Бег для похудения: особенности обычных и интервальных упражнений

Эффективно сбросить лишний вес можно не только с помощью правильного питания. Главную помощь в борьбе с килограммами оказывает спорт. Существует множество разновидностей занятий для активного похудения, но особенно результативно помогает бег. Беговые фитнес-тренировки хороши тем, что нагрузку можно легко варьировать, просто меняя темп, амплитуду движений или наращивая их интенсивность.

Несмотря на популярность обычных пробежек, быстрое и действенное похудение активизирует другая его разновидность — интервальный бег, имеющий свои принципы и особенности.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Беговые упражнения для похудения

Чтобы запустить процесс длительного похудения, необходимо учесть все нюансы интервального бега и соблюдать важные рекомендации по его использованию. Они помогут активизировать жиросжигание таким образом, чтобы похудение проходило максимально эффективно и без ущерба для здоровья.

Интервальные фитнес-тренировки требуют соблюдения следующих правил:

1. Заниматься интервальным бегом необходимо не менее 3 раз в неделю, остальное время можно потратить на силовые упражнения или другие кардионагрузки.
2. Оптимальная продолжительность фитнес-тренировок по интервальному режиму — от 20 до 30 минут, но не более 60 минут. Продолжительная часовая тренировка негативно отразится на организме, поскольку тот может войти в стрессовое состояние, в котором жиросжигание приостанавливается.
3. Перед выполнением беговых упражнений следует провести тщательную разминку. Разминочный комплекс позволит избежать растяжения мышц, сухожилий и связок, а также избавит от неприятного эффекта крепатуры.
4. Чтобы активизировать похудение, нельзя пренебрегать качественным отдыхом. Мускулатура должна тщательно восстанавливаться после любых нагрузок, поэтому отдых нужен не только в перерывах между интервалами, но и между днями занятий.

Скорость при интервальном беге — величина опциональная. Новичкам не рекомендуется начинать с предельных нагрузок, иначе быстрого утомления избежать не получится. После 3-6 фитнес-тренировок уже можно упражняться на предельных скоростях, когда организм достаточно адаптируется к нагрузке.

Интервальный бег — универсальный вид тренировок, которые можно выполнять как в помещении, так и на природе. Особенно эффективными станут беговые упражнения по пересеченной местности или по холмистому маршруту, что дополнительно увеличит полезную нагрузку на все группы мышц.

По заявлению специалистов, идеальное время для жиросжигания — это период с 7 до 9 утра. Именно в это время суток гликокен практически не вырабатывается, благодаря чему организм пополняет энергетические запасы за счет расщепления жировых отложений.

Интервальный бег, учащающий пульс до предела, помогает похудению еще эффективнее. Однако в процессе фитнес-тренировки следует тщательно контролировать сердцебиение. В этом помогут современные фитнес-браслеты или специальные приложения для телефона.

Процесс фитнес-тренировки

И обычный, и интервальный бег одинаково полезны для организма, и всегда приводят к похудению. Разница в этих видах беговых упражнений основывается только на продолжительности тренировки и степени приложенных усилий.

Так, например, обычный бег совершенно неэффективен для устранения жировых отложений, если упражняться в нем менее 40 минут. Все потому, что только после 40-45 минут бега в умеренном темпе запускается процесс похудения. Однако при прекращении бега жиросжигание также замедляется.

Интервальный бег — это фитнес-тренировка, предполагающая высокую степень интенсивности тренинга при его небольшой длительности. Главный плюс бега по интервальной схеме в том, что жиросжигание продолжается даже после прекращения движения еще в течение примерно 1,5 часов.

По этой причине многие спортсмены предпочитают заниматься в интервальном режиме: такой подход не только повышает эффективность упражнений, но и значительно экономит время, которое можно потратить на силовые тренинги.

Интервальный бег строится по принципу разделения тренировки на временные отрезки — интервалы. Например, 1 минуту необходимо пробегать медленно, трусцой, чтобы прогреть все связки и мускулы. Следующие 2-3 минуты преодолеваются на максимально возможной скорости. Затем необходимо замедлить темп и снова 1 минуту бежать с низкой интенсивностью. Интервалы расслабления и работы на пределе возможностей чередуются в течение 25-30 минут.

Главное условие успешного похудения — бег без остановок, поскольку остановка замедлит пульс. Фитнес-инструкторы рекомендуют переходить на медленный шаг, но ни в коем случае не прекращать двигаться.

Длительность одного интервала может варьироваться в пределах от 1 минуты до 5 минут. Уровень нагрузки зависит только от физической подготовки спортсмена и его привычной повседневной активности.

Принципы бега для похудения

Несмотря на внешнюю простоту беговых упражнений, для эффективного жиросжигания необходимо не только регулярно тренироваться, но и учитывать некоторые физиологические аспекты. Они помогут избавиться от лишних килограммов быстро и действенно.

1. Перед тем как начать заниматься бегом, определите свою нормальную частоту сердцебиения. Чтобы организм не испытал стресс, уровень этой цифры при спринте не должен превышать 85% от исходного числа.
2. На начальных этапах интервальных фитнес-тренировок старайтесь заниматься по щадящему режиму. На 1-2 минуты бега должно приходиться по 3-4 минуты динамичной ходьбы. Это сделает организм выносливее и адаптирует его к последующим нагрузкам.
3. Чтобы активизировать похудение, мало просто бегать на высокой скорости и с предельной интенсивностью. Необходимо еще и соблюдать водный баланс. Пейте чистую воду в перерывах между интервалами, а также до и после тренировки. Жидкость позволит избежать обезвоживания, сделает мускулатуру более эластичной.
4. Старайтесь постепенно сокращать периоды расслабления при интервальном беге. Так нагрузка будет увеличиваться, пульсация учащаться, а лишний вес уходить быстрее.
5. Не завершайте интервальную фитнес-тренировку слишком резко. Выполните растяжку мышц, попрыгайте на скакалке, сделайте вис на перекладине. Внезапное прекращение нагрузки чревато головокружениями, тошнотой и дискомфортом в мышцах и суставах.

Беговые упражнения — отличный метод избавиться от лишнего веса, а тело сделать красивым, спортивным и подтянутым. Систематические фитнес-тренировки уже на первых порах выводят из организма до 1 кг лишней воды, а после 3-4 недель регулярных занятий начинают активно расщепляться жировые отложения. Бег — это не только эффективный способ похудения, но и возможность укрепить тело, улучшить выносливость и повысить иммунитет.