с которых рекомендовано начинать новичкам. Как и любая спортивная тренировка, занятие калланетикой состоит из трех частей: разминки, основного блока и заминки, состоящей из упражнений на растяжку.

Разминка комплекса упражнений калланетики для начинающих может состоять из таких тренировочных элементов:

1. Встать прямо, поставив ступни на ширину плечевого отдела, нижние конечности слегка согнуть в коленях — это начальная поза. Из нее, разгибая колени и поднимая верхние конечности через стороны, нужно на вдохе потянуться макушкой вверх, раскрывая грудную клетку, а на выдохе — опустить руки ладонями вниз и занять начальную позу.
2. Стартовая поза та же, что и в предыдущем упражнении. Кисти разместить на плечах и медленно, на выдохе, напрягая мышцы пресса и ягодиц, наклонить корпус в одну, а затем в другую сторону.
3. Сохраняя начальную позу разминки, развести верхние конечности по сторонам так, чтобы ладони были направлены вверх, а в подмышках образовались прямые углы. Выдыхая, потянуться всем корпусом сначала в одну сторону за рукой, потом в другую сторону, за другой верхней конечностью.
4. Завершить разминочную часть тренировки для похудения следует выполнением вращательных движений бедрами по и против часовой стрелки, а также движениями таза вперед и назад, прорабатывая таким образом суставы и мышцы в этой области.

Основная часть фитнес-тренировки состоит из таких упражнений:

• Занять начальную позу, как в разминочной части. Верхние конечности развести по сторонам, направив ладони назад, но не поднимая плечи. Макушкой нужно стараться тянуться вверх. Затем на вдохе необходимо отвести руки назад, сведя лопатки максимально близко. С каждым вдохом нужно прилагать больше усилий, чтобы свести руки. При правильном выполнении этого элемента комплекса упражнений в области плечевого пояса должно возникнуть напряжение, которое после завершения работы благоприятно скажется на позвоночнике и осанке.
• Сохраняя начальную позу, одну руку положить на живот, а другую округлить в локте и поднять над головой. Затем необходимо на выдохе наклониться в противоположную сторону от поднятой руки. Наклоны должны быть пружинящими, плечи при этом не поднимаются.
• Это упражнение выполняется с опорой верхними конечностями на устойчивую вертикальную поверхность. Встать к опоре лицом, упереться в нее на уровне груди, пятки соединить, а ноги расставить, колени при этом остаются слегка согнутыми. Выполнив движение тазом вперед, как маятником, и напрягая мышцы пресса, немного присесть, снова качнуться и сесть до уровня параллельности бедер поверхности полу, съезжая руками по опоре. Подниматься нужно, выполняя тот же алгоритм движений тазом в обратном порядке.

Заминка-растяжка для новичков может состоять из таких упражнений:

1. Сесть на пол, нижние конечности широко расставить, носки стоп натянуть на себя. Наклонить корпус сначала к одной ноге, стараясь на выдохе пружинящими движениями достать грудной клеткой колена, а затем повторить те же действия в другую сторону, наклонившись к другой ноге.
2. Сохраняя позу, как в предыдущем упражнении, согнуть одну нижнюю конечность и положить перед собой, другую поставить ступней перед согнутым коленом, прижимая колено к груди. Выдыхая и пружиня конечностями, надо разворачивать корпус к стоящему колену, все сильнее поджимая его к груди и животу. Повторить движение с другой ногой в другую сторону.