Что есть, чтобы не храпеть: продукты, помогающие при ночном апноэ

Ночной храп — это не только неприятно, но и опасно. Он часто сопровождается апноэ — кратковременными остановками дыхания во сне. От храпа люди не умирают, но однозначно чувствуют себя не очень хорошо — ведь во время приступа кислород не поступает в кровь, и организм страдает от гипоксии. Как результат — человек не высыпается, чувствует сонливость днём, у него снижается работоспособность, и растёт риск развития хронических болезней, например, гипертонии. А вот остановка дыхания во сне действительно может привести к летальному исходу.

Ночной храп и апноэ лечатся — но для этого нужно пройти обследование у лор-врача. А ещё учёные говорят: чтобы забыть про нарушения сна, нужно изменить свой рацион. Рассказываем, какие продукты пойдут на пользу при храпе и апноэ.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Как связаны храп и апноэ во сне

Храпом называют звук, возникающий во время ночного сна. Он появляется при прохождении воздуха через мягкие ткани носоглотки и гортани. Этот низкочастотный дребезжащий звук прекрасно слышат все окружающие, но сам человек при этом даже не просыпается.

У ночного апноэ и сопутствующего ему храпа есть множество причин. Вот самые частые из них:

• Нарушения носового дыхания. Они возникают на фоне различных заболеваний — воспаления носа и его пазух, аллергических процессов, аденоидов, полипов.
• Аномалии развития лицевого скелета. В частности — смещённая назад нижняя челюсть.
• Лишний вес. Жировая ткань в стенках глотки перекрывает доступ для воздуха во время сна.
• Гипотиреоз. При этой патологии мало гормонов щитовидной железы, что ведёт к отеку слизистых и появлению храпа.

Замечено, что храп часто появляется в периоды гормональных перестроек — в подростковом возрасте и в предменопаузе у женщин. Кроме того, при ОРВИ, аллергии и поллинозе избыток секрета и отёчность носовых ходов и гортани могут вызывать храп.

Чем опасен храп?

Американские исследователи выяснили: до 9% женщин и 24% мужчин, считающих себя здоровыми, замечают ночной храп. При этом с возрастом этот процент увеличивается. После 60 лет от храпа страдает до 73% людей, причём мужчины снова значительно чаще.

Поэтому если вы с утра часто встаёте уставшим, включите аудиозапись звуков в спальне на ночь. Возможно, вам пора к врачу!

По данным европейских учёных, апноэ во сне — одна из частых причин внезапной смерти. Более того, то, что ранее считалось смертью от остановки сердца, на самом деле может быть связано с прекращением дыхания. В действительности летальность при этой патологии может быть достаточно высока и достигать 37%.

Исследователи из института клинической кардиологии имени А.Л. Мясникова выяснили, что ночное апноэ, сопровождающееся храпом, становится причиной множества проблем со здоровьем:

• Беспокойный сон, который приводит к дневной сонливости и общей слабости.
• Сухость во рту, возникающая из-за того, что во время храпа рот оказывается открыт.
• Ночная потливость.
• Раздражительность, тревожность и склонность к депрессии.
• Снижение либидо и эректильная дисфункция у мужчин.
• Повышение артериального давления.
• Нарушение толерантности к глюкозе. В перспективе — развитие сахарного диабета.
• Утренние головные боли.
• Нарушения менструального цикла у женщин.
• Задержка роста у детей (у них храп и апноэ часто развиваются при наличии аденоидов)..

Что положить в тарелку, чтобы не храпеть

В начале 2024 года в научном журнале ERJ были опубликованы результаты интересного клинического исследования. Оказалось, что люди, которые не придерживаются правильного питания, в 5 раз чаще страдают от ночного апноэ и соответственно — храпа. Учёные связывают это прежде всего с сопутствующим снижением веса.

Исследователи считают: перейти на правильное питание будет полезно не только тем, у кого есть лишний вес, но и всем, страдающим от храпа. Во всяком случае, в проведённых экспериментах было показано, что вне зависимости от исходного веса диета улучшает качество сна.

Вот что нужно добавить в свой рацион:

• Свежие овощи, фрукты и зелень. Они богаты клетчаткой, которая нужна для нормальной работы пищеварительного тракта. Если кишечник здоров, снижается риск развития различных инфекционных, аллергических и аутоиммунных заболеваний, которые могут привести к отёку слизистой оболочки носа и стать причиной храпа. А ещё добавление клетчатки в рацион дает возможность снизить вес — это тоже пойдёт на пользу и поможет справиться с апноэ.
• Мёд. Он обладает противовоспалительным действием и может помочь справиться с некоторыми состояниями, провоцирующими храп. Однако людям с аллергией на пыльцу деревьев и трав нужно быть осторожными — у них мёд может привести к отеку слизистой оболочки и ухудшить состояние.
• Рыба. Лучше всего — морская. Она может заменить привычные продукты из мяса, которые людям, страдающим апноэ, нежелательны. Вкусные и сочные стейки богаты насыщенными жирами, которые ухудшают состояние артерий и способствуют развитию храпа. А вот в морской рыбе много омега-3 жирных кислот, которые помогают поддерживать работу кишечника и иммунной системы.
• Оливковое масло. Считается, что оно помогает избавиться от лёгких форм воспаления носоглотки, может снять отёк и предупредить храп. Но прежде чем пробовать такой метод, посоветуйтесь с врачом — боль в горле и насморк не всегда вызваны инфекционными причинами.
• Соевое молоко. Особенно если у вас есть непереносимость лактозы. Она не всегда проявляется только расстройствами кишечника, но также может привести к отёку носоглотки и храпу. Замените коровье молоко соевым и проверьте. Можно также попробовать другие варианты альтернативного молока.
• Травяной чай. Особенно — мятный и ромашковый. Они снимают отёчность, облегчают дыхание, избавляют от храпа. А ещё чашка травяного чая на ночь помогает уснуть.

Учёные также рекомендуют ужинать не позднее, чем за 3-4 часа до сна. При этом на тарелке не должно быть тяжёлой пищи и быстрых углеводов. Забудьте о пельменях и стейках перед сном, отдайте предпочтение лёгким салатам, тушёной рыбе или отварной курице. И откажитесь от алкоголя во второй половине дня. Бокал вина на ночь может сыграть с вами злую шутку, стать причиной храпа и довести до инфаркта. Подробнее об этом читайте в статье «Почему апноэ во сне опасно для сердца?».

Использованы фотоматериалы Unsplash