Жиры

Вещества, с химической точки зрения принадлежащие к триглицеридам. Являются резервным источником энергии. Однако, при недостаточной физической активности и, соответственно, недостаточном их расходовании, избыток триглицеридов является биохимической основой развития ожирения.

Жиры: их роль, функции и типы

Жиры – одна из трех основных, наряду с углеводами и белками, составляющих питания человека. Без них невозможно составить правильный и здоровый рацион. Однако именно по поводу жирности продуктов возникает наибольшее количество вопросов. Сколько жиров должно быть? Как правильно их выбрать? И что значит сократить их потребление? Во всех аспектах здорового питания разбирался MedAboutMe.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Жировая ткань у взрослых

Баланс жировой, мышечной и костной ткани в организме человека – одно из основных условий долгой и здоровой жизни. При этом нужно учитывать, что нормы оптимального соотношения сильно разнятся, зависят от пола, возраста, а нередко и физической активности. Также немаловажно, где именно накапливается жировая прослойка, ведь в зависимости от ее типа она по-разному будет влиять на организм.

Для правильного измерения содержания жира в организме нельзя полагаться только на показатели веса. Дело в том, что жировая ткань не такая плотная, как мышечная и костная, поэтому будет занимать больший объём. Иллюстрацией к этому может быть одинаковый вес в 100 и более килограммов спортсмена-тяжеловеса и человека с избыточной массой тела. Поэтому для правильной оценки процента жира в организме можно применять специальные весы с анализатором, который показывает не только общий вес, но и содержание мышечной, жировой, костной ткани, а также воды.

Более точную диагностику можно провести с помощью компьютерной томографии, но поскольку это достаточно дорогостоящий и редкий метод, его используют только при лечении ожирения. Проверить размер подкожной прослойки можно с помощью специального прибора калипера (замеряется ширина кожной складки). Этот метод не дает точного представления о типах жира и его проценте в организме, но все же в первичной диагностике может помочь.

Жир в организме мужчин

В норме содержание жира в организме мужчины ниже, чем у женщины. Связано это с тем, что мужское тело рассчитано на большую выносливость, а значит, в нем легче наращивается именно мышечная ткань, крепче и костная.

Накопление жира непосредственно связано с обменными процессами: чем они медленнее, тем больше будет жировая прослойка. Даже в том случае если человек будет потреблять такие же объёмы пищи и придерживаться того же уровня физической активности. С возрастом метаболизм замедляется, поэтому и нормы здорового соотношения жира, мышц и костной массы изменяется в сторону увеличения объёма первого.

Нормой считается такой процент жира:

• 15-30 лет – 12-23%.
• 30-50 лет – 13-26%.
• 50 лет и более – 16-28%.

Жир в организме женщин

Женский организм, с физиологической точки зрения, не отличается такой выносливостью и силой, как мужской. Уже во время полового созревания фигура девушки формируется таким образом, что жировая прослойка развивается намного активнее, чем в теле парня. При этом мышечная и костная ткань, наоборот, наращиваются не так активно. Именно за счет большего содержания жира у женщин более округлые фигуры, отличающиеся плавными формами.

Процент жира в женском организме в норме должен быть таким:

• 15-30 лет – 17-28%.
• 30-50 лет – 19-31%.
• 50 лет и более – 21-33%.

Процент жира в организме беременных

Приведенные выше нормы не распространяются на беременных женщин, у них жировая ткань может увеличиваться и до 30-35%, что также не является патологией. Общая прибавка веса во время вынашивания ребёнка составляет 9-14 кг или 16-21 кг при двойне. Эта масса распределяется таким образом:

• 3-4 кг – вес плода.
• 2 кг – матка и околоплодные воды.
• 1 кг – увеличение молочных желез.
• От 1,5 кг – увеличение объёма крови.
• 1,5-2 кг – дополнительная вода.
• До 4 кг в норме – прибавка жировой ткани.

Если вес набирается больше нормы, чаще всего его увеличение происходит именно за счет жира. А это может сказаться на самочувствии женщины, поскольку лишний вес и масса дают дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и почки. Также именно лишний жир является фактором риска по развитию сахарного диабета беременных.

За правильным соотношением разных типов тканей в организме необходимо следить и тем, кто планирует беременность. Жир в организме связан с эндокринной системой, в частности, может существенно влиять на выработку женских половых гормонов эстрогенов. Как результат, при дефиците (содержании жира менее 15%) часто наблюдается прекращение менструаций (аменорея) и невозможность зачать ребёнка. Бесплодие фиксируется и у женщин с 3-4-й стадией ожирения при процентном содержании жира более 40%. В случае дефицита, при отсутствии других нарушений здоровья, фертильная функция восстанавливается после нормализации веса. А вот при избыточной массе тела причинами бесплодия могут стать уже болезни, например, поликистоз яичников. И компенсировать их последствия будет намного сложнее.

Жировая ткань у детей

У наворожденных особую роль играет бурый жир, который регулирует механизмы адаптации тела к новым условиям внешней среды. Именно такие жиры у детей первых недель жизни отвечают за терморегуляцию. При сильном охлаждении организма взрослый начинает непроизвольно дрожать – такое сокращение мышц ускоряет ток крови, улучшает продукцию тепла, тем самым помогает избежать переохлаждения. Однако у новорожденных этот механизм еще не выработан, и за поддержание температуры тела отвечает именно бурый жир. В организме его не более 5%, однако находится он в стратегически важных местах – в зоне лопаток, шеи, почек, на плечах. Когда температура окружающей среды слишком понижается, именно он не дает замерзнуть жизненно важным органам – сердцу, почкам, согревает брюшную полость. Уже начиная со второй недели жизни дрожь, как реакция на холод, начинает преобладать, а роль бурого жира постепенно ослабевает.

