Аутогенная тренировка: суть и техника

Суть методики аутотренинга

Исследователи прошлого века и современные ученые-психологи разделяют аутогенный тренинг на 2 фазы:

1. Первая ступень состоит из 6 упражнений: «тяжесть», «тепло», «сердце», «дыхание», «солнечное сплетение» и «прохлада лба». На этом этапе мы должны научится полностью расслаблять свое тело и правильно релаксировать.
2. Вторую стадию назвали аутогенной медитацией. Если освоить первую ступень — дело времени и желания, то самомедитации научиться не так просто. Здесь требуется помощь психотерапевта. Цель этого этапа — развитие способностей контролировать психические функции и самостоятельно устранять нарушения в собственной психике на уровне бессознательного.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Осваиваем технику: приемы аутогенных тренировок

Специалисты рекомендуют проводить занятия аутотренингом в трех положениях тела:

• Лежа. Нужно лечь на спину, вытянуть тело ровно, руки слегка согнуть в локтях и положить параллельно туловищу ладонями вниз. Колени и носки стоп слегка должны развернуться наружу. Мышцы необходимо максимально расслабить и закрыть глаза.
• Полулежа. Эту позицию можно принять в кресле с откидной спинкой и подлокотниками. Вы должны приблизить себя к состоянию расслабленности, как во время засыпания.
• В позе кучера. Эта позиция «сидя». Ее можно принять, например, на стуле, не облокачиваясь на спинку. Слегка разведите ноги в стороны, подбородок опустите на грудь, закройте глаза и расслабьтесь.

1 стадия аутогенной тренировки — подготовительная

В начале вы должны ознакомиться с особенностями метода, узнать возможные преграды и пути их преодоления, и получить подробные инструкции от специалиста. Чтобы правильно освоить технику обоих этапов, первые занятия подготовительной фазы должен проводить опытный тренер.

Особенность подготовительного этапа можно назвать получение навыков релаксации с помощью таких словесных приемов:

• Я абсолютно спокоен.
• Моя рука тяжелая (правая или левая).
• Моя рука теплая.
• Мое сердце бьется ритмично, спокойно.
• Мое дыхание совершенно спокойное.
• Я чувствую тепло от солнечного сплетения.
• Лоб мой приятно прохладный.

На первом этапе занятия могут проводиться до 3 раз на день. Специалисты помогают осваивать каждое упражнение за 14–8 дней, в зависимости от выбранной методики. Все эти упражнения нужно и можно делать самостоятельно, но ко второму этапу следует отнестись серьезней.

2 стадия аутотренинга — аутогенная медитация

На этой ступени работа с вашим сознанием становится более продуктивной. К умениям расслабляться добавляется визуализация, «растворение» тела в окружающей среде, состояние транса и другие аутогенные состояния.

Приемы для второй фазы аутогенной тренировки:

• Я абсолютно спокоен.
• Представление конкретного цвета.
• Представление конкретного объекта.
• Представление и внутренняя демонстрация абстрактных явлений (показать красоту, радость и т. д.).
• Переживание желаемого чувства.
• Представление образа другого человека.

К самому состоянию транса, как и к выходу из него, нужно отнестись внимательно, слушая все указания тренера. Осваивайте все этапы с удовольствием, ведь ваш успех в ваших руках. А главное, приобретая опыт аутотренинга, всегда помните, с чего все начиналось!