Базовые фитнес-упражнения для наращивания мышечной массы спины

Мускулистая спина украшает и женскую, и мужскую фигуру. Развитые мышцы на женской спине делают силуэт представительниц прекрасного пола более изящным и привлекательным. А накачанная широкая спина является несомненным достоинством сильного пола и одним из внешних признаков мужественности. Именно поэтому выполнять упражнения для развития мускулатуры спины необходимо всем людям, независимо от пола, если они хотят сделать свою фигуру спортивной и привлекательной.

Газированная минеральная вода при беременности: какая минералка помогает снять симптомы токсикоза?

От тошноты и токсикоза: что пить, чтобы чувствовать себя лучше?

Роль знания анатомии в результативности фитнес-тренировок

Опытные специалисты по фитнесу настоятельно рекомендуют новичкам уделять внимание изучению анатомических основ. Это необходимо для понимания того, как работают мышцы при выполнении определенного упражнения. Даже минимальные знания анатомии существенно облегчают процесс составления программы тренировок, а также помогают избежать элементарных ошибок и тем самым добиться наиболее эффективного результата.

Приступая к занятиям фитнесом для увеличения мышц спины, нужно для начала ознакомиться с анатомическими особенностями строения этой части тела. Мускулатуру спины формируют две большие категории мышц: глубокие и поверхностные. К глубоким мускулам относятся следующие:

• поперечно-остистые, фиксирующие и стабилизирующие позвоночный столб. Эта группа состоит из более мелких мышечных групп, к числу которых относятся полуостистые, мускулы-вращатели и мультифидус;
• мускулы-разгибатели, отвечающие за движения позвоночного столба при выполнении наклонов туловища и других упражнений, предполагающих разгибание спины;
• трапеция, ромбовидные мускулы и мышцы, приводящие в движение лопатки, — все эти мышечные группы обеспечивают двигательную активность плечевого пояса.

В группу поверхностных мускулов традиционно включают:

• широчайшие мускулы, за счет работы которых человек может вытягивать верхние конечности вперед и отводить их назад;
• квадратный мускул, функционально отвечающий за возможность сгибания корпуса.

Зная основы анатомии, можно составить наиболее результативный план фитнес-тренировок, содержащий в себе именно те движения, которые прорабатывают определенную группу мышц и способствуют достижению конкретных результатов. Новички при формировании фитнес-программы должны учитывать следующие факты:

• для увеличения ширины спины нужно включать в занятия фитнесом тренировочные движения для широчайших мышц, а также активно работать над укреплением трапеции;
• добиться изгиба спины, который создает привлекательные очертания фигуры можно, если оказывать нагрузку на мышцы-разгибатели. Кроме того, крепкие мускулы, разгибающие спину, позволяют работать с большим рабочим весом и добиться более качественного результата от занятий фитнесом;
• развитые и рельефные ромбовидные мускулы делают спину более привлекательной, поэтому им также необходимо уделять достаточно внимания, включая в фитнес-программу ряд упражнений, нагружающих именно эти мышцы.

Особенности занятий фитнесом для роста мышц спины

При организации фитнес-тренировок, целью которых является увеличение мышечной массы спины, необходимо учитывать некоторые нюансы таких тренингов, существенно влияющие на конечный результат. К таким особенностям относятся следующие:

• перед оказанием нагрузок на спину нужно пройти медицинское обследование и убедиться, что нет заболеваний, при которых выполнение силовых упражнений противопоказано;
• работать над наращиванием мышечной массы спины следует только после проведения разминки. Это обязательное условие, влияющее на результативность и безопасность тренировок;
• комплекс упражнений для спины рекомендуется сочетать с проработкой мышц плечевого пояса и верхних конечностей или с тренингом для ног;
• количество повторений в каждом сете и число самих подходов зависит от нескольких факторов: рабочего веса, начальной степени развития мышц и особенностей образа жизни. Новички с низким уровнем физподготовки или люди, занятые тяжелым физическим трудом, могут во время фитнес-тренировки выполнять не более 4 подходов по 6-10 повторений. Остальным же следует совершать до 8 таких подходов;
• для активного роста мышечной массы надо использовать спортивные тяжелые снаряды. Однако не следует слишком усердствовать и сразу брать максимальный рабочий вес. Тактика, предполагающая постепенное увеличение нагрузки в упражнениях, в результате оказывается более эффективной и безопасной, чем тяжелая работа на пределе физических возможностей.

Комплекс упражнений для всех групп мышц спины

Чтобы проработать мышцы, расположенные в верхней части спины, необходимо в тренировку включить комплекс таких упражнений:

• Тяга штанги, выполняемая в наклоне.

Взять снаряд и встать ровно, согнув коленные суставы под углом примерно 45 градусов. Наклониться вперед до параллели корпуса и пола. Голову следует приподнять и направить взгляд вперед. Вдохнув, подтянуть штангу к животу, отведя локти назад и направив их вверх. Выдыхая, опустить рабочий вес в стартовое положение.

• Подтягивание.

Это упражнение оказывает интенсивную нагрузку на широчайшие мускулы спины, если при его выполнении держаться за турник широким хватом и не поднимать плечи к ушам. Подтягиваться следует до уровня, при котором подбородок находится чуть выше перекладины. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный груз, закрепленный на теле.

• Тяга верхнего блока за голову.

Сесть в тренажер, держа спину ровно, но сохраняя естественный прогиб в пояснице. Взяться за рукоятку широким хватом и на вдохе завести ее за затылок. Выдыхая, плавно вернуть блок в верхнее положение, избегая инерционных движений в упражнении.

Для развития мускулов средней части спины следует выполнять такие тренировочные движения:

• Тяга нижнего блока к животу.

Нужно сесть в тренажер, взяться за его рукоятку и, вдохнув, притянуть ее к поясу, отведя назад локти и сведя лопатки. Выдыхая, плавно вернуть рукоятку в начальную позицию и повторить этот элемент фитнес-тренировки.

• Тяга одной рукой стоя в наклоне.

Нужно встать боком к спортивной скамье или гантельному ряду и упереться в него рукой. Зажав в другой руке гантель, необходимо приблизить снаряд к животу, отведя локоть вверх, но не разворачивая корпус. Спина в этом упражнении должна постоянно находиться в прямом, параллельном полу, положении. Следует выполнить равное число повторений каждой рукой.

Для укрепления мышц нижней части спины требуется включить в занятия фитнесом такие тренировочные движения:

• Гиперэкстензия.

Лечь в тренажер так, чтобы его край заканчивался на уровне таза. Завести кисти за голову и свесить корпус. На вдохе следует разогнуть спину и, выдыхая, снова наклониться вниз.

• Мертвая тяга.

Стоя ровно и удерживая штангу возле бедер, нужно плавно наклониться, опустив снаряд до уровня чуть ниже коленей. Выдыхая, вернуться в стартовую позу в упражнении.