Жиры для детей играют особо важную роль, поскольку у ребёнка скорость обменных процессов очень высока. При этом необходимо учитывать, что все же в норме процентное содержание этой ткани меньше, чем у взрослых. Например, для школьников оно должно составлять 11-20%. После начала полового созревания, в 13-14 лет, процент у мальчиков и девочек начинает разниться.

Детское ожирение может быть симптомом различных заболеваний. Так, лишний вес часто сопровождает сахарный диабет 1-го типа, проблемы со щитовидной железой и другие болезни обмена веществ. Также считается, что именно в детском возрасте избыточная масса тела влияет на здоровье наиболее пагубно:

• Изнашиваются суставы, может страдать опорно-двигательный аппарат.
• Лишний жир сказывается на работе сердца и может стать причиной инфарктов миокарда даже в юном возрасте.
• Если ожирение диагностируется у подростка, оно чревато задержкой полового созревания. Особенно это характерно для мальчиков, которые за счет чрезмерной выработки эстрогенов жировой тканью развиваются по женскому типу.
• Сокращается продолжительность жизни. Ученые настаивают, что люди, страдавшие ожирением в детском возрасте, не доживают до 60 лет. Причиной становятся различные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Необходимые жиры для детей

Для контроля массы тела у детей вовсе не следует исключать или сильно сокращать содержание жира в рационе. В том случае если ребёнок склонен к полноте, необходимо больше внимания уделить простым углеводам – мучному, сладкому, макаронам, газированным водам и прочему. Именно такие продукты способствуют увеличению массы тела, поэтому должны находиться под строгим контролем. Из других типов блюд рекомендуется исключить те, в которых преобладают скрытые жиры:

• Фастфуд. В том числе картофель фри и любые блюда, приготовленные во фритюре.
• Шоколад.
• Кондитерская продукция с кремами: белковым, заварным и прочими.
• Соусы: кетчупы, майонез и пр.

В приоритете должны быть хорошие жиры натурального происхождения:

• Растительные масла (оливковое, кунжутное, подсолнечное).
• Рыба и морепродукты (если нет аллергических реакций).
• Орехи.
• Кисломолочная продукция со средним и высоким процентом жира (2,5-9%), молоко 3,2% жирности.

Типы жировой ткани

Основная функция жировой ткани в организме – запас энергии. Именно из этих клеток высвобождается необходимое ее количество, если организм недополучает питания или же уровень глюкозы в крови падает по иным причинам. Например, вследствие активной физической нагрузки.

Жировая ткань человека не однотипна, ее различают как по месту расположения, так и по виду. Поэтому при оценке вреда/пользы жира в организме необходимо учитывать не только его процентное содержание, но и другие факторы.

Подкожный жир

Подкожно-жировая прослойка – наиболее глубокая покровная ткань человека, которая находится под кожей. При этом ее толщина будет существенно варьироваться в зависимости от места расположения. Например, на кистях рук подкожного жира меньше всего, а вот бедра и живот, как правило, отличаются толстым слоем. Также существенная прослойка может быть в зоне плеч, на спине, ногах. Именно поэтому при наборе веса эти участки увеличиваются в объёмах больше всего.

Основной функцией подкожного жира является сохранения тела от переохлаждения. Именно этот слой обеспечивает защиту жизненно важных органов, а также участвует в процессе терморегуляции – отсюда в гипоталамус поступают сигналы о температуре внешней среды.

Увеличение объёма подкожного жира хорошо заметно, поскольку масса наращивается на всех участках. Однако по своим характеристикам этот тип ткани достаточно инертен и вредит здоровью в основном тем, что дает дополнительную нагрузку на сердце. За счет прибавления массы увеличивается сеть сосудов, а для движения необходимо затрачивать больше сил и энергии, поэтому сердце вынуждено работать постоянно в усиленном режиме. Это может приводить к различным нарушениям, в том числе сердечной недостаточности, артериальной гипертензии и прочему.

Жир на животе (висцеральный)

Если подкожный жир распределяется относительно равномерно, то висцеральный сосредоточен исключительно в брюшной полости. Часто его также называют внутренним, поскольку эта ткань обволакивает органы.

Жир на животе выполняет ряд важных функций, однако именно его увеличение считается наиболее опасным для здоровья. Прежде всего, висцеральная прослойка отвечает за:

• Терморегуляцию и защиту от замерзания внутренних органов.
• Поддержание органов и их правильное расположение в брюшной полости.
• Защиту от повреждений, ушибов, различных сотрясений.
• Эндокринную функцию (в большей мере, чем подкожный жир). Именно этот тип ткани наиболее гормонально активен, в частности, способен производить определенное количество женских половых гормонов.

Если жир на животе слишком разросся, он может существенно навредить здоровью.

