Адаптогены известны уже тысячи лет. Растения и продукты для усиления адаптивности использовались в традиционной китайской медицине и аюрведе с 3000 года до нашей эры. Но трендом в сфере здорового образа жизни такие суперфуды стали совсем недавно — и активно захватывают рынок. Но что такое адаптогены, где их можно найти и как правильно комбинировать усиления иммунного ответа? Рассказываем с экспертами.
Адаптогенные суперфуды: что говорит наука
Адаптогены — это группа растительных соединений, хотя существуют и некоторые синтетические разновидности. В основном это травы, корни и грибы, известные своей способностью помогать организму справляться с физическим и эмоциональным стрессом.
Примеры адаптогенных суперфудов: ашваганда, родиола, базилик священный, женьшень, грибы рейши и кордицепс.
Такие продукты редко встречаются в повседневном рационе, но их можно найти в чаях, настойках, порошках.
Но адаптогены хороши не только для иммунитета! Среди основных преимуществ эксперты Кливлендской клиники отмечают уменьшение симптомов тревоги и депрессии, борьба с усталостью, поддержка иммунитета.
В обзоре 2021 года в Nutrients также отмечено, что эти соединения могут помочь уменьшить воспаление, усилить реакцию иммунной системы и улучшить физическую работоспособность.
На сегодняшний день известно более 70-ти природных адаптогенов. Продукты с высоким содержанием этих соединений часто называют «функциональными» или «суперфудами», поскольку они обладают полезными для здоровья свойствами.
Исследователи ещё не до конца понимают, как работают адаптогены, и отмечают, что клинических испытаний на людях проведено мало.
Большая часть исследований проводилась на животных или с использованием выращенных в лаборатории клеток человека, и учёные отмечают необходимость качественных клинических исследований, чтобы с уверенностью говорить об эффектах адаптогенов.
Тем не менее, ряд научных работ уже выявил полезные свойства этих соединений.
Снятие стресса
- Согласно данным клиники Кливленда, адаптогены помогут организму справиться со стрессом, нормализуя уровень гормона кортизола, и восстановиться после стрессовой ситуации.
- Адаптогены взаимодействуют с гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью, которая является системой реагирования нашего организма на стресс.
Азиатский и сибирский женьшень, родиола и шизандра входят в число адаптогенов, которые, согласно систематическому обзору, обладают таким действием. Кроме того, родиола оказывает успокаивающее действие, поскольку она может снижать выработку адреналина, одновременно повышая уровень норадреналина и серотонина, тем самым улучшая настроение и концентрацию внимания (Nutrients).
Поддержка иммунитета
Эксперты Кливленда рассказывают, что тулси, он же священный базилик, грибы рейши и шиитаке оказывают благотворное влияние на иммунную систему. Но в то же время они добавляют, что необходимы более масштабные исследования, чтобы лучше понять, как и почему это происходит.
Азиатский женьшень также показал многообещающие результаты в поддержке иммунной функции. Несколько исследований указывают на то, что женьшень стимулирует клетки иммунной системы, потенциально помогая предотвратить заболевания, и это может быть связано с его противовоспалительными свойствами (Journal of Ginseng Research).
Как включить адаптогены в рацион
Большая часть адаптогенов не встречается в нашем рационе, поэтому не все понимают, как их можно использовать. Вот несколько способов:
- Пейте кофе с адаптогенными грибами рейши или кордицепс. Сейчас такие напитки стали популярными.
- Готовьте блюда с куркумой — это пример легкодоступного суперфуда.
- Добавляйте порошок ашваганды или маки перуанской в смузи или овсянку.
- Заваривайте чай с адаптогенами. Это может быть родиола розовая, ашваганда, тулси, женьшень, иван-чай. Сейчас можно найти и готовые чайные смеси с комбинацией суперфудов.
- Употребляйте сезонные российские суперфуды зимой — они помогут поднять иммунитет и пережить холодные месяцы без простуд.
Например, к адаптогенам относится облепиха, польза которой обусловлена высоким содержанием витаминов А, Е и С. Топинамбур — ещё один доступный нам натуральный адаптоген с иммуномодулирующим действием.
Так как исследования адаптогенов продолжаются, точная дозировка до сих пор неясна, поэтому эксперты советуют придерживаться рекомендуемой дозы на упаковке.
И особенно важно: перед началом приёма, а также если у вас есть болезни, сомнения относительно действия и дозировки, сочетаемости с лекарствами, или вы беременны или кормите грудью, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Усиление действия суперфудов: как комбинировать адаптогены
Сейчас всё больше говорят о потенциальных преимуществах комбинации адаптогенов для синергетического эффекта. Так, терапевт Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицины, специализирующийся на проблемах усталости, рассказывает, что некоторые адаптогены более эффективны, когда их используют в паре.
