Упругое подтянутое тело — мечта многих. Чтобы его иметь, недостаточно избавиться от излишнего жира. Согласно современным канонам красоты тело должно иметь развитые рельефные мышцы. Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, незаменимы базовые многосуставные упражнения. При регулярности фитнес-тренировок и правильности их проведения можно быстро добиться желаемых результатов.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияБазовые упражнения
Добиться роста мышечной массы невозможно без базовых упражнений, выполняемых с отягощениями. Они являются многосуставными, задействуют сразу несколько групп мышц.
Среди эффективных упражнений, нагружающих более двух суставов, специалисты выделяют 3, которые дают наилучшие результаты.
Становая тяга
При выполнении упражнения нагружаются мышцы всего тела — от ног до спины.
- Встать близко к штанге, лежащей на полу. Ноги поставить чуть шире плеч, согнуть в коленях. Спину прогнуть в пояснице. Взгляд устремлен вверх. Прямым хватом взяться за штангу.
- Одновременно выпрямив корпус и ноги, поднять штангу с пола. Оставить колени чуть согнутыми. Задержаться в верхнем положении на пару секунд.
- Плавно опустить штангу на пол.
Во избежание травм необходимо соблюдать правила выполнения этого элемента фитнеса.
- Важно понимать штангу и опускать ее плавно за счет одновременного движения ног и спины.
- Хват может быть обычным или разнонаправленным, когда она ладонь поворачивается от себя, а другая — наоборот. В последнем случае тягу следует выполнять особенно внимательно, так как возникает элемент скручивания.
- Выполнение тяги сложно для новичков, поэтому следует отказаться от нее в первые месяцы занятий. В этот период лучше сочетать другие базовые упражнения с односуставными.
- Это тяжелое упражнение, потому рекомендуется включать становую тягу в свой комплекс раз в неделю, не чаще.
- При интенсивных тренировках для защиты мышц и суставов от травм следует использовать атлетический пояс.
Жим штанги лежа
Это упражнение из базового комплекса используют для прокачки мышц верхней части тела. Оно не требует специальной подготовки, даже новички могут его выполнять с первых тренировок, не забывая при этом о разминке.
- Лечь на скамью тренажера. Штанга расположена на уровне глаз. Вжать ягодицы в скамью, ступни — в пол. Спину прогнуть в пояснице.
- Снять штангу со стоек, взяв ее средним хватом. Опустить гриф к груди, не касаясь ее.
- Выжать штангу вверх.
- После секундной паузы согнуть руки, плавно опустить штангу. Снова сделать секундную паузу, растягивая мышцы груди.
- Выполнить целевое количество повторений и вернуть снаряд на стойку.
Существуют различные вариации жима лежа.
- Узким хватом.
Меняя положение рук, можно нагружать трицепсы и внутреннюю часть груди.
- Жим с наклонами под разным углом.
Этот вариант подходит тем, кто тренируется давно. Здесь нагружаются определенные мышцы груди, которым придается нужная форма.
- Жим с ногами на скамье.
Усложненный вариант фитнес-элемента, помогающий более опытным спортсменам разнообразить тренировки.
Приседания со штангой
Упражнение помогает в прокачке нижней части спины и мышц бедер.
Новичкам следует приседать без дополнительного груза, с пустым грифом. В первый месяц его веса хватит, чтобы отработать технику. После этого можно увеличивать нагрузку.
Основную часть тренировки следует начинать только после разминки: приседаний без утяжелителей, прыжков со скакалкой и растяжки.
Приседать со штангой следует, соблюдая технику выполнения.
- Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Колени мягкие. Расположить гриф штанги на трапециевидных мышцах.
- Снять штангу со стоек.
- Плавно присесть до того момента, пока бедра не будут параллельны полу. Необходимо следить, чтобы колени не сводились, иначе их можно травмировать. Сделать паузу.
- Подняться, выпрямив ноги.
- Повторить фитнес-элемент необходимое число раз и вернуть штангу в начальное положение на стойки.
Дополнительные упражнения для силовых фитнес-тренировок
Базовый комплекс прокачивает крупные мышцы, способствуя их росту. Чтобы мускулы обрели рельеф, а тело — красоту, необходимо дополнительно тренировать мелкие мышечные группы.
Простые, но эффективные упражнения, используемые в этих целях, также являются многосуставными. Следует совмещать их с базовыми. К ним относятся:
- подтягивания;
- тяга с наклоном;
- отжимания на брусьях с отягощением;
- сгибания рук со штангой.
Комплекс эффективных упражнений на неделю
Занятия 3 раза в неделю с однодневными перерывами — оптимальный вариант для новичков. Такой режим не позволит перетренироваться, предоставив мышцам возможность восстанавливаться.
Следует в план каждой тренировки включать одно базовое упражнение и дополнительные той же направленности. Примерное расписание на неделю может выглядеть так.
- День первый. Базовый элемент — приседания со штангой. Дополнить его можно упражнениями на развитие икроножных мышц. Также в план рекомендуется включить бег продолжительностью 20 минут.
- День второй — отдых.
- День третий. Жим лежа рекомендуется сочетать с упражнениями на брусьях, жимом штанги вверх.
- День четвертый — отдых.
- День пятый. Становую тягу рекомендуется дополнить подтягиваниями на перекладине и сгибаниями рук со штангой.
- Дни шестой и седьмой — отдых.
Советы начинающим
Чтобы добиться желаемого результата, даже самые эффективные упражнения надо выполнять, следуя определенным правилам.
- Каждая группа мышц должна успевать восстановиться, поэтому надо давать телу отдых (не менее двух суток).
- Из-за отсутствия специального оборудования домашние фитнес-тренировки не могут обеспечить необходимую нагрузку. Заниматься лучше в зале, где есть штанга и тренажеры.
- Сохранить мотивацию для занятий можно, заведя единомышленника по тренировкам. Доказано, что дух соперничества и ответственность перед другими людьми помогают добиваться поставленных целей.
- Дома можно отжиматься и выполнять подтягивания. Это выход в случае, если нет возможности пойти на тренировку в зал. Ведь главное условие результативности силовых тренингов — их регулярность.