• Прослойка может давить на органы, мешать их нормальному функционированию. Часто наблюдаются проблемы с пищеварительным трактом – изжоги, запоры, тяжесть в животе.
• Чрезмерная выработка женских гормонов эстрогенов влияет на всю эндокринную систему. У мужчин подавляется синтез тестостерона, что может приводить к эректильной дисфункции и бесплодию.
• Висцеральный жир влияет на работу сердечно-сосудистой системы. У людей с его повышенным количеством наблюдается высокий уровень «плохого» холестерина в крови – главного виновника развития атеросклероза.
• Повышается риск воспалительных процессов, в том числе и различных осложнений после оперативного вмешательства.

В отличие от подкожной прослойки, рост которой легко заметен, внутренние жиры могут превышать норму и у относительно худых людей. Так, часто отмечается увеличение объёмов живота, плохо выраженная талия. Собственно именно этот параметр является одним из возможных симптомов метаболического синдрома – состояния, опасного развитием сахарного диабета 2-го типа, а также различных сердечных болезней. Человек нуждается в обследовании и лечении, если обхват талии превышает такие показатели:

• Для женщин – 80-85 см.
• Для мужчин – 90-94 см.

Белая и бурая жировая ткань

Состав жиров, накапливаемых в организме, также отличается по структуре. По типу клеток медики выделяют два вида жировой ткани:

• Белая.

Основная ткань, состоящая из крупных клеток, способных накапливать жир. В полном объёме они достигают размера 50 мкм. Если же организму необходима дополнительная энергия, он получает ее именно из белой ткани. При этом сами клетки не разрушаются, а, высвобождая хранящийся в них жир, просто уменьшаются в размерах. Именно с этим и связаны различия в типах фигуры – размер жировой прослойки (фактическое количество клеток) у всех разное. И соответственно, возможности увеличения объёмов у каждого будут свои. Люди с большим количеством клеток этой ткани считаются склонными к полноте. Белая ткань составляет основу подкожной прослойки и висцерального слоя (жира на животе), может присутствовать даже в мышцах.

• Бурая.

Находится в организме человека в очень небольшом объёме, при рождении достигает наибольшего процента – около 5%. Ее главная задача – обеспечить терморегуляцию, когда сокращение мышц невозможно. Поэтому бурая ткань хорошо развита у животных, впадающих в спячку. У людей же наиболее актуальна она как жиры у детей, а именно для младенцев, у которых еще только формируется умение дрожать при понижении температуры. А вот в организме взрослого долгое время она не обнаруживалась. После того как небольшие вкрапления этого жира все же были найдены, ученые считали, что бурая жировая ткань у взрослых неактивна. И только в 2008 году было доказано, что она может выполнять свои функции не только в теле младенца. Однако для ее активизации необходимо сильное понижение температуры окружающей среды.

Жиры и питание

Жиры (триглицериды) – органические вещества, одни из основных компонентов в питании человека. Это довольно большая группа, которая представлена разными видами соединений, а также как составляющая встречается в пище животного и растительного происхождения.

Белки, жиры, углеводы

Полноценное питание человека всегда должно включать в себя белки, жиры, углеводы. От того, как именно эти компоненты соотносятся друг с другом, зависит, будет человек набирать массу, или, наоборот, худеть. И главное, за счет чего будут проходить эти процессы – за счет жира, воды или, например, мышц.

Правильный подбор продуктов из групп белки, жиры, углеводы дает возможность сформировать рацион, который может стать профилактикой или даже лечением некоторых болезней. В первую очередь, это касается здоровья сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы.

В норме соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так:

• 30-50% углеводов.
• 25-35% белков.
• 25-35% жиров.

При этом при похудении соотношение изменяется в основном в соотношении белков и углеводов – количество первых доводится до 50%, а вторых сокращается до 20%. Жиры остаются приблизительно в том же количестве. А вот для набора массы тела их процент можно сократить до 15-25%, а содержание углеводов увеличить до 60%.

Жиры являются наиболее энергетически емкими веществами. Если 1 г белков и углеводов содержит в среднем 4 ккал, то в жирах будет 9 ккал. Несмотря на это, увеличение массы тела и жировой ткани напрямую связано с употреблением углеводов – главных источников энергии. Именно ее избыток и накапливается в клетках белой жировой ткани.

Количество жиров в рационе

Поскольку триглицериды выполняют ряд важных функций в организме человека, их пониженное содержание в рационе ведет к различным последствиям. Нехватка жира (менее 15% от общего рациона) проявляется такими симптомами:

• Шелушение, чувствительная, склонная к раздражениям кожа.
• Тусклые ногтевые пластины.
• Тонкие и ломкие волосы, отсутствие блеска.
• Ухудшение зрения.
• Боли в суставах.
• Низкая стрессоустойчивость.
• Гормональные нарушения (у женщин может наступать бесплодие).

В том случае если даже хорошие жиры в рационе составляют более 35-40%, наблюдается их переизбыток, который может пагубно сказаться на здоровье. В частности, при постоянном питании такого типа может развиваться опасное поражение печени – жировая болезнь. При этом заболевании лишние жиры постепенно накапливаются в ткани органа, не успевают выводиться организмом. В запущенной стадии развивается печеночная недостаточность, которая может стать причиной летального исхода. Жировая болезнь достаточно распространена, в России развивается у 26,1% населения, в США – у 32%, в Израиле – у 46%.

Избыточное количество жиров может приводить также к таким заболеваниям:

• Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца.
• Инсульт.
• Подагра.
• Желчнокаменная болезнь.

