Что съесть перед экзаменом, чтобы сдать его на «отлично»? Таким вопросом мы не раз задавались в детстве. Родители советовали налегать на шоколад, а исследования ученых подтвердили, что содержащиеся в какао-бобах флавоноиды воздействуют на участки мозга, ответственные за концентрацию и запоминание.
Но есть масса и других продуктов, которые стимулируют мозговую активность, увеличивают способность человека к обучению и запоминанию, и даже предупреждают возрастные изменения мозга.
MedAboutMe рассказывает о еде, которая поможет подготовиться к мозговому штурму, вступительным экзаменам в ВУЗ, важной деловой встрече или сдаче ЕГЭ.
Продукты из цельного зерна
Организм человека не может существовать без энергии. Способность мозга концентрироваться, принимать взвешенные решения и мыслить креативно зависит от своевременного поступления в организм глюкозы. Получать ее лучше всего из сложных углеводов — например, продуктов из цельного зерна, обладающих низким гликемическим индексом. Они медленно высвобождают глюкозу в кровоток, таким образом, поддерживая активность мозга. Готовьте чаще бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и каши из злаков!
Среднестатический мозг генерирует около 50 тысяч мыслей в день, — говорят ученые. — При этом почти 70% из них — это негативные мысли.
Яйца
Желтки яиц — это питательный источник холина, одного их структурных элементов клеточных мембран. С его помощью организм синтезирует ацетилхолин — нейротрансмиттер, который помогает нервным клеткам принимать и передавать нервные импульсы. Труды американских ученых показали, что диета с достаточным содержанием этого вещества укрепляет память. А витамины группы В и фолиевая кислота, которые также присутствуют в яйцах, к тому же замедляют возрастные изменения в мозге.
Вместительность человеческого мозга практически безгранична. Нейроны объединяются через синапсы, тем самым увеличивая объём памяти до 2,5 миллионов гигабайт, что эквивалентно запоминанию телевизионных программ, которые идут непрерывно в течение более 300 лет.
Жирные сорта рыбы
Лосось, скумбрия, камбала, сельдь, осетр, сардины, форель и другие виды рыб богаты на Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, в том числе, альфа-линолевую кислоту, которая используется организмом для производства докозагексаеновой кислоты (ДКГ). Она, в свою очередь, является важным строительным материалом для мозга, отвечая за работу тех его отделов, которые принимают участие в усвоении сенсорной информации. Поэтому рыбу стоит есть всем, кто хочет сохранить острый ум и крепкую память в любом возрасте. Тем более что достаточное потребление рыбы часто означает ограничение пищи из обработанного мяса — продуктов питания с вредными для здоровья насыщенными жирами и трансжирами.
Дефицит незаменимых жирных кислот в рационе человека ученые связывают с увеличением риска развития деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти. При этом достаточное содержание их в меню помогает организму справляться со стрессом и благотворно влияет на настроение.
Помидоры
Существуют веские научные доказательства того, что ликопин — каротиноидный пигмент, содержащийся в помидорах, укрепляют защиту клеток организма от повреждений свободными радикалами. Чтобы он хорошо усваивался, потреблять томаты лучше всего с оливковым маслом, причем можно выбирать как свежие, так и тушеные овощи.
В 1630-е годы итальянский композитор, священник Грегорио Аллегри написал произведение Miserere — специально для исполнения в Сикстинской капелле. Ватикан хранил ноты композиции в секрете целых 150 лет, пока однажды в собор не попал 14-летний Моцарт. Ему было достаточно дважды прослушать композицию, чтобы потом записать ее по памяти. Так появилась первая «несанкционированная» копия величайшего произведения.
Печень
Помимо холина, печень изобилует витаминами — В6, В9, В12, а также минеральными веществами — в том числе, медью. Перечисленные компоненты поддерживают активность мозга, предупреждая раннее старение нервных клеток. Ученые уверены, что даже незначительный дефицит указанных веществ ослабляет память, увеличивает рассеянность и значительно усложняет работу.
Бессонница — один из главных врагов нашей памяти, поскольку во время ночного отдыха наш мозг обрабатывают полученную информацию за день, и формирует воспоминания.
Растительные жиры
Продукты с высокой концентрацией витамина Е, например, оливковое и подсолнечное масло, разнообразные семена и семечки — непременные составляющие диеты человека умственного труда. Витамин Е является сильным антиоксидантом, который помогает защитить нейроны и нервные клетки мозга от разрушительного воздействия свободных радикалов.
В одной столовой ложке жареных семечек подсолнечника содержится около 30% суточной нормы витамина Е. Добавляйте семечки в салаты, посыпайте ими десерты и ешьте на перекус, чтобы ваш мозг вовремя получал «подзарядку»!
