Упражнения на турнике доступны каждому любителю ЗОЖ, имеющему абонемент в тренажерный зал или подходящую для занятий перекладину. Подтягивания являются базовым упражнением и нагружают большую часть мышц верхней части человеческого тела. Это отличный способ использовать собственный вес, чтобы стать сильнее и выносливее.
Как правильно подтягиваться
Упражнения на перекладине позволяют достичь любой цели, будь то быстрая потеря веса, повышение силовых показателей или наращивание мышечной массы. Добавив подтягивания в привычную фитнес программу, можно значительно повысить ее эффективность.
Многим начинающим спортсменам упражнения на турнике кажутся чересчур сложными, однако каждый человек способен научиться подтягиваться технично и многократно. Для этого нужно использовать базовый комплекс упражнений и несколько вспомогательных.
Пальцы имеют свойство уставать быстрее мышц. Чтобы не утомиться в начале занятия, следует обзавестись специальными кистевыми ремнями. Не помешает также приобрести весовой жилет, который гораздо удобнее использовать, чем другие виды утяжелителей.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияУпражнения для разных уровней физической подготовки
Достижения новичков, как правило, ограничиваются способностью повиснуть на перекладине, поэтому рекомендуется начинать с несложных упражнений, периодически проверяя, получается ли несколько раз подтянуться обратным хватом. До этого момента начинающим поклонникам спорта необходимо выполнять негативные и прыжковые подтягивания, а также подтягивания с резиной сверху.
К следующему этапу следует переходить, когда спортсмену удастся выполнить 8-10 подтягиваний прямым хватом. Следует сразу сказать, что для перехода на следующий уровень этот параметр придется повысить до двадцати, а лучше до двадцати пяти. Чтобы натренироваться до этого уровня, нужно регулярно выполнять подтягивания обычным, прямым и широким хватом, а также разнохватом. Положение рук необходимо менять после завершения каждого подхода.
Добравшись до уровня эксперта по подтягиваниям, необходимо усложнить программу. План занятий должен быть направлен на развитие выносливости и координации движений. Рекомендуется делать диагональные и круговые подтягивания, добавив к ним подтягивания с хлопком, с резиной снизу, с тремя паузами, с уголком, с полотенцем и на полотенце. Также на экспертном уровне можно выполнять упражнения на турнике на одной руке в различных вариациях: обычные, с помощью, с полотенцем. Опытные спортсмены могут комбинировать подтягивания с бурпи.
Каждое занятие необходимо завершать вспомогательными упражнениями. Улучшить силу хвата поможет вис на двух руках, перехваты в висе, вис на одной руке и пальцевые подтягивания. Для проработки корпуса следует использовать циркуль, подъем прямых ног, подъем коленей в висе и с выходом в уголок.