Многие люди недооценивают содержание жиров в потребляемых продуктах, поэтому переизбыток этих веществ встречается довольно часто. Не учитываются жиры в кондитерских изделиях, сладостях, хлебобулочных изделиях, соусах, блюдах фастфуда, различных закусках и снеках. Признаками чрезмерного применения жиров в диете может быть:

• Жирная, склонная к воспалениям кожа, особенно на лице.
• Жирная себорея.
• Тяжесть в желудке.
• Запоры.

Функции и польза жиров

Основная функция жиров – запас энергии. Углеводы являются источником глюкозы, которая сразу используется организмом и имеет малые возможности запасания (откладывается в виде гликогена в небольших количествах). А вот жиры – это как раз долгосрочные резервы энергии, которые могут накапливаться в существенном объёме.

Среди других важных функций этих веществ такие:

• Триглицериды участвуют в метаболических процессах. В частности, они являются важным строительным материалом для клеток – именно из них формируются мембраны.
• Жиры являются важным компонентом в остановке развития воспалительных процессов.

Один из незаменимых жиров в организме человека – холестерин. И хотя его часто принято считать ключевым виновником развития атеросклероза, один из его видов, липопротеины высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин), как раз важен для нормального функционирования сосудов. Польза жира в том, что он способен нейтрализовать «плохой» холестерин, который и формирует атеросклеротические бляшки, поэтому высокий уровень ЛПВП (выше 1,55 ммоль/л) считается одним из главных факторов профилактики атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Также именно жиры являются важными для усвоения некоторых витаминов. Определенное количество таких веществ может запасаться в жировой ткани.

Плохие и хорошие жиры для организма

Жиры в продуктах могут находиться в разных формах. Одни из них полезны для человека, поэтому предпочтительны как компонент здорового питания. Другие, наоборот, могут нанести вред. Зависит это в первую очередь от структуры самого триглицерида. Условно все жиры можно поделить на:

• Натурального происхождения (насыщенные и ненасыщенные).

Эти вещества выполняют разные задачи и проявляют различную активность в метаболических процессах. Традиционно хорошими жирами считаются ненасыщенные. Однако все же сегодня доказано, что оба вида должны присутствовать в рационе человека.

• Искусственного происхождения (трансжиры).

Производные ненасыщенных жиров с доказанным вредом для здоровья. В организме они практически инертны, по сути, сразу откладываются в жировые запасы. Диетологи, гастроэнтерологи и кардиологи рекомендуют полностью исключить трансжиры из диеты.

Правильно составленный рацион должен содержать животные и растительные жиры, причем вторых должно быть больше, чем первых. В продуктах животного происхождения, в частности в натуральных кисломолочных изделиях, всегда будет присутствовать определенный процент жира. Йогурты, творог, кефир и прочие продукты с 0% жирностью считаются вредными, поскольку жир из них отделяется искусственным способом, часто заменяется различными добавками или сахаром. Поэтому отнести обезжиренные продукты к здоровому питанию нельзя.

Состав жиров

В состав жиров входят углерод и водород, и именно от того, как связаны эти элементы, зависит и то, как будет вести себя в организме конкретный триглицерид.

• Насыщенные жиры.

Получили свое название за то, что в структуре содержат максимально возможное число водорода, прикрепленное к углероду – присоединить к себе они уже ничего не могут. Поэтому при попадании в организм отличаются пассивностью, по сути, это простая частичка энергии, которая быстро преобразовывается в накопленные запасы жира.

• Ненасыщенные жиры.

Отличаются от предыдущих тем, что способны активно взаимодействовать с другими веществами, поскольку состав этих жиров предполагает неполные связи углевод – водород. К таким веществам относятся, в частности, наиболее полезные жиры Омега-3 и Омега-6. Они принимают активное участие в процессах метаболизма и полностью расщепляются в организме. Для сравнения, насыщенные жиры способны использоваться только на 25-30%.

• Трансжирные кислоты (трансжиры).

Получаются в результате обработки ненасыщенных кислот, в ходе которой открытые связи закрываются, и состав жиров начинает напоминать насыщенные. Такой процесс называется гидрогенизацией – искусственным присоединением водорода к углероду. По своим характеристикам продукт получается достаточно вредным.

Ненасыщенные жиры

Чаще всего ненасыщенные жиры содержат такие кислоты:

• Пальмитолеиновую.
• Олеиновую.
• Линолевую.
• Линоленовую.
• Арахидоновую.

По консистенции это жидкие масла, которые чаще всего встречаются именно в продуктах растительного происхождения. Исключением является только рыбий жир, польза которого часто упоминается в диетологии.

Говоря о ненасыщенных кислотах, врачи часто выделяют две крупные группы – Омега-3 и Омега- 6. И первые и вторые должны обязательно присутствовать в рационе человека. При этом относительно недавно заговорили о том, что полезные жиры должны не просто стать частью питания, но и входить в его состав в определенном соотношении. Одни из последних исследований, проведенных в 2010 году французскими учеными, доказали, что чрезмерное потребление Омега-6 при нехватке Омега-3 может стать причиной ожирения. Идеальным соотношением таких кислот считается 2 (или 4) Омега-6 : 1 Омега-3. Современный человек чаще всего получает их в пропорции 20:1.

Омега-6 в больших количествах содержатся в ключевых растительных маслах. А вот хорошие жиры Омега-3 можно найти в таких продуктах:

• Льняное семя или масло.
• Кунжутное масло.
• Рыба: скумбрия, сельдь, лосось.

