Далеко не каждый человек может похвастаться бодростью и свежестью с утра. Ощущение вялости часто продолжается в течение нескольких часов после пробуждения, то и дело накатывает непреодолимая зевота. Восемь, десять и даже двенадцать часов сна оказывается недостаточно для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Многим такие проблемы известны не понаслышке. Но как спать и высыпаться?
Типичные ошибки
Качество ночного сна зависит от множества факторов. Но постоянное ощущение разбитости по утрам может объясняться всего несколькими неполезными привычками, искоренив которые можно снова начать наслаждаться бодростью и свежестью рассветных часов. Итак, хорошо выспаться мешает:
- Постоянный дефицит сна.
Много кто в течение всей рабочей недели спит по пять-шесть часов за ночь (а то и меньше), а затем пытается отоспаться на выходных. Такой подход к ночному отдыху изначально провален. Ежедневно нужно выкраивать на сон достаточное количество времени, наперед выспаться не получится, равно как и отоспаться вдоволь за всю неделю вынужденного полубодрствования.
- Кофе.
Избыточное потребление кофеина может оказывать обманчивое бодрящее действие, но на самом деле, кофе способен вредить качеству сна. Нужно сокращать его количество до одной-двух чашек в день в утреннее время.
- Вредные привычки.
Тут и говорить особо нечего. Никотин отрицательно сказывается на состоянии сосудов мозга, нарушает работу нервной системы и вызывает постоянное напряжение. Все эти факторы мешают высыпаться. А алкоголь, хоть и облегчает засыпание, делает сон человека глубоким, устраняя быструю фазу. Именно она необходима для полноценного восстановления сил.
- Телефон.
Привычка просматривать очень важную информациюперед сном или просто переписываться в темноте, лежа в кровати, мешает организму полноценно подготовиться к ночному отдыху. А если гаджет еще и постоянно светится в ночное время (когда человек спит), выспаться точно не получится. Даже сквозь закрытые веки такое освещение воспринимается мозгом, как дневное, в результате чего внутренние биологические часы работают наперекосяк. Ученые уже давно доказали, что свет экрана мобильного телефона снижает синтез мелатонина в организме, который крайне важен для спокойного, полноценного и глубокого сна.
Это лишь несколько факторов, которые могут свести на нет эффект даже от продолжительного сна в удобной постели. Лучше позаботиться о качестве ночного отдыха и исключить их, ведь дефицит полноценного отдыха чреват серьезными проблемами со здоровьем и даже ощутимым ослаблением функций мозга.
Перед сном
Чтобы хорошенько выспаться, ко сну нужно правильно подготовиться. И начинать желательно хотя бы за несколько часов до планируемого отдыха:
- Нужно отказаться от физических нагрузок во второй половине дня (хотя бы за четыре-пять часов до сна). Организм должен успеть полностью успокоиться и восстановиться после пробежки или занятий в спортзале.
- Важно не нервничать, не подвергать себя стрессам и прочим психоэмоциональным нагрузкам также за четыре-пять часов до отдыха. Причем лучше также не посещать шумные мероприятия, концерты, кинотеатр и пр.
- Не стоит нагружать желудок в вечернее время. Пословица о том, что «ужин нужно отдать врагу» имеет под собой еще одно основание: если в желудке будет много пищи, или еда будет слишком тяжелой, организм будет вовсю занят ее перевариванием, и на отдых времени у него просто не хватит. Потребление жидкости перед сном (даже обычной воды) также отрицательно сказывается на качестве сна.
- Рекомендуется принять теплую ванную либо согревающий душ непосредственно перед сном. Эта нехитрая рекомендация поможет расслабиться и быстро уснуть.
- Необходимо заранее озаботиться созданием комфортного места для сна. Ведь о каком полноценном отдыхе может идти речь, если приходится спать на жестком и неудобном матрасе или слишком мягкой подушке.
Некоторые специалисты рекомендуют читать книги в вечернее время. Конечно, если рассматривать бумажную литературу, как альтернативу смартфону, то этот совет может быть вполне неплох. Классическое издание может навеять крепкий сон, но выспаться не факт, что получится. Ведь мозг будет активно перерабатывать полученную информацию, раскладывая ее по полочкам. Поэтому лучше не нагружать его книжными историями, а послушать спокойную музыку без слов.
Как улучшить качество сна?
Чтобы даже не слишком длинный сон был качественным, очень важно:
- Сделать его удобным.
Используйте подушку и теплое одеяло, ведь чувство зябкости будет отвлекать тело от расслабления и полноценного отдыха. Кстати, подушку вполне можно использовать и нестандартно. Отдыхая на боку, ее можно подложить под мышку, а при привычке лежать на спине — под коленки.
- Не спать на животе.
В таком положении организм чаще всего недополучает нужный ему объём воздуха. Лежа на животе, человек постоянно поворачивает голову с шеей в сторону, что дополнительно нагружает позвоночник. От привычки спать на спине можно избавиться, соорудив спереди на пижаме кармашек — в него нужно положить теннисный мячик. Также можно сделать доступ воздуха во время такого сна более комфортным — положить плоскую подушку под бедра и живот.
- Спать с открытой форточкой.
Прохлада во время ночного отдыха обеспечивает быстрое засыпание, крепкий сон и хороший отдых. Конечно, при этом нужно пользоваться пижамой, теплыми носками или уютным одеялом.
Не стоит ждать бодрости и отменной работоспособности всего после одной ночи хорошего сна. Чтобы восстановиться после длительного недосыпания нужно время.
Советы врача по организации сна человека
Сомнологи (именно так называют врачей, специализирующихся на разных нарушениях сна человека) уверены, что самая большая ошибка при борьбе с недосыпом и постоянной усталостью — это отсутствие режима. Если каждый день укладываться в постель в разное время и просыпаться не по графику, никакого отдыха не получится.
Существует мнение о том, что действительно полноценный сон человека возможен лишь до полуночи. Час сна до 12 ночи заменяет два часа сна после этого времени. Но это утверждение не получило научных доказательств.
Зато, как показывает практика, даже так называемые «совы» могут успешно приучить себя к раннему отбою и раннему пробуждению. И такие изменения дают только положительный результат.
Также сомнологи достаточно часто рекомендуют спать днем, если есть такая возможность. Безусловно, речь не идет о полноценном сне, продолжительностью в несколько часов. Даже получасового или часового отдыха будет достаточно, чтобы получить новый заряд сил.
