Всем без исключения знакомо ощущение боли в мышцах после тренировки. Случается такое и с новичками в спорте, и с опытными спортсменами, поэтому причина не всегда кроется в недостаточной физической подготовке. Очень важно понимать механизм возникновения боли, различать ее виды, уметь предотвращать и уменьшать неприятные ощущения.
Боль в мышцах после физической нагрузки
Неприятные ощущения в теле и даже боль — это неизбежные спутники любого тренировочного процесса. Существует несколько типов таких болезненных проявлений:
- Жжение в мышцах.
Такая боль обычно чувствуется в самом процессе тренировки или сразу же по ее окончанию. Когда на одну мышечную группу оказывается изолированная физическая нагрузка в течение длительного времени, в мышцах появляются небольшие болевые ощущения, которые со временем увеличиваются и в конечном итоге достигают своего пика. Именно такая боль характеризует интенсивную работу мышц и свидетельствует об их росте. Механизм ее возникновения следующий: при быстрой и длительной работе мышцы к ее клеткам перестает поступать кислород, разрушается молочная кислота и клетки окисляются ее продуктами. Такая боль отражает эффективность тренировки и проходит в течение нескольких минут после завершения упражнения. Бывают случаи, когда такие ощущения сохраняются и после тренировки, однако зачастую они исчезают в период от 2 до 12 часов.
- Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ).
Возникает она чаще всего на следующий день после фитнес-тренировки и характеризуется сильными болевыми ощущениями в мышцах, которые были проработаны на прошлом занятии. При этом сама тренировка зачастую проходит очень легко и безболезненно, давая заряд энергии на оставшийся день. По мере привыкания к определенной физической нагрузке, проявления крепатуры в ответ на нее ослабевают или вовсе прекращаются. Длится СОМБ обычно несколько дней, если не применять соответствующих методов для его снижения.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПричины болевых ощущений после занятий фитнесом
Силовой фитнес предполагает использование отягощений и именно поэтому после таких тренировок крепатура появляется чаще всего, и в этом случае она наиболее выражена. Дело в том, что при работе с тяжелым весом происходят микроповреждения в мышечных волокнах, которые являются ключевым фактором для роста мышечной массы. Такие разрывы провоцируют небольшое разбухание мышц, они давят на прилегающие нервы и вызывают ощущение боли.
Достаточно длительное время считалось, что причиной крепатуры является молочная кислота. Однако в ходе исследований было выяснено, что ее концентрация достигает нормального уровня в течение часа после того, как физическая нагрузка была завершена. СОМБ же наступает спустя сутки или двое по завершению тренировки. Исследования по данному вопросу продолжаются и сейчас, поэтому точных сведений по поводу причины возникновения мышечных болей нет.
Способы предотвращения и облегчения боли в мышцах
Крепатура приносит существенный дискомфорт и влияет на дальнейшее желание заниматься фитнесом. Существуют достаточно простые способы облегчить посттренировочные боли и даже в какой-то степени их предотвратить:
- Разминка.
Перед тренировкой очень важно хорошо разогреваться не только для предупреждения травм, но и для снижения проявлений крепатуры. Для этого можно 5-10 минут уделить легкому кардио и выполнить несколько простых упражнений: наклоны головы и туловища, вращения рук в кистях, локтях и плечах, приседания и повороты. Во время разминки следует уделить особое внимание тем мышечным группам, которые вы планируете нагружать во время фитнес-тренировки. Особенно хорошо разогреваться следует тем, кто предпочитает заниматься утром — поскольку тело всю ночь оставалось в неподвижном состоянии, мышцы требуют больше времени для подготовки к физнагрузке.
- Заминка.
Перед тем как уйти из тренажерного зала, нужно успокоить и расслабить свои мышцы. Для этого можно заняться небольшой кардионагрузкой и выполнить фитнес-упражнения стретчинга, особенно уделяя внимание ранее нагруженным мышцам. Растяжка помогает улучшить кровообращение в мышцах и сделать их длиннее, способствуя выведению лишних токсинов. Не стоит выполнять сложные упражнения на растяжку в начале тренировки, ведь не разогретые мышцы можно очень легко травмировать.
Если не удалось предупредить крепатуру, то можно использовать специальные приемы для ее скорейшего снятия:
- Физические упражнения.
Выполнять серьезные силовые элементы в данном случае вам не нужно — это только принесет лишнее неудобство и может усилить боль. А вот выполнение нескольких подходов легких разминочных упражнений поможет вам облегчить крепатуру и быстрее от нее избавиться. Кроме того, можно совершить длительную пешую прогулку, покататься на велосипеде или поплавать, что также улучшит ваше самочувствие.
- Растяжка.
Упражнения стретчинга при болях в мышцах вам будет выполнять нелегко, но они хорошо помогут снять напряжение.
- Йога.
Помимо фитнес-упражнений на растяжку, йога также ценна своими дыхательными и статичными элементами.
- Массаж.
Специальный восстановительный массаж, даже если он проводится не специалистом, поможет улучшить кровообращение и снять болевые ощущения.
- Холодные ванны.
Существует мнение, что холодные обтирания, компрессы и ванны способствуют скорейшему восстановлению, причем многие профессиональные спортсмены пользуются именно этим способом реабилитации.
- Движение.
При крепатуре не позволяйте себе длительно пребывать в одном и том же положении, даже при сидячей работе вставайте и прохаживайтесь время от времени.
- Сон.
Было проведено много исследований, которые доказали, что во время полноценного непрерывного сна организм хорошо и естественно восстанавливается после нагрузок. Поэтому старайтесь спать не менее 7 часов в сутки, в противном случае хроническое недосыпание негативно отразится на ваших спортивных результатах и качестве жизни в целом.
Важно понимать, что крепатура не должна проявляться после каждого занятия фитнесом, и она не свидетельствует об эффективности тренировки. Появление СОМБ говорит лишь о том, что организм старается восстановиться, а поэтому в данный период не стоит сильно нагружать натренированные мышцы.