Также в группе ненасыщенных жиров выделяют Омега-9 (олеиновая кислота). Однако в отличие от Омега-3 и Омега-6 она не является незаменимой, поскольку может синтезироваться организмом человека. Поэтому, несмотря на пользу жиров, продукты, содержащие Омега-9, не являются обязательными в здоровой диете.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержат такие кислоты:

• Стеариновая.
• Маргариновая.
• Пальмитиновая.
• Капроновая.
• Масляная.

По своей структуре – это жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Большинство из них животного происхождения, однако, как и в случае с ненасыщенными кислотами, есть исключения – кокосовое, пальмовое и масло какао.

При попадании в кровь насыщенные кислоты могут прилипать к стенкам сосудов, закупоривать их, мешать току крови, усложнять протекание ряда метаболических процессов. Именно применение таких жиров в больших количествах может стать причиной развития ряда заболеваний:

• Сахарный диабет.
• Атеросклероз, в том числе и коронарных сосудов – ишемическая болезнь сердца, приводящая к инфарктам.
• Гипертония.
• Сердечная недостаточность.
• Поражения печени, в том числе невирусный гепатит и жировой гепатоз.
• Болезни ЖКТ.

При этом полностью исключать из рациона насыщенные жиры все же не рекомендуется. В ходе исследований был доказан ряд важных функций этих веществ. Например, именно они могут стимулировать выработку тестостерона. Поэтому сегодня организация American Heart Association рекомендует 7% всех потребляемых калорий отдавать именно под насыщенные жиры. На практике необходимую порцию можно получить, употребляя кисломолочные продукты или нежирные сорта мяса.

Трансжиры

Трансжиры – искусственное изобретение, жиры, получаемые в ходе гидрогенизации (добавления водорода) ненасыщенных кислот. В результате состав жиров меняется, и они приобретают характеристики насыщенных. При этом в отличие от естественных соединений, трансжиры вообще не несут никакой пользы для организма. Они практически не расщепляются в организме человека, по сути, просто засоряют кровяное русло, могут налипать на стенках сосудов, замедляют обменные процессы, быстро откладываются в виде жировой ткани.

Более того, исследование, проведенное в Университете Макмастер в 2015 году, говорит о том, что именно трансжиры, а вовсе не натуральные насыщенные, способствуют развитию болезней сердца и сосудов, провоцируют инсулинорезистентность (устойчивость к инсулину) и, как следствие, сахарный диабет 2-го типа.

Несмотря на существенный вред здоровью, применение этих жиров очень распространено в пищевой промышленности. Сегодня их добавляют практически во все сладости, во многие виды выпечки, снеки и различные блюда быстрого приготовления или готовые продукты (например, рыбные палочки во фритюре). Определить наличие таких жиров в продукте легко по его сроку годности – именно трансжиры отличаются от натуральных аналогов тем, что могут долгое время не портиться.

По предыдущим рекомендациям ВОЗ количество жиров этого типа в рационе не должно превышать 1%. Однако начиная с 2009 года Всемирная организация здравоохранения пересмотрела нормы и рекомендует полностью исключить применение жиров искусственного происхождения.

Жиры в продуктах питания

Для того чтобы правильно подбирать продукты, необходимо знать, в каких из них содержатся разные виды жиров. При этом нужно учитывать, что чаще всего и в растительной, и в животной пище присутствуют разные виды жирных кислот. К насыщенным или ненасыщенным их относят, опираясь исключительно на преобладающий компонент.

Животные жиры

Животные жиры в продуктах в подавляющем большинстве являются насыщенными. К ним относят:

• Мясо сортов разной жирности.
• Птицу.
• Сало и смалец.
• Желток яйца.
• Молоко и кисломолочные продукты.
• Сливочное масло.
• Сметану, сливки.
• Сыры, белые и желтые.

Поскольку животные жиры должны присутствовать в здоровом питании в небольших количествах, наиболее правильным решением будет выбор в пользу нежирных сортов мяса, белых сыров, кисломолочной продукции.

Также диетологи рекомендуют соблюдать простые правила, которые помогут уменьшить содержание жира в блюде:

• Срезать весь видимый белый жир.
• С птицы снимать кожицу.
• Отваривать мясо или готовить его на гриле, так часть калорийного жира уйдет. При жарке же оно, наоборот, напитается дополнительным маслом.
• Сочетать мясо с продуктами с высоким содержанием клетчатки – зеленью, овощами. Это поможет быстрее вывести излишки жира из организма, улучшит работу кишечника.

Рыбий жир: польза

Исключением из насыщенных животных жиров является рыбий жир, польза которого в том, что он содержит ненасыщенные кислоты. Именно поэтому этот продукт рассматривается диетологами отдельно от других видов этой категории.

Рыбий жир полезен, прежде всего, тем, что содержит достаточное количество Омега-3. Наибольшее содержание необходимых кислот наблюдается в таких сортах (указано количество на 100 г продукта):

• Лосось атлантический (до 2,15 г).
• Сардины (до 2 г).
• Скумбрия (до 1,85 г).
• Сельдь атлантическая (до 2 г).
• Форель (до 1,15г).
• Тунец (до 1,51 г).
• Семга (до 1,4 г).

