Красивая стройная фигура без лишнего жира и целлюлита является мечтой многих девушек, и ради нее они идут порой на самые немыслимые ухищрения. Но, как показывает практика, наиболее эффективным и доступным способом похудения, не требующим больших денежных вложений, является выполнение физических упражнений. Благодаря регулярным занятиям спортом можно существенно скорректировать свою фигуру, избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы. Существует множество вариантов и видов тренировок, среди которых каждый человек может найти идеальный для себя. Многие девушки отдают предпочтение такому виду фитнеса, как шейпинг.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПольза шейпинга для снижения веса
Шейпинг представляет собой вид ритмической гимнастики, направленный на коррекцию и устранение недостатков фигуры. Несмотря на английское название, означающее буквально «придание формы», его родиной является Россия. Система разрабатывалась учеными и основана на индивидуальном подборе последовательности действий, их распорядке и основных принципах. Для составления максимально эффективной и правильной программы рекомендуется обратиться в один из шейпинг-клубов для осуществления всех необходимых замеров. Чтобы понять, подходит ли вам система занятий, можно предварительно изучить ее особенности, основные требования и предлагаемые упражнения.
С помощью занятий шейпингом можно устранить лишние жировые отложения, которые портят фигуру и придают ей рыхлый вид. Используя силовые элементы, можно добиться коррекции проблемных зон, увеличив мышечную массу в необходимых местах. Помимо пользы для тела, шейпинг способствует укреплению здоровья: многие его программы рассчитаны на предотвращение развития остеохондроза. Также существует ряд комплексов упражнений, улучшающих работу органов малого таза и снижающих вероятность заболеваний половых органов вследствие воспаления.
Помимо физических тренировок, шейпинг предполагает полное изменение рациона в пользу здорового питания и отказа от вредных привычек. Это не только стимулирует снижение веса, но и способствует оздоровлению организма, предотвращает развитие многих болезней, связанных с нездоровым образом жизни. Благодаря отказу от вредных продуктов, увеличению потребления воды и полезных минералов и элементов значительно улучшается внешний вид кожи, а также волос и ногтей.
Советы по выполнению упражнений начинающим
Многих девушек интересует, можно ли заниматься шейпингом в домашних условиях. При правильно подобранной программе тренировки станут хорошей альтернативой занятиям в специализированных центрах, так как домашняя обстановка психологически более комфортная для новичков. Для выполнения упражнений потребуется гимнастический коврик с нескользящей поверхностью и пара гантелей для проработки мышц. Перед началом тренировок необходимо тщательно проветрить помещение и подобрать подходящую ритмическую музыку.
Для комфортных тренировок необходимо позаботиться об удобной одежде и спортивном белье, которое предотвратит растяжение кожи груди. По завершении занятия принимают душ с прохладной водой и хорошо растираются полотенцем. Средняя продолжительность занятия составляет 30-40 минут. Не рекомендуется выполнять комплекс упражнений в первые дни менструального цикла, а также позже, чем за два часа до сна.
В процессе тренингов руководствуются следующими правилами:
- Программа занятий предполагает использование нескольких различных комплексов, которые необходимо чередовать между собой.
- При выполнении упражнений допускается использовать отягощения.
- Физическая нагрузка должна постоянно повышаться. Не следует делать это резко — процесс должен протекать медленно и плавно, без вреда для организма. Для усиления напряжения повышают количество повторений упражнений, используют более сложные движения, увеличивают вес отягощений.
Во время тренировок должно прорабатываться все тело, нельзя сосредотачиваться на какой-то одной группе мышц. Для женщин в процессе снижения веса наиболее эффективной стратегией является многоповторный стиль занятий, когда каждый элемент выполняется более 15 раз.
Примерный комплекс упражнений
Комплекс упражнений для новичков состоит из следующих движений:
- Глубокие приседания.
Из положения стоя приседают вниз, сгибая колени. Таз должен опуститься гораздо ниже линии колен; спину удерживают прямой; стопы расставляют слегка шире плеч. Для избавления от сутулости в процессе движения руки складывают перед грудью ладонями внутрь.
- Лошадиная стойка.
Широко расставляют ноги и опускают ягодицы вниз, разводя колени в стороны. В конечной точке упражнения бедра должны быть параллельны полу и образовывать с голенями прямой угол. Удерживают эту позицию как можно дольше; начинающим спортсменам рекомендуется держать ее 10-15 секунд, несмотря на жжение и напряжение в мышцах бедер.
- Шаги вверх.
Для выполнения упражнения потребуется опора, высота которой достигает середины бедра. Ставят одну стопу на ее поверхность, приподнимают тело вверх, выводя второе колено к груди. Затем возвращаются в стартовую позицию. Новичкам можно начинать с меньшей высоты — примерно по линии колен.
- Ягодичный мостик.
Ложатся спиной на коврик, стопы упирают в пол, руки вытягивают вдоль корпуса. Приподнимают бедра вверх так, чтобы тело стало прямым от коленных суставов до плеч, затем возвращаются в стартовую позу.
- Отведение ног.
Встают на четвереньки, ладони должны находиться под плечевыми суставами. Одну ногу поднимают параллельно полу назад, затем отводят предельно вверх, напрягая ягодичные мышцы. Закончив повторения с одной ногой, переходят ко второй конечности.
- Махи ногами.
Ложатся на бок, одной рукой поддерживают голову. Отводят прямую ногу вверх, затем плавно опускают вниз.
- Танец казаков.
Приседают на корточки, широко расставляя ноги. Руки соединяют в замок перед грудью. Смещаются вбок, перенося вес тела на согнутую ногу, вторую конечность полностью распрямляют. Затем плавно смещаются в другую сторону, повторяя упражнение.
- Отведение ноги в сторону.
Стоя на четвереньках, отводят одну ногу вбок, поднимая ее до параллели с полом. В этом положении выполняют несколько круговых движений конечностью. Полностью разгибают ногу и выполняют еще несколько кругов. Возвращаются в стартовую позу. Повторяют с другой конечностью.
- Мостик.
Упираются стопами и ладонями в пол, выталкивая тело вверх как можно сильнее. Для начала необходимо добиться удержания позиции в течение 30 секунд, затем постепенно довести это время до 60-90 секунд.
- Проработка ягодиц.
Ложатся на спину, поднимают ноги под острым углом к полу и удерживают их прямыми на весу. Напрягая бедра и пресс, поднимают нижнюю часть тела над полом и держат несколько секунд. Расслабляются и повторяют упражнение.
Чтобы сделать снижение веса более быстрым, рекомендуется добавить к шейпингу аэробные элементы, например, пробежки или прыжки со скакалкой, которые увеличат эффективность занятий.