Свекла
Это кажется удивительным, но такой непритязательный корнеплод как свекла может принести огромную пользу организму человека. В ней содержатся естественные нитраты — это природные соединения, которые не имеют ничего общего с используемыми повсеместно нитратными удобрениями. Исследования показывают, что эти природные нитраты фактически увеличивают приток крови к мозгу, что благотворно отражается на его работе. Кроме того, свекла повышает выносливость и улучшает производительность. Есть ее можно в свежем виде и после кулинарной обработки, добавляя в первые блюда и рагу, делая запеканки и салаты.
Наши чувства и эмоции играют важнейшую роль в запоминании вещей. Так, услышав знакомый аромат, человек может восстановить эмоциональные события из прошлого, которые были давно позабыты.
Листовые овощи
Щавель, брокколи, листовой салат и шпинат являются превосходными источниками фолиевой кислоты, витамина К, каротиноидов. Всего того, что идет во благо активной работе мозга и способствует защите его когнитивных функций. Например, фолиевая кислота обладает способностью снижать концентрации гомоцистеина в крови. Согласно проведенным исследованиям, стабильно высокий уровень данного вещества может вызвать гибель нервных клеток мозга.
Если листовые овощи в сыром виде не разжигают аппетит, добавляйте их в омлеты, пасту, щи, супы, стараясь, чтобы они проходили минимальную кулинарную обработку, при которой сохраняется больше всего ценных веществ.
В одной чашке сырого шпината содержится 15% суточной нормы витамина Е, в то время как в половине чашке приготовленного — уже 25% от нормы.
Зеленый чай
Без этого целебного напитка невозможно представить себе чайную церемонию в Японии и Китае и… отличную работу мозга. Помимо кофеина, оказывающего тонизирующее воздействие на организм, в нем содержатся катехины, полифенолы и аминокислоты, которые замедляют процессы старения организма, уменьшают вероятность возрастных проблем, стимулируют мозговую активность и укрепляют память.
Существует такое понятие как «ложная память». Мы не всегда можем отличить свои воспоминания от работы нашего воображения. Наши слова, эмоции, действия могут влиять на то, как точно мы можем запомнить событие.
Черника
Работа ученых из Университета Тафтса в США показала, что потребление черники является эффективной мерой профилактики нарушений когнитивных функций мозга. В ее составе есть полифенолы, галловая кислота, а также витамины С и К, которые стимулируют работу мозга и улучшают кратковременную память. Исследования других ученых показали, что все виды ягод обладают идентичными свойствами, так что чаще включайте в свое меню вишню и черешню, ежевику, голубику и черную смородину. Тем более, что сезон ягод в разгаре!
Дефицит витамина С в организме является фактором риска для развития возрастной дегенерации мозга, в том числе, возникновения болезни Альцгеймера. При этом достаточное содержание «аскорбинки» не только «защищает» мозг, но и помогает организму справляться с тревогой и стрессом.
Все виды орехов
Исследования, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, доказали, что орехи увеличивают познавательные способности человека и противостоят развитию нейродегенеративных заболеваний, особенно среди пожилых людей. Ученые объясняют это высоким содержанием в них полезных жиров, антиоксидантов и витамина Е. Ешьте разные виды полезного лакомства — грецкие и кедровые орехи, миндаль, кешью, арахис, фундук, фисташки и пекан.
Представительницы прекрасного пола, которые на протяжении нескольких лет употребляли орехи каждый день, обладали лучшей памятью по сравнению с теми, кто ел орехи редко или не употреблял вовсе, — демонстрируют зарубежные исследования.
Устрицы, креветки, мидии
В этом полезном диетическом питании есть цинк, необходимый для нормальной деятельности нервной системы. Исследования, проведенные в США, показали, что у людей, отличающихся рассеянностью, плохим уровнем концентрации внимания и слабой памятью, содержание цинка в крови ниже, чем у тех, кто демонстрирует отличные показатели памяти и проверки на интеллект.
Просмотр телевизора больше двух часов подряд способствует повреждению памяти.
Память — это сложнейший комплекс процессов высшей нервной деятельности человека, направленный на хранение и воспроизведение информации и навыков, накопленных в течение жизни. В то же время память — очень хрупкая функция, и не только травмы или заболевания ЦНС, но и многочисленные повседневные стрессы, плохой сон и неправильное питание могут значительно ее ухудшить.
Для полноценной работы головного мозга необходимо его хорошее кровоснабжение для достаточного поступления кислорода и питательных веществ. В ежедневном рационе должны присутствовать углеводы, белки, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и микроэлементы.
С белками в организм поступают аминокислоты, необходимые для роста и развития, для синтеза ферментов, гормонов, а также белков, участвующих в передаче нервных импульсов и в транспорте и синтезе биологически активных веществ, ответственных за функционирование центральной нервной системы и памяти в том числе. Поэтому в рационе должны присутствовать птица, рыба, мясо, творог — источники полноценного белка.