Рыбу рекомендуется употреблять свежеприготовленной (запеченной, приготовленной на пару) – так удается сохранить высокое содержание полезных жиров Омега-3. А вот в консервированных и копченых продуктах их количество существенно уменьшается. Также осторожно стоит вводить в рацион засоленную рыбу. Из-за высокого содержания соли она может нанести вред сердечно-сосудистой системе, вызвать гипертонию, нарушить водный баланс организма. Жирные сорта рыбы рекомендуется употреблять не реже 2 раз в неделю. Вместе с Омега-3, в таких продуктах человек получает витамины А, D и другие полезные вещества. В морепродуктах также есть небольшое количество жиров, однако их принято относить к диетическим блюдам, поскольку количество ненасыщенных кислот не превышает 0,6 г на 100 г.

В виде добавки рыбий жир полезен при таких показаниях:

• Нехватка витаминов А и D.
• Заболевания глаз (по рекомендации врача).
• Сухость кожи, склонность к покраснениям и раздражениям.
• Ломкие волосы, выпадение волос.

Рыбий жир можно принимать не более 3-4 недель и лучше всего в осенне-зимний период, когда нехватка витамина D особенно заметна.

Животные жиры в мясе

В мясе преобладают насыщенные твердые жиры. Здоровое питание предполагает употребление лишь диетических сортов мяса с исключением таких продуктов:

• Баранина.
• Свинина.
• Сало.
• Смалец.
• Утка.

Поскольку мясо – важный источник необходимых белков, его желательно употреблять ежедневно, для формирования меню выбирать такие сорта:

• Птица, лучше индейка.
• Телятина.
• Говядина.

Для того чтобы сократить количество жиров с насыщенными кислотами, рекомендуется не жарить мясо, а отваривать, запекать, готовить на пару. При приготовлении первых блюд лучше мясо отварить отдельно и в конце готовки добавить в блюдо – жирные бульоны также могут быть вредны для здоровья. Не рекомендуется при приготовлении мяса добавлять растительные жиры (подсолнечное и другие масла) – это существенно увеличивает общую калорийность продукта. Также необходимо учитывать, что мясо может оставаться в желудке до 6 часов (например, свинина), поэтому лучше употреблять такие блюда не позже обеда.

Растительные жиры

Содержание жира в продуктах растительного происхождения значительно ниже, чем в пище животного происхождения. Исключением являются лишь масличные культуры, в которых процент жира может доходить до 50%. Именно они являются сырьем для приготовления различных масел, широко применяемых в кулинарии:

• подсолнечного,
• оливкового,
• кукурузного,
• льняного,
• соевого.

Несмотря на то что растительные жиры в подавляющем большинстве относятся к ненасыщенным полезным для организма кислотам, все же необходимо учитывать, что конечный продукт – масло – содержит почти 100% чистого жира. Оно относится к категории высококалорийных продуктов, поэтому рекомендуется только в небольших порциях. 1 ч. л. для заправки салатов вполне хватит для восполнения потребностей организма в ненасыщенных кислотах растительного происхождения.

Вредным считается применение масел для жарки, а особенно для приготовления пищи во фритюре, в этом случае масло перегорает, польза жиров ставится под сомнение. К тому же в процессе готовки продукт слишком сильно пропитывается жиром, калорийность может увеличиться в 3-4 раза от начальной.

Растительные жиры также содержатся в некоторых плодах и семенах:

• авокадо,
• орехи (грецкие, кешью, фундук, бразильский орех),
• подсолнечные и тыквенные семечки,
• семена горчицы,
• арахис и соя,
• маковое зерно,
• оливки,
• нут.

В отдельную категорию растительных жиров занесены так называемые твердые масла. Это продукты растительного происхождения, в составе которых преобладают насыщенные кислоты. Среди них:

• кокосовое масло,
• пальмовое масло,
• масло какао (применяется для приготовления шоколада),
• пальмоядровое масло.

Применение жиров в пищевой промышленности

В приготовлении различных блюд жиры всегда применялись достаточно активно. Однако при развитии пищевой промышленности особую популярность получили трансжиры. Впервые их удалось получить еще в 1890 году, технология была запатентована в 1902 году и с тех пор используется буквально во всех направлениях пищевой индустрии.

Такая популярность трансжиров связана с их основным качеством – при использовании этого вида срок хранения продукта можно продлить. Одним из наиболее известных представителей категории является маргарин. Также применение жиров искусственного происхождения встречается в таких продуктах:

• Фастфуд (для жарки и фритюра): картофель фри, котлеты для гамбургеров, рыбные палочки, стрипсы.
• Снеки: чипсы, сухарики и прочее.
• Кондитерская выпечка: торты, пирожные, кексы, круассаны.
• Шоколад и шоколадные конфеты.
• Мороженое.
• Майонез.

Вторыми по популярности в пищевой промышленности идут животные насыщенные жиры в продуктах. Их большое содержание отмечается в:

• Копченостях и колбасах.
• Мясных консервах.
• Кондитерских кремах на основе сметаны.

Витамины в жирах: жирорастворимые витамины

Все витамины, необходимые для полноценного функционирования организма, делятся на две крупные группы: жирорастворимые и водорастворимые. Расщепление и усвоение первых невозможно без жирной среды, также они способны накапливаться в подкожно-жировой прослойке и жире на животе.

