Упражнения ЛФК для укрепления опорно-двигательного аппарата

Опорно-двигательный аппарат на протяжении жизни человека подвергается постоянной нагрузке и со временем изнашивается. Происходят негативные изменения в суставах и костях, атрофируются и ослабевают мышцы тела, хрящи и связки. Основными причинами изменений являются старение, чрезмерная масса тела, механические повреждения, длительное нахождение в позах, неудобных для человеческого организма. Чтобы поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата, нужно контролировать свое питание, употреблять достаточное количество минералов и витаминов, а также регулярно выполнять упражнения лечебной физкультуры.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Польза лечебных упражнений и особенности их выполнения

Физические упражнения представляют собой тренировочные движения, которые выполняются с определенным уровнем нагрузки. Они могут быть активными — тогда упражнение относят к динамическим. Если при выполнении элемента расходуется большое количество энергии, а амплитуда движений отсутствует либо сравнительно невелика, то его относят к статическим. Для таких упражнений характерно повышение артериального давления, поэтому в пожилом возрасте подобный вид нагрузки противопоказан.

Для укрепления опорно-двигательного аппарата используют динамические занятия, которые положительно воздействуют на весь организм в целом, и особенно — на сердце, органы дыхания и кровеносную систему.

Польза динамических упражнений:

• Стабилизируют психоэмоциональный фон, снимают последствия стресса, улучшают работу мозга за счет усиления кровоснабжения.
• Предотвращают набор избыточной массы тела.
• Тренируют сердечную мышцу: регулярные динамические занятия помогают сердцу без проблем ускоряться в нужной ситуации, и быстро выравнивать ритм. Благодаря четкой работе сердца, нормализуется работа кровеносной системы в целом.
• Углубляют дыхание, помогая насыщать организм кислородом и выводить углекислый газ.
• Разрабатывают суставы, связки и мышцы, расширяя границы движений. Амплитуда становится больше, повышается сила мышц, приостанавливается процесс атрофии мышечной ткани.
• Укрепляют кости, выступают мерой профилактики остеопороза.

Физические упражнения для укрепления опорно-двигательного аппарата должны выполняться по определенным правилам, чтобы приносить пользу, а не вред:

• быть разносторонними, включающими в работу разные части тела;
• быть регулярными и проводиться по определенному графику дня;
• не должны быть травмоопасными: исключают прыжки, резкие и широкие взмахи руками.

Увеличивать нагрузку следует постепенно, по мере привыкания организма. Перед занятиями требуется консультация врача, который поможет определить начальный уровень нагрузки. Оптимальный вариант: проводить первые тренировки под присмотром инструктора ЛФК.

Физические упражнения для укрепления опорно-двигательного аппарата

Пожилой человек ограничен в выборе лечебных упражнений, но, при желании, сможет подобрать приемлемый для себя вариант. Для повседневной физической активности можно выбрать пешие прогулки, занятия в бассейне, бег трусцой, скандинавскую ходьбу. Дома выполняют гимнастические элементы, которые предполагают неторопливые медленные действия. Исключают из программы наклоны, поднимание нижних конечностей в положении лежа, а при наличии варикозного расширения вен придется отказаться от приседаний и поднятия тяжестей.

Распорядок дня учитывает следующие пункты:

• Утренняя разминка. Выполнять упражнения начинают прямо в постели, сразу после пробуждения. В течение 5 минут медленно потягивают и вращают конечности, сгибая их в запястных, голеностопных, локтевых и коленных суставах. Затем принимают сидячее положение и 5 минут разминают плечевой и шейный отделы: выполняют повороты головой, руками. После встают и еще 5 минут ходят на месте, высоко поднимая колени; или пересекают комнату, от стены к стене, совершая глубокие вдохи и сильные выдохи.
• Ежедневная прогулка. Этот пункт не предполагает поход в магазин за продуктами. В руках не должно быть предметов. Прогуливаться нужно от 30 минут и до часу, не прерывая движения. Для ходьбы лучше выбрать парк или малолюдную улицу, ведь занятия на свежем воздухе — отличная профилактика нервных расстройств.
• Тренировка. Может проходить в домашних условиях или в специализированном центре. Нагрузку и план занятий должен составить специалист с учетом возрастных особенностей пациента. Занятия должны проводиться минимум 3 раза в неделю по 40-45 минут.
• Вечерняя гимнастика. Заключается в хождении и глубоком дыхании (как в третьем этапе утренней разминки). Если позволяют погодные условия, нужно открыть окно и дышать свежим воздухом.

Кроме выполнения физических упражнений следует принимать поливитаминные комплексы, чтобы уменьшить вероятность остеомаляции или остеопороза.

Противопоказания к занятиям и меры профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата

В стремлении укрепить скелет и мышцы нельзя забывать, что физические занятия имеют ряд противопоказаний, которые важно учитывать пожилому человеку. К заболеваниям, при которых недопустимы активные нагрузки, относятся:

• масштабные повреждения сердца;
• астма;
• некоторые виды пороков сердца;
• аритмия;
• стойкая артериальная гипертония;
• патологические изменения органов дыхания;
• сахарный диабет (некомпенсированный);
• язвы;
• заболевания почек в острой стадии;
• инфекционные процессы.

Если во время тренировки возникают приступы головокружения, болезненные ощущения в голове, конечностях или груди, нарушение координации движений, высокая частота сердечных сокращений, тошнота и чрезмерное возбуждение, то занятие необходимо прекратить и обратиться за повторной консультацией к специалисту.

Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата должна начинаться с молодого возраста: сидячую работу необходимо компенсировать активными прогулками и увлечениями; в рационе питания, по возможности, нужно ограничить потребление вредных продуктов. Важно следить за своим весом; избегать повреждений костей и суставов; укреплять мышцы, поддерживающие позвоночник. Пожилым людям при переносе тяжелых предметов нужно распределять вес на обе стороны тела, поднимая его с полусогнутых ног, а не в наклоне. В течение дня нужно несколько раз ложиться на твердую поверхность и полностью расслабляться, давая отдых позвоночнику.