Боковая планка: эффективное упражнение для всех групп мышц

В последнее время упражнение планка стало очень популярным. С его помощью спортсмены и любители физкультуры укрепляют мышцы кора, то есть ту мускулатуру, которая участвует в стабилизации положения тела. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Но наиболее эффективной считается боковая планка. Она дает отличную нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, пресса, ягодиц. В данной статье описываются основные плюсы и минусы боковой планки, ее виды, техника выполнения, и даются полезные рекомендации по организации тренировок с использованием этого эффективного упражнения.

Мифы о болезнях печени: об этом не скажут с экранов телевизора

Многие думают, что у них есть проблемы с печенью, однако в действительности с ними сталкиваются единицы. Пройдите простой тест и проверьте здоровье вашей печени

Достоинства боковой планки

Регулярные занятия физкультурой, включающие в себя упражнение для мышц кора — планку — позволяют:

• увеличить силовые качества мышц и их выносливость;
• активизировать сжигание лишнего жира;
• сделать пресс рельефным и плоским;
• улучшить осанку;
• укрепить позвоночник;
• снять болевые симптомы в зоне спины и поясницы.

Боковая планка нагружает мышцы кора и дает изотермическую нагрузку на мускулатуру всего туловища, что положительно сказывается на общем физическом состоянии спортсмена.

Противопоказания

Планка доступна всем любителям фитнеса, вне зависимости от их возраста и уровня физической подготовки. Однако ее использование имеет ряд ограничений, которые нужно учитывать тем, кто планирует ввести этот спортивный элемент в свои занятия.

Не следует выполнять планку беременным женщинам. Наличие межпозвоночной грыжи также служит поводом lkz отказа от этого упражнения. Любые травмы позвоночника, конечностей и мышц тоже ограничивают использование планки в тренировках. Новичкам, которые только планируют начать заниматься физкультурой, рекомендуется предварительно пройти диагностику своего физического состояния и возможностей у врача.

Какие мышцы тренирует боковая планка

Список мышц, которые получают дополнительную нагрузку во время выполнения упражнения, будет очень длинный. Поэтому перечислим только основные:

• средняя и большая ягодичная;
• латеральная мышца бедра;
• икроножная;
• предплечье;
• бицепс;
• трицепс;
• мышцы плечевого пояса;
• разгибатели спины;
• брюшной пресс;
• мышцы верхнего отдела позвоночника.

Чтобы равномерно прорабатывать мышцы всего тела, необходимо делать боковую планку на обе стороны.

Классический вариант фитнес-упражнения

Техника выполнения боковой планки заключается в следующей последовательности движений:

• лягте на пол, лучше на гимнастический коврик (боком);
• вытяните предплечье и упритесь в пол ладонью;
• уложите стопы друг на друга;
• поднимите таз над полом, сделав тело прямым;
• свободную руку согните в локте и положите ладонь на пояс;
• оставайтесь в статическом положении 15-30 секунд;
• опуститесь на пол.

Только хорошо освоив классический вариант планки, можно в дальнейшем увеличивать время ее выполнения и использовать другие, усложненные виды этого элемента фитнеса.

Боковая планка — виды упражнения для мышц кора

По мере укрепления мышц, тренировочный процесс можно разнообразить, используя различные виды боковой планки. Эффективные упражнения подобного типа сделают занятия физкультурой и спортом более интересными и полезными для здоровья.

• На вытянутой руке.

Это усложненный вариант классической боковой планки. В этом случае равновесие тела будет поддерживаться упором на ладонь прямой руки и стопы. Важно, чтобы кисть располагалась точно под плечом, а туловище сохраняло прямое положение. Не забывайте менять опорные руки и ноги.

• С подъемом ноги.

Еще более сложный вид боковой планки. Примите положение «на вытянутой руке». Свободную руку поднимите вертикально над собой и, упираясь в пол стопой одной ноги, другую ногу поднимите вверх, насколько это возможно. Держите туловище прямым, напрягая пресс.

• Планка на фитболе.

Лягте на пол боком, располагая стопы на фитболе. Обопритесь на локоть и поднимите туловище. Старайтесь удерживать равновесие и сохранять прямую линию, образованную шеей, туловищем и ногами. Данное упражнение рекомендуется выполнять в тех случаях, когда обычная нагрузка классической боковой планки кажется недостаточной.

• Со скручиванием корпуса.

Это один из самых сложных вариантов выполнения боковой планки. Делать его нужно так:

• лягте на бок и примите положение классической боковой планки;
• положите свободную ладонь на ухо и поднимите локоть вверх;
• отведите голову назад;
• сделайте скручивание плечевого пояса, стараясь дотянуться локтем до опорной руки;
• вернитесь в исходное положение;
• повторите упражнение несколько раз и смените опорную руку и ногу.

Учитывая сложность этого упражнения для мышц кора, делать его можно только после уверенного освоения классического варианта и способности стоять в планке 2-3 минуты.

Программа тренировки

Регулярное использование в своей программе тренировок упражнения боковая планка обязательно даст хорошие результаты в самое ближайшее время. Первые результаты будут заметны уже через 4 недели занятий. Поэтому программу тренировок лучше всего расписать на месяц. Она должна включать постепенное повышение нагрузки посредством увеличения продолжительности удерживания планки и количества повторов упражнения.

На первых занятиях будет достаточно продержаться в статическом положении 15-20 секунд и сделать 2-3 повтора. На каждой последующей тренировке добавляйте к этому времени по 5 секунд. Самым продуктивным будет такой график занятий с понедельника по пятницу, а субботу и воскресенье оставьте на отдых. Со следующего понедельника возвращайтесь к тренировкам. К концу месяца нужно научиться стоять в планке около 2-х минут. Максимальное время этого упражнения для мышц всего тела может достигать 5 минут.

Другие эффективные упражнения для развития силы и выносливости

Конечно, в программу тренировки нужно включать не только боковую планку, но и другие эффективные упражнения, которые помогут укрепить мышцы и сделают организм выносливее. Например, свой тренировочный день можно составить из таких элементов фитнеса:

• разминка: упражнения на гибкость, легкий бег, ходьба на месте с высоким подниманием колен;
• подъемы туловища из положения лежа;
• прыжки на скакалке;
• упражнение с гантелями;
• боковая планка;
• заминка.

По такому принципу можно строить все свои тренировки с учетом поставленных целей. Планку обычно делают на завершающем этапе занятий. Рекомендуется делать 3-4 подхода.