Именно из-за того что организм может запасать жирорастворимые витамины, авитаминозы в этой категории наблюдаются относительно редко. Симптомы тяжелых гипервитаминозов проявляются только с витаминами А и D, другие же выводятся с мочой или нейтрализуются организмом. Однако все же их употребление в виде специальных добавок должно быть согласовано с лечащим врачом.

Витамин А

Витамин А – один из ключевых антиоксидантов, который препятствует старению и способен защитить от развития онкологических заболеваний. Он необходим для полноценного роста костей, препятствует ухудшению зрения. Витамины А с жирами человек получает из рыбьего жира, печени трески, яичного желтка. Особенно полезны такие жиры для детей, поскольку обеспечивают полноценное развитие организма. Витамин А также содержится в моркови и тыкве, и лучше усваивается, если овощи употребляются со сметаной или растительным маслом.

• Симптомы авитаминоза: ухудшение зрения, задержка роста у детей и подростков, плохие тусклые волосы, дряблая кожа.

Витамин D

Витамин D – главный для роста костей и усвоения кальция организмом. Именно на фоне его нехватки наблюдается рахит у детей, неправильное формирование скелета и другие отклонения. Витамин D может синтезироваться самим организмом под действием солнечных лучей, поэтому чаще всего его нехватка ощущается в пасмурные месяцы, зимой во время сокращения светового дня.

Витамин с жирами можно получить в молочных и кисломолочных продуктах, сливочном масле. Часто добавки с витамином D рекомендуются детям, однако следует учитывать, есть ли очевидные показания для такого лечения. Ведь гипервитаминоз у ребёнка первого года жизни может сопровождаться плохим аппетитом, общей интоксикацией и даже потерями сознания.

• Симптомы авитаминоза: рахит у детей и остеопороз у взрослых, ломкость костей (например, частые переломы).

Витамин Е

Главная функция витамина Е – защита мембран клеток от повреждения. Он отвечает за эластичность кожи, блеск волос, их нормальный и здоровый рост. Как и витамин А, Е является сильным антиоксидантом, а значит, помогает сохранить молодость. Симптомы гипервитаминоза практически не наблюдаются, поскольку организм способен нейтрализовать излишки вещества. Витамины с жирами можно получить, включив в рацион растительные масла, миндаль, арахис, говяжью печень, молоко, яйца. Также Е содержится в зелени, яблоках, шиповнике, брюссельской капусте.

• Симптомы авитаминоза: сухая тусклая кожа, чувство стянутости после умывания, ломкие ногти и их плохой рост, выпадение волос, возможно нарушение координации движений.

Витамин К

Витамин К участвует в кроветворении, в частности, помогает сворачиванию крови при открытых ранах и внутренних кровотечениях. Кроме этого, вещество участвует в нейтрализации пищевых токсинов, защищает печень от повреждений. Также как и другие жирорастворимые витамины, К обладает антиоксидантным эффектом. Получить эти витамины с жирами можно, дополнив рацион соевым и оливковым маслом, грецкими орехами, свиной печенью. Также в больших количествах К содержится в зеленом чае, листовых овощах, брокколи, шпинате.

• Симптомы авитаминоза: кровотечения, незаживающие раны, кровоточащие десна, малокровие, на фоне которого наблюдается бледность кожи, слабость, утомляемость.

Жиры и контроль веса

Правильное сжигание жира включает в себя ряд важных правил и комплексный подход к процессу. Так, обязательно внимание должно быть уделено питанию, физической активности, балансу отдыха и нагрузок.

В здоровом организме взрослого человека соотношение тканей должно быть таким:

• Мужчины: жиры – не более 23%; мышцы – более 41%; кости – в среднем 3,3 кг.
• Женщины: жиры – не более 28%; мышцы – более 33%; кости – приблизительно 2,4 кг.

Также необходимо следить за балансом воды, ее в организме взрослого человека должно быть не менее 45-50%.

Основная задача похудения – сжигание жира, а не потеря килограммов за счет воды или мышечной массы. Поэтому за данными показателями необходимо следить. Если вес уходит за счет воды, то объёмы очень быстро вернутся. А потеря мышечной массы грозит серьезными заболеваниями, в том числе и проблемами с сердцем.

Содержание жира и диета

Диета для похудения – ключевая составляющая борьбы с лишними жировыми отложениями. Именно за счет правильно подобранных продуктов и режима питания можно перестроить организм на сжигание жира. Дело в том, что поскольку именно жир отвечает за резервный запас энергии, расходовать его организм начинает не сразу. А если человек во время похудения допускает некоторые ошибки, вообще может блокировать процесс, замедлять метаболизм и переходить в режим накопления. В результате возврат к обычному режиму питания приведет лишь к большему набору килограммов.

Основные ошибки при жиросжигающей диете:

• Редкое питание.

Еда 1-2 раза в день не способствует ускорению метаболизма, а, наоборот, заставляет его замедляться. Пропуск завтраков, обедов, отказ от перекусов не подходит для эффективной диеты.

• Голодания.

Действует на метаболические процессы еще хуже, чем редкие приемы пищи.

• Большие порции.

С ними в кровь может поступить слишком много глюкозы, для ее компенсации поджелудочная железа выработает инсулин. А этот гормон тормозит сжигание жира.

• Отказ от воды.

Также способствует замедлению метаболизма, кроме этого, организм может страдать от токсинов.

• Употребление продуктов 0% жирности.

