В плотном рабочем графике не всегда можно найти время на посещение тренажерного зала или фитнес-клуба. Да и не у всех есть желание прилюдно заниматься физкультурой, если тело не имеет идеальных форм. Но поддерживать себя в хорошей физической форме можно и другими способами. Например, делать упражнения со скакалкой у себя дома в свободное время. Посвящайте себе 20-30 минут ежедневно, и уже через месяц вы заметите положительный результат.
Сегодня скиппинг (занятия со скакалкой) — полноценный вид спорта. Тренинги с использованием данного простого спортивного снаряда — это одновременно силовая и кардио нагрузка, плюс хорошие упражнения для похудения. Ежедневные тренинги в течение получаса позволят всего за месяц сбросить до 5 кг.
Польза упражнений со скакалкой
Во время скиппинга работает много мышц. Это икры, бедра, ягодицы, живот, предплечья, плечевой пояс, спина. Если анализировать, какая нагрузка приходится на мускулатуру во время прыжков, то примерно 60% возьмут на себя икроножные мышцы и 15% — ягодицы и бедра. Таким образом, благодаря прыжкам на скакалке можно быстро привести в порядок ноги, избавиться от лишнего веса в нижней части туловища, придать животу и талии красивый вид. В целом, польза от прыжков со скакалкой заключается в следующем:
- развитие выносливости и силы;
- укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- улучшение осанки;
- ускорение обменных процессов в организме;
- сжигание лишних калорий.
Кроме этого, скиппинг доступен, удобен и экономичен в плане рационального использования времени на организацию тренировок. Комплекс упражнений со скакалкой, выполненный дома, равноценен хорошей тренировке в спортивном зале.
Противопоказания
Как и в любом другом виде спорта, в скиппинге имеются свои ограничения. Им не рекомендуется заниматься людям, у которых имеются:
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- заболевания и травмы суставов, сухожилий, опорно-двигательного аппарата.
Не стоит прыгать со скакалкой беременным и людям, чей вес превышает 120 кг. Если таких противопоказаний нет, то занимайтесь скиппингом с удовольствием.
Выбор скакалки
Для выполнения комплекса упражнений со скакалкой, прежде всего, следует позаботиться, чтобы спортивный снаряд соответствовал определенным требованиям:
- длина скакалки.
Этот параметр определяется ростом спортсмена и длиной его рук. Чтобы правильно подобрать скакалку, нужно взять ее за ручки, встать на середину шнура. Если можно дотянуться ручками до подмышек, то длина спортивного снаряда подобрана правильно;
- материал изготовления.
Начинающим спортсменам рекомендуется брать скакалки из нейлона или текстильной веревки. По мере освоения упражнений можно переходить на каучук. А вот резиновые шнуры не совсем удобны для тренировок. Они хоть и прочны, но при случайном попадании по ногам достаточно больно бьют;
- форма ручек.
Идеальный вариант — это анатомические изделия. Они удобны в руке, не скользят и не натирают мозолей. Диаметр такой ручки не превышает 9 мм.
В магазинах спортивных товаров можно найти скакалки со встроенным счетчиком количества прыжков. Для занятий это будет не лишним.
Общие советы
Прыжки на скакалке хоть и кажутся простыми, но они дают мышцам большую нагрузку. Поэтому относиться к таким занятиям нужно серьезно, как и к любому другому виду спорта. При организации упражнений для похудения и коррекции фигуры придерживайтесь таких рекомендаций:
- Одежда для тренировок должна быть облегающей. В этом случае вам будет удобно выполнять упражнения, и скакалка не будет цепляться за штанины или полы спортивной куртки. Обувь должна быть без каблуков на амортизирующей подошве. Заниматься дома можно и без обуви.
- Продолжительность тренировки. Чтобы улучшить общий тонус организма, укрепить сердце и легкие будет достаточно 15 минут активной работы в день. Если вы делаете упражнения с целью похудеть, то тренировка должна длиться не менее 30 минут.
- Во время тренинга контролируйте свое состояние. Если начинаете задыхаться, сделайте паузу, отдохните. Периодически считайте пульс. Если он больше 140-160 ударов в минуту, нужно дать организму успокоиться.
- Перед тренировкой делайте разминку, а после — заминку. Это упражнения в спокойном темпе на расслабление, растяжку мышц и связок. Например, подойдет обычная ходьба на месте, махи, наклоны и скручивания.
- Основные упражнения начинайте выполнять медленно, постепенно увеличивая темп и интенсивность движений.
- Прыжки выполняются с прямой спиной. Плечи расслаблены, руки держите без напряжения. Помните — вращать скакалку нужно запястьями, а не всей рукой.
- Выполняя прыжки, приземляйтесь всегда только на носки стоп. Ноги должны быть немного согнуты для лучшей амортизации.
- Контролируйте высоту прыжков. Они должны выполняться легко.
При соблюдении этих правил ваши фитнес-тренинги будет приятными и безопасными.
Упражнения для похудения со скакалкой
Бороться с лишним весом, используя скакалку, — отличный метод. Упражнения для похудения активизируют обменные процессы. Процесс сжигания лишнего жира пойдет быстрее, если придерживаться основных принципов ЗОЖ.
Всего за 15 минут тренировки можно избавиться от 200 ккал. И чем больше ваш собственный вес, тем больше жира вы можете сжечь за одно занятие.
Несколько наиболее простых упражнений, доступных новичкам:
- классические прыжки на обеих ногах;
- прыжки со сменой ног;
- двойные прыжки (один оборот шнура — два подскока);
- прыжки в движении;
- прыжки на одной ноге.
Вы сами можете экспериментировать и подбирать упражнения, которые вам доступны в техническом плане. Каждый элемент выполняется в течение 2-3 минут с отдыхом до 1 минуты.
Комплекс упражнений для интенсивной тренировки
Как только ваш организм адаптируется к возросшим физическим нагрузкам, и вы научитесь прыгать на скакалке различными способами, можно будет перейти на комплекс упражнений со сложными элементами, способствующими интенсивному сжиганию калорий:
- «Полет»: 5 прыжков на двух ногах и 3 прыжка с захлестом голеней. Этот сет выполняем за 15 минут. За это время можно сжечь до 280 калорий;
- «Солдатик»: 5 обычных прыжков и 10 прыжков на одной ступне поочередно. При этом надо напрягать мышцы всего тела. Тратим на сет те же 15 минут и теряем до 260 калорий;
- «Солдатик 2»: 3 прыжка на двух ногах и 10 прыжков с их чередованием. 15 минут тренировки сжигают до 240 калорий.
Таким образом, зная примерный расход калорий в ходе упражнений, можно планировать свои тренировки и составлять рацион питания так, чтобы вес постепенно шел в минус.