Важно подчеркнуть, что рыба является не только источником белка, но также и очень важных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) — Омега-3 и Омега-6. ПНЖК входят в состав серого вещества головного мозга, а также влияют на скорость передачи нервных импульсов. Известно, что при дефиците Омега-3 кислот в организме отмечается выраженное снижение памяти. Также к источникам незаменимых жирных кислот относят — нерафинированные растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое и др.), некоторые орехи, льняное семя. Эти продукты обязательно должны присутствовать в рационе.
Углеводы также являются важными для работы мозга макронутриентами, из которых образуется глюкоза, необходимая для активной работы всех процессов высшей нервной деятельности. Углеводы разделяют на сложные (медленно усваиваемые) и простые (быстро усваиваемые). В рационе должны преобладать именно сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты).
Кроме того, в рационе ежедневно должны присутствовать витамины, обладающие антиоксидантными свойствами, витамины, участвующие в усвоении белков, жиров и углеводов (А, С, Е, группа В), а также микронутриенты для улучшения памяти и внимания — железо, магний, цинк. Источником могут служить яблоки, цитрусовые, бананы, черника, смородина, голубика, орехи, лук, чеснок, зеленые листовые овощи, томаты.
Важным микронутриентом, необходимым для хорошей памяти и умственного развития является йод. Йод нужен для полноценного функционирования щитовидной железы, при снижении уровня тиреоидных гормонов память значительно страдает. Хорошими источниками данного микроэлемента являются — креветки, устрицы, морская рыба, водоросли.
Тибетская медицина считает, что память зависит от одной из трех основ организма. Она называется Рлунг, что переводится как Ветер. Эта система управляет нервной регуляцией и умственной деятельностью. Ее природа — холод. Поэтому она нуждается в тепле. Все, что охлаждает тело, приводит к ее истощению. А то, что согревает тело, усиливает ее. Это значит, что согревающие продукты укрепляют память.
Вкусы, которые полезны для системы Ветер — сладкий, жгучий, соленый и кислый. Они улучшают память. Горький и вяжущий вкусы вредны. Пища должна быть маслянистой, упитывающей.
Выбирая продукты, нужно учитывать одно правило. Жгучий вкус всегда означает тепло. А продукты сладкого вкуса могут оказывать охлаждающее действие. Это вредно для системы Ветер, а значит, для памяти. Например, сахар охлаждает. А мед, который также имеет сладкий вкус, наоборот, согревает. Значит, для памяти полезен мед, а сахар вреден.
Маслянистая пища также может согревать или охлаждать организм. Для укрепления памяти полезны согревающие жиры — подсолнечное, кунжутное, льняное масло. Особенно полезен рыбий жир. Это значит, что нужно есть больше рыбы, особенно жирной — лососевых, палтусовых, скумбрии, сельди. Полезна также печень трески, минтая.
Сильное согревающее действие оказывают пряности. Это исключительно полезный продукт для нервной системы. Лучшие пряности для укрепления памяти — мускатный орех, корица, куркума и имбирь. Острый стручковый перец — еще одно хорошее средство. Эти продукты должны присутствовать в ежедневном рационе. Полезны также животная или птичья печень, куриные или перепелиные яйца, особенно желтки яиц.
Наибольшие проблемы с памятью возникают в пожилом возрасте. Это время активизации и расстройства системы Ветер. Эти проблемы могут возникнуть и в более раннем возрасте при воздействии психических травм, стрессов, переутомления, эмоциональных или нервных перегрузок, негативных эмоций. В результате происходит перерасход энергии, организм охлаждается. Это требует согревающего питания.
Нейтрализовать эти проблемы, улучшить память и состояние нервной системы помогают такие согревающие продукты как хрен, чеснок, семечки подсолнуха, тыквы, а также орехи — кедровые, грецкие, фундук, кешью, пекан.
Чеснок лучше употреблять не в сыром, а в приготовленном виде. Его можно запекать или добавлять при тушении, варке, жарении. Один из лучших способов — запекать целые дольки чеснока, а затем выдавливать их в готовые блюда. Только нужно использовать огородный, натуральный чеснок, а не тот, который выращивается с использованием химикатов.
Превосходное средство для укрепления памяти — топленое масло. В аюрведической и тибетской медицинах оно называется «ги». В тибетском трактате «Чжуд-Ши» сказано, что «топленое масло придает остроту уму, проясняет память, рождает тепло и силу, продлевает жизнь».
Некоторые продукты считаются вредными, в то время как они полезны для системы Ветер, а значит для памяти. К ним относятся, например, свиное сало и картофель. Употребление сала нисколько не ухудшит память. Картофель оказывает охлаждающее действие, это правда. Но его легко нейтрализовать черным перцем, чесноком или мускатным орехом. Вместе с тем этот продукт обладает сладким вкусом, который полезен для системы Ветер. Он в меру тяжелый, что тоже хорошо.
А вот легкие, грубые, сухие продукты вредны для нервов и памяти. К ним можно отнести, например, сырые салаты из зелени или отруби, которые принято считать полезными. Продукты с высоким содержанием клетчатки также не всегда полезны для нервов, работы головного мозга и памяти.