В такие сырки, кисломолочные напитки и йогурты нередко вместо жира добавляют сахар. А как раз он намного больше влияет на набор массы тела. При этом вся польза жиров, которую несут такие продукты, теряется.

Полезные жиры

Необходимо помнить о соотношении белков, жиров, углеводов при диете для уменьшения веса:

• Белки – 40-50%.
• Жиры – 30-40%.
• Углеводы – 10-20%.

Именно уменьшение углеводов в рационе способно повлиять на расходование жировой ткани. А вот сами жиры сокращать нельзя, важно просто правильно подобрать их вид. Приоритетными должны стать продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты – масла растительного происхождения и рыба. Для уменьшения калорийности блюда можно применять не готовые масла, а добавлять зерна. Например, заправкой для салатов может стать кунжут или немного льна. Среди других важных продуктов:

• Жирные сорта рыбы (содержат необходимые Омега-3): лосось, скумбрия и прочее. При диете их количество не должно превышать порции в 100 г два раза в неделю.
• Морепродукты: креветки, мидии, кальмары и прочее. При низкой калорийности содержат необходимые организму жирные кислоты и микроэлементы.
• Орехи: кешью, миндаль, фундук и прочее. Можно использовать как добавку к блюдам или в качестве части перекуса. Полезнее всего употреблять сырые, а не жареные орехи.

Также диета для похудения может включать полезные жиры животного происхождения, содержащие насыщенные кислоты. Однако их процент должен быть существенно ниже, чем перечисленных выше продуктов – не более 10% от всего рациона. Среди подходящих вариантов:

• Диетические сорта мяса – говядина, телятина. Все мясо должно быть без видимого жира.
• Птица – курятина и индюшатина. Перед приготовлением необходимо снять кожицу, а лучше использовать белое мясо – грудку.
• Кисломолочные продукты со средней жирностью. Для йогуртов и творогов – не более 5%, а для напитков – около 2,5%.

Правила сжигания жира

Количество жира в организме будет уменьшаться только в том случае, если человек потребляет меньше калорий, чем расходует. Однако слишком «голодная» диета может негативно сказаться на здоровье. Поэтому оптимально лишь частичное сокращение калорийности. В норме человеку необходимо от 2000 до 3000 ккал в день. При диете цифру можно уменьшить до 1600-1800 ккал.

Важно помнить:

• Дробное питание небольшими порциями позволяет уменьшить общую калорийность рациона, а также ускорить обменные процессы.
• Слишком жирная пища (употребление чрезмерного количества масел, сала, жирных сортов мяса) может существенно повлиять на общее число калорий. Если 1 г белка и углеводов содержит приблизительно 4 ккал, то жиры – 9 ккал.
• Соусы, такие как кетчуп, майонез, сладкие заправки, способны повысить калорийность блюда в два раза.
• Продукты, содержащие трансжиры (фастфуд, кондитерская продукция и прочее) не только очень калорийны, но и способны замедлять обменные процессы. Попадая в кровоток, такие жиры неактивны, могут налипать на стенках сосудов, приносить вред здоровью.
• Жиры лучше всего сочетать с простыми углеводами – зеленью, свежими овощами, фруктами. Допустимо употребление цельнозернового хлеба.

Тренировки для сжигания жира

Говоря о тренировках для сжигания жира, необходимо учитывать три параметра – интенсивность, продолжительность, частота.

• Интенсивность.

Уменьшение жировой массы лучше всего идет при кардионагрузках. Ими могут быть любые тренировки, проводимые при частоте пульса 60-70% от максимальной. Для каждого возраста МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений) высчитывается индивидуально по схеме 220 минус количество полных лет. Например, в 30 лет тренировки нужно проводить с частотой пульса 114-133 (220-30=190 МЧСС. 60% – 114, 70% – 133). Менее интенсивные тренировки для сжигания жира работают не так эффективно, а при увеличении нагрузки занятия могут сказываться на состоянии сердечно-сосудистой системы. В том случае, если тренировки проходят под руководством тренера, он может рассчитать режим смены интенсивности на протяжении одного занятия. Это также помогает задействовать жировую массу.

• Продолжительность.

При физических нагрузках организм нуждается в большем количестве энергии, однако жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Первым задействуется сахар, находящийся в крови. Когда его уровень падает, тело подключает сохраненную в печени глюкозу – гликоген. И только тогда, когда израсходованы и его запасы, начинается тренировка для сжигания жира – энергия начинает высвобождаться из жировых клеток. Как правило, наступает это на 20-25-й минуте после начала занятия при оптимальной интенсивности. Поэтому продолжительность тренировки не должна быть меньше 30 минут, в идеале – 45-60 минут.

• Частота.

Поскольку уменьшение количества жировых отложений непосредственно связано со скоростью обменных процессов, тренировки также должны помогать ускорять метаболизм. Лучше всего это происходит в том случае, если занятия спортом проходят регулярно – так организм включается в определенный ритм и в дальнейшем способен быстрее перестраиваться под повышенные нагрузки (подключать разные способы получения энергии, в том числе расходование висцерального и подкожного жира). Оптимальной частотой являются занятия не реже 4 раз в неделю при совмещении разных уровней интенсивности, 5-7 раз в неделю при кардионагрузках.

Время тренировки для сжигания жира человек подбирает индивидуально. Считается, что лучше всего проводить ее в утренние часы, однако «совам» вполне можно смещать занятия на вечер.