- Родиола и кордицепс — хорошее сочетание для повышения энергии.
Родиола помогает справиться со стрессом и повышает концентрацию внимания, а кордицепс улучшает выносливость. Вместе они, по сути, являются травяным стимулятором физической активности.
Некоторые исследования показывают, что сочетание этих двух адаптогенов способствует лучшей адаптации к физическим нагрузкам. Например, в Journal of Dietary Supplements оценивалось влияние добавки с родиолой и кордицепсом на активных мужчин, занимавшихся тренировками на выносливость. Те, кто принимал добавки, потеряли больше жира и нарастили больше мышечной массы.
- Те, кто находится в стрессе, могут комбинировать ашваганду и священный базилик, которые, как поясняет доктор Тейтельбаум, известны своей способностью помогать организму справляться со стрессом.
- Если вы спортсмен или вам просто не хватает энергии и бодрости, мака перуанская и женьшень могут стать хорошим сочетанием.
Мака известна тонизирующим эффектом, а женьшень издавна используется для поддержания выносливости и восстановления после нагрузки.
Но не все адаптогены следует сочетать в одной тарелке: некоторые комбинации могут плохо работать вместе.
Например, ашваганда оказывает успокаивающее действие и может снижать уровень кортизола, в то время как родиола может оказывать стимулирующее действие и повышать энергию. Их одновременный приём приводит либо к ощущению чрезмерной возбуждённости, либо к чрезмерной усталости (исследование в Trials).
Как же безопасно комбинировать адаптогены? Вот что советуют эксперты:
Определите свои цели
Вы ищете снятие стресса, повышение энергии, улучшение концентрации внимания или повышение выносливости? Каждый адаптоген обладает уникальными свойствами, и подходящие именно вам зависят от конкретных потребностей. Например:
- для снятия стресса обратите внимание на ашваганду и базилик священный;
- для улучшения концентрации и когнитивных функций — на ежовик гребенчатый и родиолу;
- для энергии и выносливости — на кордицепс и маку.
При этом некоторые адаптогены лучше всего работают утром (например, родиола для энергии), в то время как другие (например, ашваганда) более эффективны вечером для расслабления.
Начинайте постепенно
Доктор Тейтельбаум предупреждает, что одновременное введение большого количества адаптогенов в рацион мешает понять, как влияет каждый из них: «Если вы испытываете побочные эффекты (расстройство пищеварения, головные боли или нервозность), вы не сможете определить, какой именно адаптоген за это отвечает».
Он рекомендует начинать с небольших доз одного или двух адаптогенов и отслеживать реакцию организма, прежде чем увеличивать дозу или добавлять другие.
Если говорить просто, адаптогенные суперфуды — это продукты растительного происхождения, которые помогают организму мягко приспосабливаться к стрессу: холоду, дефициту сна, инфекционным нагрузкам, эмоциональному напряжению. Они не «стимулируют» организм резко, как кофеин, а скорее поддерживают его собственные механизмы регуляции — иммунные, эндокринные, нервные.
Чаще всего речь идёт о растениях и грибах с высоким содержанием биологически активных веществ: полифенолов, сапонинов, бета-глюканов, антиоксидантов.
Зимой организму особенно сложно: меньше солнца, выше риск вирусных инфекций, больше утомляемости. В этот период хорошо работают суперфуды с общеукрепляющим действием.
Это, например, ягоды с высоким содержанием антиоксидантов (облепиха, шиповник), грибы вроде чаги или рейши, продукты, богатые полисахаридами и микроэлементами, поддерживающими иммунный ответ. Они не «поднимают иммунитет» в лоб, а помогают ему работать более сбалансированно — без перегрузки и истощения.
Важно понимать, что суперфуды — это не отдельная волшебная добавка, а часть системы. Их имеет смысл сочетать с источниками полноценного белка, полезных жиров, достаточного количества клетчатки. Например, адаптогенные растения лучше «работают» на фоне нормального питания, а не вместо него.
Комбинации должны быть простыми и понятными: не десятки ингредиентов в одном стакане, а 2—3 продукта, которые дополняют друг друга и не создают лишней нагрузки на пищеварение.
И ещё один важный момент, о котором часто забывают: даже самые полезные суперфуды не компенсируют хронический недосып, постоянный стресс и отсутствие восстановления. Они могут поддержать организм, но не заменить базовые вещи — сон, регулярное питание, движение. Если относиться к ним именно так, без завышенных ожиданий, это действительно рабочий и разумный инструмент для зимнего периода.
